Dobar noćni odmor često se zanemaruje kao važna komponenta zdravlja.
Stručnjaci preporučuju da odrasli u dobi od 18 do 60 godina spavaju barem 7–9 sati spavanja (1).
Premalo ili previše spavanja povezano je s povećanim rizikom od depresije, dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i smrti (2).
Ali spavanje barem 7 punih sati svake noći ne dolazi uvijek lako.
Srećom, razna pića koja potiču na san mogu vam pomoći uhvatiti neke z-ove.
Evo 9 pića koja vam mogu prirodno poboljšati san.
1. Sok od trešnje
Trešnje su plodovi kamena koji se razlikuju u okusu ovisno o sorti. Mogu biti slatke, pikantne ili kisele i rasti u različitim bojama, uključujući žutu, crvenu i ljubičastu.
Oni nisu samo poznati po izvrsnoj punjenju pite, već i po mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšane kvalitete spavanja (3, 4).
Vjeruje se da je sadržaj triptofana u trešnji jedan od razloga da ti plodovi pomažu u snu. Triptofan je aminokiselina koja je prekursor hormona melatonina, koja vam pomaže da regulirate kada zaspite i probudite se (5, 6, 7, 8).
Iako i slatka i ljuta sorta trešanja sadrže melatonin, vrste kolača najviše pakiraju. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da čipke Montmorency trešnje mogu imati i do šest puta više melatonina od slatkih balatonskih trešanja (3, 9, 10, 11).
7-dnevna studija na 20 ljudi otkrila je da pijenje koncentrata soka od višnje dnevno znatno povećava razinu melatonina, u usporedbi s placebo napitkom (11).
Slična studija u 30 sudionika primijetila je da konzumiranje proizvoda na bazi trešnje dva puta dnevno poboljšava noćni odmor, smanjuje broj noćnih buđenja i rezultira višom razinom melatonina u mokraći prvo ujutro (12).
Konačno, jedna studija primijetila je da pijenje 2 šalice (480 ml) soka od višnje svaki dan tijekom 2 tjedna povećalo je ukupno vrijeme spavanja za 84 minuta i pomoglo u liječenju simptoma nesanice u odraslih starijih od 50 godina (13).
Ako odlučite piti sok od višnje koji će vam pomoći kod spavanja, možda ćete se odlučiti za količine slične onima korištenim u ovim studijama. Pijenje 2 šalice (480 ml) dnevno nije povezano s bilo kojom nuspojavom (12).
2. Čaj od kamilice
Kamilica je cvijet tratinčice koji je dio obitelji Asteraceae.
Čaj od ove biljke konzumira se već godinama. Ima višestruke zdravstvene koristi, uključujući ublažavanje simptoma prehlade, smanjenje upale i poboljšanje zdravlja kože. Čaj se pravi infuzijom cvjetova kamilice u vrućoj vodi (14).
Neka istraživanja sugeriraju da kamilica može poboljšati kvalitetu sna. Jedno istraživanje na 60 starijih odraslih osoba otkrilo je da je uzimanje 400 mg ekstrakta kamilice 28 dana zaredom sigurno poboljšalo kvalitetu sna (15).
Druga studija u 80 žena koje su imale smanjenu kvalitetu sna primijetila je da su se fizički simptomi neučinkovitosti spavanja značajno poboljšali nakon što su sudionice pile čaj od kamilice dnevno tijekom 2 tjedna (16).
Kamilica može pomoći kod anksioznosti i nesanice, što bi također moglo poboljšati san.
Dvije pregledne studije istraživale su odnos između unosa kamilice i nesanice. Međutim, nijedan nije našao dovoljno dokaza koji bi podržao te tvrdnje. Stoga je potrebno više studija (17, 18).
Da biste napravili čaj od kamilice kod kuće, dodajte 4 žlice svježih (ili 2 žlice osušenih) cvjetova kamilice u 1 šalicu (237 ml) kipuće vode. Ostavite cvijeće da se strmi oko 5 minuta prije nego što koristite mrežasti cjedilo za ispuštanje tekućine iz cvjetova.
