9 najboljih vježbi TMJ-a za ublažavanje boli

Razumijevanje TMJ-a

Možda ne razmišljate puno o svojim temporomandibularnim zglobovima (TMJ), ali ih mnogo koristite. Zglobovi povezuju vašu vilicu s lubanjom. Vaš se TMJ aktivira svaki put kada razgovarate, žvačete i gutate.

Poremećaji TMJ nastaju kada nešto pođe po zlu s vašim čeljusnim zglobovima i čeljusnim mišićima. To se često događa zbog ozljede čeljusti, upale poput artritisa ili pretjerane upotrebe.

Poremećaji TMJ mogu uzrokovati blage do iscrpljujuće simptome, poput:

  • bol dok žvače
  • bol u uhu, licu, čeljusti i vratu
  • klikovi, rešetke ili iskakanje zvukova u čeljusti kada otvorite ili zatvorite usta
  • zaključavanje zgloba čeljusti
  • glavobolje

Vježbe za ublažavanje bolova u TMJ-u

Nejasno je kako vježbe TMJ mogu ublažiti bol. Smatra se da pomažu:

  • ojačati mišiće čeljusti
  • ispružiti čeljust
  • opustite čeljust
  • povećati pokretljivost čeljusti
  • smanjiti klikanje čeljusti
  • promiču zacjeljivanje čeljusti

Prema jednom iz 2010 učiti objavljeno u Journal of Dental Research, izvođenje TMJ vježbi povećava raspon otvaranja usta više od upotrebe štitnika za usta kod osoba koje imaju pomak diska.

Ovih devet vježbi američke Akademije obiteljskih liječnika (AAFP) i bolnice okruga Royal Surrey mogu pomoći ublažavanju bolova u TMJ-u i poboljšanju pokreta zgloba čeljusti. Za neke vježbe postoje preporuke o učestalosti. Za vježbe u kojima preporuke o učestalosti nisu dostupne, pitajte svog liječnika ili stomatologa za upute.

1. Vježba opuštene čeljusti

Vježba opuštene čeljustiPodijeli na Pinterest

Jezik nježno odmarajte na vrhu usta iza gornjih prednjih zuba. Dopustite da vam se zubi raspadnu dok opuštate mišiće čeljusti.

2. Vježbe sa zlatnim ribicama (djelomično otvaranje)

Vježbe sa zlatnim ribicama (djelomično otvaranje)Podijeli na Pinterest

Stavite jezik na krov usta i jedan prst ispred uha gdje se nalazi vaš TMJ. Stavite srednji ili kažiprst na bradu. Spustite donju čeljust na pola, a zatim je zatvorite. Trebao bi postojati blagi otpor, ali ne i bol. Varijacija ove vježbe je da stavite jedan prst na svaki TMJ dok ispustate donju čeljust na pola i ponovno se zatvorite. Ovu vježbu radite šest puta u jednom setu. Trebali biste napraviti jedan set šest puta dnevno.

3. Vježbe sa zlatnim ribicama (potpuno otvaranje)

Vježbe sa zlatnim ribicama (potpuno otvaranje)Podijeli na Pinterest

Držeći jezik na krovu usta, stavite jedan prst na TMJ, a drugi prst na bradu. Spustite donju čeljust u potpunosti i natrag. Za varijantu ove vježbe, stavite jedan prst na svaki TMJ dok potpuno spuštate donju čeljust i leđa. Ovu vježbu napravite šest puta kako biste dovršili jedan set. Trebali biste ispuniti jedan set šest puta dnevno.

4. Podbrada brade

Podbrada bradePodijeli na Pinterest

S podignutim ramenima i prsima, povucite bradu ravno prema natrag, stvarajući "dvostruku bradu." Držite tri sekunde i ponovite 10 puta.

5. Otporno otvaranju usta

Otporio se na otvaranje ustaPodijeli na Pinterest

Postavite palac ispod brade. Polako otvorite usta, lagano se gurajući prema bradi za otpor. Držite se tri do šest sekundi, a zatim polako zatvorite usta.

6. Otporio se na zatvaranje usta

Oduprio se zatvaranju ustaPodijeli na Pinterest

Stisnite bradu kažiprstom i palcem jednom rukom. Zatvorite usta dok lagano pritisnete bradu. To će vam pomoći ojačati mišiće koji vam pomažu u žvakanju.

