8 vježbi s rukama koje možete učiniti bez podizanja bilo kakve utezi

Dok obično povezujemo jake ruke s mogućnošću pritiska ili podizanja kilograma, ni članstvo u teretani ni utezi nisu potrebni za postizanje ton ruke ili mišića vaših snova.

U stvari, za postizanje snažnih, vitkih i isklesanih ruku, nije potrebna maštovita oprema. Samo neki predmeti za kućanstvo i dovoljno prostora da se možete kretati. (Iako se ne zaboravite istezati kako biste zagrijali mišiće i spriječili ozljede prije nego se pozabavite ovim potezima.)

Sastavili smo osam vježbi koje možete implementirati u svoju rutinu ili u 5 minuta napornog dana dok kuhate večeru, odmarate se od stola ili gledate Netflix. Neki čak zahvate vašu jezgru i glutete, tako da možete dovršiti rutinu cijelog tijela.

1. Kružite ruke

Ojačite ramena i ruke jednostavnim, ali učinkovitim kružnim pokretima. Ovu vježbu možete izvesti u nekoliko minuta bez ikakve opreme.

Kako to učiniti

  • Stanite s nogama u širini ramena. Obje ruke ispružite ravno prema vašim stranama kako biste zajedno s tijelom stvorili T.
  • Polako zakrenite ramena i ruke kako biste napravili krugove naprijed promjera oko 1 stopa.
  • Nastavite 15 krugova, zatim obrnite smjerove i dovršite 15 rotacija u suprotnom smjeru.
  • Učinite 3 skupa.
  • 2. Triceps snopovi

    Izgradite svoje tricepse koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Iako to možete učiniti na podu, odabiru kauča, klupe, stolice ili čvrstog stola za kavu također je sjajna podloga.

    Kako to učiniti

  • Ruke postavite na širinu ramena na pokućstvo.
  • Pomaknite zdjelicu i dno prema naprijed tako da postoji razmak od 3 do 6 inča između leđa i predmeta – što će vam dati razmak dok silazite prema dolje.
  • Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, s nogama čvrsto podignutim na zemlju, ili ih ispružite ispred sebe (ali ne zaključavajte koljena).
  • Polako spustite tijelo prema dolje i naprijed, usredotočite se na triceps.
  • Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
  • 3. Bicep kovrče za stiskanje pritisnite

    Iako možete koristiti utege za ovu vježbu, ona može biti jednako učinkovita kod predmeta za kućanstvo poput konzerve hrane ili boce deterdženta za rublje. Ova vježba se prvenstveno fokusira na vaše bicep mišiće, ali također djeluje na vaše deltoide i jezgru.

    Kako to učiniti

  • Stojte sa stopalima u širini kukova, a leđa ravno.
  • Držite predmet kućanstva ili ureda u jednoj ruci s dlanom okrenutim prema naprijed, a ruku ispruženom prema dolje.
  • Lakat držite blizu tijela dok uvijate bicep – kontroliranim pokretom podižete predmet na rame.
  • Zatim okrenite ruku prema van tako da dlan i zglob budu usmjereni prema stropu dok objekt pritisnete prema gore iznad glave. Ispružite ruku sve do vrha.
  • Polako vratite svoj predmet dolje istim putem kojim ste došli sve dok vam ruka ne bude uz bok u početnom položaju.
  • Ispunite 8 ponavljanja jednom rukom, a zatim prebacite.
  • Cilj za 3 seta s obje strane.
  • 4. Opločite trotoar

    Tonirajte trbušne mišiće dok jačate ruke. Stavite okret na tradicionalnu dasku pomičući se bočno.