Sigurno je svakodnevno piti čaj od kamilice, a gutanje kamilice u obliku čaja ili drugih dodataka nije povezano s negativnim nuspojavama (19, 20).
3. Ashwagandha čaj
Ashwagandha ima reputaciju moćne ljekovite biljke. To se ponekad naziva indijski ginseng ili zimska trešnja.
Ekstrakti napravljeni od korijena, bobica i lišća biljke upotrebljavani su za liječenje stanja poput stresa, tjeskobe i artritisa (21, 22, 23).
Ashwagandha se tradicionalno koristi u ayurvedskim praksama. Korijen sadrži spojeve za koje se čini da izazivaju san kada su izolirani i konzumirani u velikim dozama (24).
Jedno istraživanje na miševima otkrilo je da trietilen glikol – aktivna komponenta lišća ashwagandha – potiče nenadan san pokreta, fazu spavanja tijekom koje vaše tijelo regenerira tkivo i kosti (24).
U istraživanjima na ljudima, ashwagandha je pokazala potencijal da pomogne tijelu da se odmori i pripremi za odmor, kao i da poboljša opću kvalitetu spavanja (25, 26).
Vrećice čaja ashwagandha možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili zdrave hrane.
Drugi način da se pije ashwagandha je mlijeko u mjesecu. Mjesečevo mlijeko tradicionalni je ayurvedski lijek za nesanicu proizveden dodavanjem ashwagandha, kardamoma, cimeta i muškatnog oraščića u toplo mlijeko.
Iako je čaj ashwagandha siguran za većinu ljudi, neki bi ljudi trebali biti oprezni. Ovo uključuje one s autoimunim poremećajima, trudnice ili dojilje, te osobe koje uzimaju lijekove za krvni tlak, šećer u krvi ili bolesti štitnjače (21, 27).
4. Valerijanski čaj
Valerian je višegodišnja biljka koja cvjeta ružičastim ili bijelim cvjetovima slatka mirisa i dio je obitelji koprive.
Slično kao i ashwagandha, korijen biljke valerijane koristi se kao ljekovita biljka za koju se zna da potiče san i ublažava nesanicu (28).
Valerian posebno pokazuje obećanja za ublažavanje nesanice i poboljšanje kvalitete spavanja kod žena u menopauzi. Jedno je istraživanje pokazalo da 30% žena u postmenopauzi koje su 530 tjedna uzimale kapsulu valerijane od 4 mg dva puta dnevno, izvijestilo je o poboljšanju kvalitete spavanja (29, 30).
Iako veliko istraživanje sugerira da valerijana može liječiti nesanicu, istraživači su zaključili da je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti posebne preporuke glede režima doziranja i liječenja (20, 31, 32, 33).
Da biste napravili čaj od korijena valerijane, nakapajte 2–3 grama suhog korijena valerijane u 1 šalicu (237 ml) vruće vode. Ostavite da odstoji 10-15 minuta prije naprezanja (34).
Valerian se smatra sigurnom strategijom za upravljanje nesanicom koja ne mijenja cirkadijanski ritam – svakodnevni obrazac vašeg tijela koji odlučuje kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Međutim, jedna studija primijetila je da velike doze povećavaju razinu anksioznosti (20, 35, 36, 37).
Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju ženama koje su trudne ili dojele, kao i djeci mlađoj od 3 godine, izbjegavati valerijanu (38).
Nadalje, korijen može pojačati sedaciju i nikad ga ne treba miješati s alkoholom ili drogama poput barbiturata i benzodiazepina (38).
5. Čaj od paprike
Formalno poznata kao Lamiaceae, biljke porodice mente dobro su poznate po svojim kulinarskim namjenama. Ovo uključuje papriku, koja se čini snažnom i svestranom u svojim namjenama.