7. Jezik gore

Jezik gorePodijeli na Pinterest

Dodirujući jezik krovom usta, polako otvorite i zatvorite usta.

8. Kretanje čeljusti u stranu

Kretanje čeljusti u stranuPodijeli na Pinterest

Stavite jedan centimetarni predmet, poput naslaganih ublaživača jezika, između prednjih zuba i polako pomičite čeljust s jedne na drugu stranu. Kako vježba postaje lakša, povećajte debljinu predmeta između zuba tako što ćete ih slagati jedan na drugi.

9. Kretanje prema naprijed

Kretanje naprijed čeljustiPodijeli na Pinterest

Stavite jedan centimetarni predmet između prednjih zuba. Pomaknite donju čeljust prema naprijed tako da su vaši donji zubi ispred vaših gornjih zuba. Kako vježba postaje lakša, povećajte debljinu predmeta između zuba.

Ostali načini za upravljanje bolovima u TMJ-u

Sredstva za uklanjanje boli bez recepta, kao što su ibuprofen i acetaminofen, mogu pomoći ublažavanju TMJ boli. Za jake bolove mogu se propisati mišićni opuštači. Liječnici također mogu preporučiti:

  • štitnici za usta kako bi se spriječilo brušenje zuba i stezanje čeljusti
  • štitnici za usta kako bi vam pomogli da poravnate čeljust
  • topli ručnici
  • led, ne više od 15 minuta na sat i ne direktno na kožu
  • tehnike oslobađanja od stresa kako bi se spriječilo ponašanje koje uzrokuje napetost čeljusti
  • akupunktura za ublažavanje pritiska na zahvaćenom području

Ozbiljna bol uzrokovana oštećenim zglobovima može zahtijevati više invazivnih tretmana, poput kortikosteroidnih injekcija u TMJ. Kirurgija se može smatrati kao krajnje sredstvo. Ne postoje znanstveni dokazi da su kirurške intervencije za poremećaj TMJ sigurne i učinkovite.

Bol u TMJ-u također se može riješiti jednostavnim promjenama načina života. Možda želite:

  • jedite meku dijetu kako biste se TMJ-u mogli opustiti
  • izbjegavajte žvakaće gume
  • izbjegavajte gristi nokte
  • izbjegavajte gristi donju usnicu
  • vježbajte dobro držanje
  • ograničiti velike pokrete čeljusti, poput zijevanja i pjevanja

Savjeti za ublažavanje boli tijekom zubne njege

Ako imate TMJ, prakticirati osnovnu oralnu higijenu može biti bolno. To uključuje pranje zuba, grickanje zuba i redovito čišćenje zuba.

Udruga TMJ preporučuje ove savjete za smanjenje boli i pomaganje u očuvanju zdravih zuba i desni:

  • Koristite četkicu za zube s mekom četkom ili zvučnu četkicu za zube.
  • Upotrijebite gumeni stimulator vrhova ili flisište za vodu ako ne možete otvoriti usta da mazite.
  • Dodajte antiseptičko ispiranje usta u svoj svakodnevni režim zubne njege.
  • Recite svom zubnom timu ako vas boli tijekom zubnog postupka.
  • Nanesite led ili toplinu nakon stomatološkog postupka.
  • Razgovarajte sa svojim stomatologom o načinima uklanjanja plaka osim floss-a. Na primjer, oni mogu predložiti brisanje zuba pamučnom gazom.

Dno crta

U nekim slučajevima poremećaji TMJ-a nestaju sami. Ako se simptomi nastave, vježbe TMJ mogu pomoći u olakšavanju bolova. Vježbe u TMJ-u se ne smiju raditi kad vas boli. AAFP preporučuje da pričekate dok se bol ne popravi prije nego što započnete režim vježbanja TMJ-a.

Kada radite vježbe TMJ, počnite polako. U početku možete osjetiti neku bol, ali to bi trebalo biti podnošljivo i postupno se poboljšavati. Ako bol nije podnošljiva, posavjetujte se s liječnikom. Trebate raditi vježbe TMJ kad ste opušteni. Ako ih radite kada su mišići napeti, to može poraziti svrhu.

Ako se vaša bol pogoršava nakon što ste radili vježbe TMJ-a, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.

Saznajte više: poremećaji TMJ (temporomandibularnog zgloba) »