Mnogi se šećeri i zaslađivači prodaju kao zdrava alternativa uobičajenom šećeru.
Oni koji žele smanjiti kalorije i smanjiti unos šećera često se okreću tim proizvodima u potrazi za jednostavnim nadomjestkom za zaslađivanje peciva i pića.
Međutim, u nekim slučajevima ove zamjene mogu učiniti više štete nego koristi kada su u pitanju vaše zdravlje.
Evo 8 „zdravih“ šećera i zaslađivača koji mogu biti štetni.
1. Sirovi šećer od trske
Sirovi šećer od trske dobiva se iz šećerne trske, koja je biljka podrijetlom iz tropskih područja svijeta, poput jugoistočne Azije. On čini oko 40–45% ukupno proizvedenog šećera u Sjedinjenim Državama (1).
Koristi se za zaslađivanje svega, od deserta do toplih napitaka, a često je preferiran u odnosu na druge vrste šećera zbog njegove svestranosti, široke dostupnosti i slatkog, pomalo voćnog okusa (2).
Međutim, iako se sirovi šećer od trske često prodaje kao zdrava alternativa običnom šećeru, među njima nema stvarne razlike.
Zapravo, obje su identične u kemijskom sastavu i sastoje se od saharoze, molekule koju čine jedinice jednostavnih šećera, poput glukoze i fruktoze (3).
Kao i kod redovnog šećera, konzumiranje visokih količina sirovog šećerne trske može pridonijeti debljanju i može pospješiti razvoj kroničnih stanja poput srčanih bolesti i dijabetesa (4).
2. Saharin
Saharin je umjetni zaslađivač koji se često koristi kao zamjena za šećer u bezalkoholnim pićima i niskokaloričnim bombonima, gumama i desertima.
Kako ga tijelo ne može probaviti, smatra se nehranjivim zaslađivačem, što znači da ne doprinosi kalorijama ili ugljikohidratima u vašoj prehrani (5).
Neka istraživanja pokazuju da upotreba zaslađivača bez kalorija poput saharina umjesto redovitog šećera može smanjiti unos kalorija kao potporu mršavljenju (6).
Bez obzira na to, saharin može također naštetiti vašem zdravlju.
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da konzumiranje saharina može dovesti do promjena u mikrobiomu crijeva i može smanjiti dobre bakterije u crijevima, koje igraju središnju ulogu u svemu, od imunološke funkcije do probavnog zdravlja (7, 8, 9).
Poremećaji korisnih bakterija u crijevima mogu biti povezani i sa zdravstvenim problemima, uključujući pretilost, upalnu bolest crijeva (IBD) i kolorektalni karcinom (10).
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenilo kako saharin može utjecati na cjelokupno zdravlje ljudi.
3. aspartam
Aspartam je popularno umjetno zaslađivač koje se često nalazi u dijetnim proizvodima, poput sode bez šećera, sladoleda, jogurta i bombona.
Kao i drugi umjetni zaslađivači, bez ugljikohidrata i kalorija, što ga čini popularnim izborom među onima koji žele pojačati mršavljenje.
U skladu s tim, neke studije sugeriraju da aspartam može štetno djelovati na vaš struk i zdravlje.
Na primjer, jedan pregled od 12 studija utvrdio je da upotreba aspartama umjesto šećera ne smanjuje unos kalorija ili tjelesnu težinu (11).
Štoviše, u usporedbi sa šećerom, aspartam je bio povezan s nižim razinama HDL (dobrog) kolesterola, što je faktor rizika za srčane bolesti (11).
Neki također tvrde da može uzrokovati simptome poput glavobolje, vrtoglavice i depresije, mada je potrebno daljnje istraživanje ovih potencijalnih nuspojava.
4. Sukraloza
Sukraloza se najčešće nalazi u nulto kaloričnom zaslađivaču Splenda, koji se umjesto šećera često koristi za zaslađivanje toplih napitaka poput kave ili čaja.
