Kalij je osnovni mineral koji ima mnogo uloga u vašem tijelu. Pomaže u reguliranju kontrakcija mišića, održavanju zdrave živčane funkcije i uravnavanju ravnoteže tekućine.
Međutim, nacionalno istraživanje pokazalo je da približno 98% Amerikanaca ne ispunjava preporučeni unos kalija. Vjerojatno je kriva zapadnjačka dijeta jer favorizira prerađenu hranu nad cijelom biljnom hranom poput voća, povrća, graha i orašastih plodova (1).
Rečeno je da je dijeta s niskim udjelom kalija rijetko uzrok nedostatka kalija ili hipokalemije.
Za nedostatak je karakteristična razina kalija u krvi ispod 3.5 mmol po litri (2).
Umjesto toga, događa se kada vaše tijelo iznenada izgubi puno tekućine. Česti uzroci uključuju kronično povraćanje, proliv, prekomjerno znojenje i gubitak krvi (3).
Evo 8 znakova i simptoma nedostatka kalija.
1. Slabost i umor
Slabost i umor često su prvi znakovi nedostatka kalija.
Postoji nekoliko načina kako ovaj nedostatak minerala može uzrokovati slabost i umor.
Prvo, kalij pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija. Kad je razina kalija u krvi niska, mišići stvaraju slabije kontrakcije (4).
Manjak ovog minerala također može utjecati na to kako tijelo koristi hranjive tvari, što rezultira umorom.
Na primjer, neki dokazi pokazuju da bi nedostatak mogao smanjiti proizvodnju inzulina, što rezultira visokom razinom šećera u krvi (5).
2. Mišićni grčevi i grčevi
Grčevi mišića su iznenadne, nekontrolirane kontrakcije mišića.
Mogu se pojaviti kada je razina kalija u krvi niska (6).
U mišićnim stanicama kalij pomaže prenijeti signale iz mozga koji potiču kontrakcije. Također pomaže zaustaviti ove kontrakcije premještanjem mišićnih stanica (7).
Kad je razina kalija u krvi niska, vaš mozak ne može učinkovito prenijeti te signale. To rezultira produženijim kontrakcijama, poput mišićnih grčeva.
3. Problemi s probavom
Probavni problemi imaju mnogo uzroka, od kojih jedan može biti nedostatak kalija.
Kalij pomaže prenijeti signale iz mozga u mišiće koji se nalaze u probavnom sustavu. Ovi signali potiču kontrakcije koje pomažu probavnom sustavu da očisti hranu i pokrene hranu da bi se mogla probaviti (8).
Kad je razina kalija u krvi niska, mozak ne može učinkovito prenijeti signale.
Dakle, kontrakcije u probavnom sustavu mogu postati slabije i usporiti kretanje hrane. To može uzrokovati probavne probleme kao što su napuhanost i zatvor (9, 10).
Uz to, neke studije sugeriraju da ozbiljan nedostatak može uzrokovati da crijeva budu potpuno paralizirana (11).
Međutim, druga su istraživanja utvrdila da veza između nedostatka kalija i paraliziranog crijeva nije potpuno jasna (12).
4. Palpitacije srca
Jeste li ikad primijetili kako vam srce odjednom udara jače, brže ili preskače ritam?
Taj je osjećaj poznat kao palpitacija srca i obično je povezan sa stresom ili anksioznošću. Međutim, palpitacije srca mogu biti i znak nedostatka kalija (13).
To je zato što protok kalija u stanicama srca i izvan njih pomaže u regulaciji vašeg rada. Niska razina kalija u krvi može promijeniti ovaj protok, što rezultira palpitacijama srca (14).
Pored toga, palpitacije srca mogu biti znak aritmije ili nepravilnog rada srca, što je također povezano s nedostatkom kalija. Za razliku od palpitacija, aritmija je povezana s ozbiljnim bolestima srca (14, 15).
5. Bolovi i ukočenost mišića
Bol u mišićima i ukočenost također mogu biti znak ozbiljnog nedostatka kalija (16).
Ovi simptomi mogu ukazivati na brzi raspad mišića, također poznat kao rabdomioliza.
Razina kalija u krvi pomaže vam u reguliranju protoka krvi u vašim mišićima. Kad su razine jako niske, krvne žile se mogu smanjiti i ograničiti dotok krvi u vaše mišiće (17).
To znači da mišićne stanice primaju manje kisika, što može uzrokovati njihovo puknuće i curenje.
To dovodi do rabdomiolize, koju prate simptomi poput ukočenosti mišića i bolova (17).