Paprena metvica već se godinama koristi u tradicionalnoj medicini. Smatra se da čaj ima antivirusna, antimikrobna, pa čak i antialergenska svojstva. Paprena metvica također može pomoći kod gastrointestinalnih (GI) stanja poput probavnih smetnji i sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (39, 40, 41, 42).
Iako se pokazalo da pomaže ublažavanju uznemirenog želuca u večernjim satima, potrebno je više kliničkih ispitivanja čaja od metvice kako bi se utvrdilo kako utječe na spavanje (39, 43, 44).
Čaj od peperminta lako je napraviti. Jednostavno prokuhajte 2 šalice (480 ml) vode i dodajte šaku listova metvice. Količinu listova možete prilagoditi ovisno o tome kako vam se sviđa čaj. Ostavite lišće da sjedi u vrućoj vodi najmanje 5 minuta.
Čaj od peperminta općenito je siguran, ali može utjecati na određene lijekove za krvni tlak, probavu i dijabetes. Ako uzimate bilo koji lijek, prije konzumacije čaja od peperminta ili korištenja ulja peperminta trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.45, 46).
6. Toplo mlijeko
Možda zvuči kao priča o starim ženama, ali mnoge ugledne organizacije preporučivale su toplo mlijeko za dobar noćni san (47, 48).
To je zato što mlijeko sadrži triptofan. Triptofan prirodno povećava serotonin, neurotransmiter poznat po sreći i blagostanju. Uz to, serotonin je prekursor hormona melatonina koji regulira san (49, 50, 51).
Jednostavno rečeno, triptofan povećava razinu serotonina, što povećava razinu melatonina. Melatonin može pospješiti san i pomoći u borbi protiv različitih poremećaja spavanja, uključujući mlazni zastoj, poremećaj radnog spavanja u smjeni i nesanicu (52, 53, 54).
Višestruka ispitivanja su otkrila da toplo mlijeko može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti kretanje noću, ali potrebne su daljnje studije da se ove tvrdnje potvrde (55, 56, 57, 58).
Moguće je da je čaša toplog mlijeka prije spavanja jednostavno umirujući ritual koji vam pomaže da se odmarate i pripremite za odmor. Ako želite isprobati toplo mlijeko, jednostavno odaberite svoje omiljeno mlijeko i donesite ga na laganoj vatri na štednjaku nekoliko minuta.
Ako niste intolerantni na laktozu ili nemate alergiju na mlijeko, nema štete od puštanja ovog rituala u krevetu.
7. Zlatno mlijeko
Postoje dokazi da bi vam samo toplo mlijeko moglo pomoći da bolje spavate noću (55, 56, 57, 58).
Zlatno mlijeko ne samo da stvara mogućnost toplog mlijeka za pomoć pri spavanju, već se može pohvaliti i tumorskim.
Budući da mlijeko sadrži triptofan, prekursor melatonina, može pomoći povećati razinu melatonina. Melatonin je primarni hormon koji regulira ciklus spavanja-budnosti vašeg tijela (49, 50, 51, 54).
U međuvremenu, kurkuma je bogata složenim kurkuminom, što može ublažiti neke učinke nedostatka sna, smanjiti upalu i sigurno liječiti simptome anksioznosti i depresije (59, 60, 61, 62).
Na primjer, studija na miševima utvrdila je da je 72 sata pomanjkanja sna rezultiralo gubitkom težine, anksioznim ponašanjem i oksidativnim oštećenjima (59).
Međutim, liječenje 10–20 mg ekstrakta kurkumina pet uzastopnih dana smanjilo je gubitak kilograma i značajno poboljšalo ponašanje poput anksioznosti (59).
Da biste napravili zlatno mlijeko, kombinirajte 1/2 šalice (118 ml) mlijeka, 1 žličicu kurkume, 1 mali komad đumbira i 1 žličicu meda. Zagrijte je, smanjite vatru i pirjajte 3 – 5 minuta.