Mnoga istraživanja pokazuju da to ne utječe na razinu šećera u krvi niti mijenja hormone koji su uključeni u kontrolu šećera u krvi u istoj mjeri kao i šećer (12, 13, 14).
Međutim, jedna studija napominje da konzumiranje sukraloze povećava razinu šećera u krvi i inzulina kod 17 pretilih ljudi koji obično ne koriste nehranjiva zaslađivače (15).
Štoviše, neka istraživanja pokazuju da ovaj zaslađivač može imati i druge štetne nuspojave.
Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da sukraloza može biti povezana sa smanjenjem dobrih bakterija u crijevima, većim rizikom od upale i povećanjem debljanja (16, 17, 18).
Pečenje sukraloze također može biti opasno zbog stvaranja kloropropanola, kemijskih spojeva za koje se smatra da su toksični (19, 20).
5. Acesulfam K
Acesulfam K, također poznat kao acesulfam kalij ili Ace-K, često se kombinira s drugim zaslađivačima zbog blago gorkog ukusa.
Ace-K se obično nalazi u smrznutim slasticama, pecivima, slatkišima i niskokaloričnim slatkišima. To je jedno od rijetkih toplinski stabilnih umjetnih zaslađivača (21).
Iako ga Uprava za hranu i lijekove (FDA) smatra sigurnim, Ace-K je i dalje jedno od najkontroverznijih umjetnih zaslađivača.
Zapravo su neki istraživači pozvali na daljnju procjenu njegovih potencijalnih učinaka koji uzrokuju rak, navodeći neadekvatne i pogrešne metode ispitivanja koje su se prvobitno koristile za utvrđivanje njegove sigurnosti (22).
Iako je jedno 40-tjedno istraživanje pokazalo da Ace-K nije imao utjecaja na rak na miševima, nijedno drugo nedavno istraživanje nije procijenilo može li utjecati na rast raka (23).
Uz to, neke studije pokazuju da dugotrajna izloženost može naštetiti drugim aspektima vašeg zdravlja.
Na primjer, jedno istraživanje provedeno na mišu u trajanju od 40 tjedana primijetilo je da redovita upotreba Ace-K oslabi mentalne funkcije i pamćenje (24).
Još jedno četveronedjeljno istraživanje miša pokazalo je da je Ace-K povećao debljanje kod muških životinja i negativno promijenio bakterije u crijevima u oba spola (25).
Ipak, potrebne su dodatne visokokvalitetne studije na ljudima da bi se analizirala sigurnost i potencijalne nuspojave Ace-K.
6. Ksilitol
Ksilitol je šećerni alkohol koji se ekstrahira iz stabala breze i dodaje u mnoge žvakaće gume, metvice i paste za zube.
U usporedbi s običnim šećerom, on ima značajno niži glikemijski indeks (GI), što znači da neće povećati razinu šećera ili inzulina u krvi u istoj mjeri kao šećer (5).
Uz to, istraživanja pokazuju da ksilitol može biti posebno učinkovit u sprečavanju zubnih šupljina kod djece s minimalnim rizikom od štetnih učinaka (26).
Također je povezana s drugim zdravstvenim prednostima u studijama na životinjama i epruvetama, uključujući smanjeni rast bakterija i povećani volumen kostiju i proizvodnju kolagena (27, 28, 29).
Međutim, ksilitol može imati laksativni učinak u velikim dozama i može uzrokovati probavne smetnje, uključujući labavu stolicu i plin (30).
To također može potaknuti simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), što je kronično stanje koje utječe na debelo crijevo i uzrokuje simptome poput bolova u želucu, plinova, proljeva i zatvor (31).
Iz tog razloga, obično se preporučuje započeti s malom dozom i polako krenite prema gore kako biste procijenili svoju toleranciju na ksilitol ili druge šećerne alkohole.
Također, imajte na umu da je ksilitol vrlo toksičan za pse i može uzrokovati nizak šećer u krvi, zatajenje jetre i čak smrt (32, 33).