    Kako to učiniti

  • Postavite tajmer na 1 minutu prije nego što započnete s ovom vježbom.
  • Započnite u uzdignutom položaju daske s rukama ispruženim ispod ramena i dlanovima čvrsto podignutim na zemlju.
  • Izvucite noge iza sebe tako da nožni prsti pritisnu u pod. Jezgra bi trebala biti angažirana i u skladu s ostatkom vašeg tijela.
  • Umjesto da ostanete nepomični, hodajte rukama i nogama u jednu stranu. Napravite 2 ili 3 koraka u jednom smjeru (ili onoliko koliko vam prostor dopušta).
  • Zatim se vratite na svoje početno mjesto i poduzmite istu količinu koraka u drugom smjeru. Nastavite hodati bočno, sve dok vam ne istekne vrijeme.
  • Produžite vježbu za 30 sekundi ili više ako vam treba više izazova.
  • 5. Kickboxing udarci

    Ako ste ikad ušli u ring ili kardio kickboxing klasu, znate da bacanje udaraca sagorijeva puno kalorija. Oni također pomažu u tonusu i jačanju ruku i gornjeg dijela leđa.

    Kako to učiniti

  • Započnite stav s razmaknutim nogama.
  • Podignite desnu ruku pod kutom od 45 stupnjeva šakom tik ispod linije čeljusti.
  • Ispružite ruku preko tijela dok udarate šakom u zamišljenu metu ispred sebe. Snagu stavite iza udara, ali nemojte prekomjerno povećavati mišiće ramena.
  • Bacite 15 čvrstih udaraca jednom rukom prije prelaska na drugu ruku.
  • Kompletna 4 seta s obje strane.
  • 6. Pomicanje kotača

    Odmaknite se od prosječnog pritiska i pokušajte s vježbom cijelog tijela koja tonira vaše ruke i zahvaća leđa i ramena.

    Kako to učiniti

  • Započnite uzdignutom daskom i spustite se prema tradicionalnom tijestu.
  • Po povratku u početni položaj, podignite jednu ruku od tla i ispružite ruku prema stropu. Zakrenite prema leđima tako što ćete slobodnu ruku saditi na zemlju na suprotnoj strani iza vas. Podignite drugu ruku prema nebu dok se okrećete prema uzdignutom položaju prednje daske.
  • Spustite se u pushup i ponovite – rotirajući bočno u stranu.
  • Izvršite 10 sklekova za jedan set i napravite 3 seta ukupno.
  • 7. Bočna polica

    Dok se obično misli kao kosa vježba, bočne daske također rade na vašim ramenima i rukama.

    Kako to učiniti

  • Ležeći na desnoj strani na podu, podignite jezgru prema gore.
  • Pritisnite podlakticu u zemlju za stabilnost. Podupiruća ruka i rame trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Izvucite noge s nogama koja vas podupiru. Vaš torzo bi trebao tvoriti relativno ravnu liniju s vratom, glavom i nogama.
  • Pridružite se nelakoj ruci pružajući je prema stropu.
  • Držite 30 sekundi, a zatim prebacite na lijevu stranu 30 sekundi.
  • Kompletna 2 seta s obje strane.
  • 8. Superman

    Nije potrebna oprema za ovu snažnu vježbu donjeg dijela leđa, glutena i ramena. Držite se ove vježbe i otkrit ćete da se vaše tijelo oblikuje prema herojskim standardima.

    Kako to učiniti

  • Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama.
  • Uključite glutene i ramena dok istovremeno podižete ruke, prsa i noge od poda.
  • Zadržite ovaj položaj prema gore 3 sekunde. Izgledat ćete kao superman ili super žena koja leti zrakom.
  • Polako se spustite u početni položaj.
  • Učinite 10 povišica za jedan set, a napravite 3 seta.
  • Tražite dodatne ideje za vježbanje ruku? Isprobajte ove 7 vježbi za dodatno toniranje.

    3 HIIT kreće na jačanje oružja

    Jenna Jonaitis slobodna je spisateljica čiji se rad među ostalim publikacijama pojavio u časopisima The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Nedavno je s mužem putovala 18 mjeseci – bavila se poljoprivredom u Japanu, studirala španjolski u Madridu, volontirala u Indiji i pješačila po Himalaji. Uvijek je u potrazi za wellnessom uma, tijela i duha.