Svaki sastojak zlatnog mlijeka općenito se smatra sigurnim. Ipak, pojedinci koji uzimaju određene lijekove, uključujući sredstva za razrjeđivanje krvi i lijekove za smanjenje želučane kiseline i upravljanje dijabetesom, trebali bi biti oprezni s kurkumom i đumbirom (63, 64).
8. bademovo mlijeko
Bademi su orašasti plodovi sa zdravim vlaknima, vitaminima i mineralima. Mast od badema je kremasta, orašasta alternativa kravljem mlijeku koja se dobiva miješanjem badema s vodom, a potom cijeđenjem pulpe.
Cijeli bademi mogu poboljšati kvalitetu sna. Violetino ulje od sjemenki badema ili sezama se već dugi niz godina koristi u tradicionalnoj iranskoj medicini kao liječenje nesanice (65).
U jednoj studiji na 75 osoba s kroničnom nesanicom, sudionici su izvijestili o značajnim poboljšanjima kvalitete spavanja nakon što su 3 dana primijenili tri intranazalne kapi ljubičastog ili čistog bademovog ulja tijekom 30 dana (65).
U drugom istraživanju na 442 studenta, broj sudionika koji su prijavili nesanicu smanjio se za 8.4% nakon konzumiranja 10 badema dnevno tijekom 2 tjedna (66).
Budući da se bademovo mlijeko proizvodi od cijelih badema, može također pospješiti dobar san. Mast od bademovog mlijeka sadrži mnogo hormona i minerala koji potiču spavanje, uključujući triptofan, melatonin i magnezij. U stvari, 1 šalica (237 ml) bademovog mlijeka sadrži gotovo 17 mg magnezija (67, 68, 69).
Posljednjih godina magnezij je pokazao potencijal kao liječenje nesanice, posebno u starijih odraslih osoba (70, 71, 72).
Mlijeko badema vjerojatno možete pronaći u vašoj lokalnoj trgovini. Dolazi u različitim brandovima i okusima. Možete ga napraviti i kod kuće.
S obzirom da se bademovo mlijeko pravi od cijelih badema, osobe s alergijama na orahe trebale bi izbjegavati bademovo mlijeko i proizvode napravljene s njim.
9. smoothie od banane i badema
Banane su druga hrana bogata magnezijem, triptofanom i melatoninom (73).
Oni su također bogati kalijem. Kalij i magnezij dva su minerala koji opuštaju vaše mišiće i mogu vam pomoći da se opustite na kraju dugog dana (74).
Kombinirajući banane i bademovo mlijeko u smoothie-u, zaista se možete upakirati u snažan triptofan i ubod melatonina koji bi mogli pomoći u smanjenju simptoma nesanice.
Da biste napravili smoothie od banane i badema, pomiješajte:
- 1 svježa ili smrznuta banana
- 1 šalica (237 ml) bademovog mlijeka
- 1 žlica (15 grama) bademovog maslaca
- 1/2 šalice leda (ako koristite svježu bananu)
Ovaj jednostavan recept čini dobru smoothie bazu kojoj možete dodati druge sastojke koji su bogati magnezijem i kalijem, poput lisnatog zelenila, soka od naranče, tamne čokolade, jogurta ili avokada.
Sve dok nemate alergiju na banane ili bademe, ovakav smoothie je zdrav i ukusan način da završite dan.
Dno crta
Ponekad se dobar san može lako prekinuti ili teško doći do njega.
Srećom, mnoga pića mogu poslužiti kao prirodno sredstvo za spavanje.
Neka pića koja potiču spavanje sadrže mnogo spojeva poput triptofana i melatonina, dok drugi potiču san ublažavanjem boli i nelagode u večernjim satima.
Većina pića s potencijalom promicanja spavanja može se pripremiti sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka u 5 minuta ili manje.
Pokušajte isprobati nekoliko pića gore kako biste saznali koji vam pomažu najbolje spavati.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite kako biste saznali što je možda zbog vaših problema sa spavanjem.