6. Peckanje i tromost
Oni koji imaju nedostatak kalija mogu imati trajne trnce i utrnulost (18).
To je poznato kao parestezija i obično se javlja na rukama, rukama, nogama i stopalima (19).
Kalij je važan za zdrav rad živaca. Niska razina kalija u krvi može oslabiti živčane signale, što može rezultirati trncem i ukočenošću.
Iako povremeno suočavanje s tim simptomima bezopasno, postojane škakljanje i utrnulost mogu biti znak osnovnog stanja. Ako doživite trajnu paresteziju, najbolje je vidjeti svog liječnika.
7. Poteškoće s disanjem
Snažan nedostatak kalija može uzrokovati poteškoće s disanjem. To je zato što kalij pomaže relejnim signalima koji stimulišu pluća na stezanje i širenje (20).
Kad je razina kalija u krvi jako niska, pluća se možda neće proširiti i skupiti ispravno. To rezultira kratkoćom daha (21).
Također, niski kalij u krvi može vam nedostajati daha, jer može uzrokovati da srce kuca nenormalno. To znači da se manje krvi ispumpava iz vašeg srca u ostatak vašeg tijela (14).
Krv dovodi kisik u tijelo, pa promijenjeni protok krvi može uzrokovati nedostatak daha.
Također, jak nedostatak kalija može zaustaviti rad pluća, što je fatalno (22).
8. Promjene raspoloženja
Manjak kalija također je povezan s promjenama raspoloženja i mentalnim umorom.
Niska razina kalija u krvi može poremetiti signale koji pomažu u održavanju optimalne moždane funkcije (23).
Na primjer, studija je utvrdila da je 20% pacijenata s mentalnim poremećajima imalo nedostatak kalija (24).
U skladu s tim, postoji ograničen broj dokaza u području nedostatka kalija i raspoloženja. Potrebno je još istraživanja prije davanja preporuka.
Izvori kalija
Najbolji način da povećate unos kalija je konzumiranje više hrane bogate kalijem poput voća, povrća, graha i orašastih plodova.
Američke zdravstvene vlasti postavile su preporučeni dnevni unos (RDI) za kalij u 4,700 mg (25).
Ovdje je popis namirnica koje su izvrsni izvori kalija, zajedno s postotkom RDI-a koji se nalazi u obroku od 100 grama (26):
- Zeleno od repe, kuhano: 26% RDI
- Yams, pečeno: 19% RDI
- Bijeli grah, kuhan: 18% RDI
- Školjke, kuhano: 18% RDI
- Bijeli krumpir, pečen: 16% RDI
- Slatki krumpir, pečen: 14% od RDI
- Avokado: 14% RDI
- Pinto grah, kuhan: 12% od RDI
- Banane: 10% RDI
Trebate li uzimati dodatke kalijumu?
Ne preporučuje se dodatak kalija bez recepta.
U SAD-u, agencije za hranu ograničavaju kalij u dodatku bez recepta na samo 99 mg. Za usporedbu, srednja banana sadrži 422 mg kalija (27, 28).
Ova je granica vjerojatno niska jer su istraživanja pokazala da dodaci kalija s visokim dozama mogu oštetiti crijeva ili dovesti do abnormalnog otkucaja srca, što je fatalno (27, 29, 30).
Uzimanje prevelike količine kalija može uzrokovati nakupljanje prevelike količine u krvi, stanje poznato kao hiperkalemija. Hiperkalemija može uzrokovati aritmiju ili nepravilni rad srca, što može uzrokovati ozbiljna srčana stanja (31).
U skladu s tim, u redu je uzimati dodatak kalija s većom dozom ako vam liječnik propiše.
Bottom Line
Vrlo malo ljudi zadovoljava preporučeni unos kalija.
Međutim, nizak unos kalija rijetko je uzrok nedostatka. Manjak se obično javlja kada vaše tijelo izgubi puno tekućine.
Uobičajeni znakovi i simptomi nedostatka kalija uključuju slabost i umor, grčeve u mišićima, bolove i ukočenost mišića, trnce i ukočenost, palpitacije srca, poteškoće s disanjem, probavne simptome i promjene raspoloženja.
Ako mislite da imate nedostatak, svakako posjetite liječnika jer nedostatak kalija može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Srećom, možete povećati razinu kalija u krvi jednostavnim konzumiranjem više hrane bogate kalijem poput zrna repe, yams, bijelog graha, školjki, bijelog krumpira, slatkog krumpira, avokada, pinto graha i banana.