7. Agavin nektar
Agavin nektar, ili agavin sirup, popularno je sladilo dobiveno iz nekoliko različitih vrsta biljke agave.
Često je cijenjena kao zdrava alternativa običnom šećeru, jer ima nizak GI, što je mjerilo koliko hrana povećava razinu šećera u krvi (34, 35).
Nega nektar se sastoji od fruktoze, vrste jednostavnog šećera koji ne utječe značajno na razinu šećera u krvi ili inzulina (36).
Zbog toga se često koristi u slatkišima i grickalicama koji se prodaju kao prikladni za dijabetes.
Međutim, studije pokazuju da je redoviti unos fruktoze povezan s većim rizikom od bolesti masne jetre i otpornosti na inzulin, što može dugoročno narušiti kontrolu šećera u krvi (37, 38).
Unos fruktoze također može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, koji su glavni faktori rizika za srčane bolesti (39).
8. Sorbitol
Sorbitol je šećerni alkohol u prirodi koji se nalazi u mnogim plodovima i biljkama.
Za razliku od ostalih zaslađivača, on ima samo oko 60% snage zaslađivanja običnog šećera i sadrži jednu trećinu manje kalorija (40).
Sorbitol je poznat po glatkom osjećaju usta, slatkom ukusu i blagim okusima, što ga čini izvrsnim dodatkom pićima i desertima bez šećera.
Iako se općenito smatra sigurnom, djeluje kao laksativ stimulirajući kretanje vašeg probavnog trakta (40).
Konzumiranje visokih količina sorbitola može uzrokovati probavne probleme poput napuhanosti, plinova, bolova u želucu, grčeva i proljeva, posebno kod osoba s IBS-om (41, 42, 43).
Stoga je najbolje moderirati unos i biti posebno oprezni ako primijetite štetne učinke.
Sve vrste dodanog šećera trebaju biti ograničene
Čak i zdravije sorte šećera i zaslađivača mogu biti štetne ako se konzumiraju u višku.
Na primjer, sirovi med često se smatra dobrom alternativom redovitom šećeru zbog njegove sposobnosti promicanja zarastanja rana, snižavanja razine triglicerida i smanjenja ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola (44, 45).
Unatoč tome, visoko je kaloričan, napunjen šećerom i mogao bi pridonijeti debljanju s vremenom.
Važno je napomenuti da konzumiranje previše bilo koje vrste šećera – čak i prirodnih zaslađivača poput meda i javorovog sirupa – može naštetiti vašem zdravlju.
Studije pokazuju da prekomjerni unos šećera može biti povezan s većim rizikom od srčanih bolesti, depresije, debljanja i oslabljene kontrole šećera u krvi (46, 47, 48).
U međuvremenu, umjetna zaslađivača i šećerni alkoholi obično se nalaze u hrani koja je visoko obrađena i napunjena aditivima i konzervansima, od kojih bi većina trebala biti ograničena i na zdravu prehranu.
Stoga je najbolje ograničiti unos svih vrsta dodanog šećera, uključujući prirodne šećere i sladila poput kokosovog šećera, meda i javorovog sirupa.
Umjesto toga, s vremena na vrijeme uživajte u svojim omiljenim slatkišima uz raznoliko voće, povrće, bjelančevine i zdrave masti kao dio hranjive i dobro zaokružene prehrane.
Dno crta
Mnogo šećera i zaslađivača koji se reklamiraju kao zdravi može imati dugi popis nuspojava.
Iako su nekoliko kalorija i ugljikohidrata niži od uobičajenog šećera, neki su povezani s probavnim smetnjama, narušenom kontrolom šećera u krvi i izmjenama korisnih bakterija u crijevima.
Stoga je najbolje moderirati unos svih šećera i zaslađivača te s vremena na vrijeme uživati u omiljenim poslasticama u sklopu zdrave prehrane.