Biljka maka posljednjih godina eksplodirala je u popularnosti.
To je zapravo biljka porijeklom iz Perua, a uobičajeno je dostupna u obliku praha ili kao dodatak.
Maca korijen se tradicionalno koristi za povećanje plodnosti i seksualnog nagona.
Tvrdi se i da poboljšava energiju i izdržljivost.
Što je Maca?
Biljka maka, znanstveno poznata kao Lepidium meyenii, ponekad se naziva i peruanski ginseng.
Raste uglavnom u Andama u središnjem Peruu, u oštrim uvjetima i na vrlo velikim nadmorskim visinama – preko 13,000 4,000 metara.
Maka je krstasto povrće i zbog toga se odnosi na brokoli, cvjetaču, kupus i kelj. Ima dugu povijest kulinarske i ljekovite upotrebe u Peruu (1).
Glavni jestivi dio biljke je korijen, koji raste pod zemljom. Postoji u nekoliko boja, u rasponu od bijele do crne.
Maca korijen se obično suši i konzumira u obliku praha, ali dostupan je i u kapsulama i kao tekući ekstrakt.
Okus korijena maka u prahu, koji neki ne vole, opisan je kao zemljani i orašasti. Mnogi ga dodaju u svoje smoothie, zobene pahuljice i slatke poslastice.
Vrijedi napomenuti da je istraživanje maka još uvijek u ranoj fazi.
Mnoga su istraživanja mala, provedena na životinjama i / ili sponzorirana od strane tvrtki koje proizvode ili prodaju maku.
1. Vrlo je hranjiv
Maka korijen u prahu vrlo je hranjiv i odličan je izvor nekoliko važnih vitamina i minerala (2).
Jedna unca (28 grama) praha korijena maka sadrži:
- Kalorije: 91
- Ugljikohidrati: 20 grama
- Proteini: 4 grama
- Vlakna: 2 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vitamin C: 133% RDI
- Bakar: 85% RDI
- Željezo: 23% RDI
- Kalij: 16% RDI
- Vitamin B6: 15% RDI
- Mangan: 10% RDI
Maca korijen je dobar izvor ugljikohidrata, sadrži malo masti i sadrži popriličnu količinu vlakana. Također je visok u nekim esencijalnim vitaminima i mineralima, poput vitamina C, bakra i željeza.
Nadalje, sadrži razne biljne spojeve, uključujući glukozinolate i polifenole (1, 3, 4).
2. Povećava libido kod muškaraca i žena
Smanjena seksualna želja čest je problem odraslih.
Stoga je veliko zanimanje za bilje i biljke koje prirodno pojačavaju libido.
Maca se jako prodaje kao učinkovita u poboljšanju seksualne želje, a ovu tvrdnju podržavaju istraživanja (5).
Pregled iz 2010. godine koji je uključivao četiri randomizirana klinička istraživanja s ukupno 131 sudionikom pronašao je dokaze da maka poboljšava seksualnu želju nakon najmanje šest tjedana gutanja (6).
3. Može povećati plodnost kod muškaraca
Kada je riječ o muškoj plodnosti, kvaliteta i količina sperme je vrlo važna.
Postoje dokazi da korijen maka povećava plodnost muškaraca (7, 8).
Nedavni pregled sažeo je nalaze pet malih studija. Pokazalo je da je maka poboljšala kvalitetu sjemena i kod neplodnih i zdravih muškaraca (9).
U jednoj od pregledanih studija uključeno je devet zdravih muškaraca. Nakon konzumiranja maka četiri mjeseca, istraživači su otkrili porast volumena, broja i pokretljivosti sperme (8).
4. Može pomoći ublažavanju simptoma menopauze
Menopauza se definira kao vrijeme u životu žene kada joj menstruacija trajno prestaje.
Prirodni pad estrogena koji se dogodi za to vrijeme može uzrokovati niz neugodnih simptoma.
Tu spadaju vrućice, vaginalna suhoća, promjene raspoloženja, problemi sa spavanjem i razdražljivost.
Jednim pregledom četiri studije na ženama u menopauzi utvrđeno je da maka pomaže ublažavanju simptoma menopauze, uključujući vruće bljeskove i prekinuti san (10).
Uz to, studije na životinjama sugeriraju da maka može pomoći zaštiti zdravlja kostiju. Žene imaju veći rizik od osteoporoze nakon menopauze (11, 12, 13).
5. Maca može poboljšati vaše raspoloženje
Nekoliko studija pokazalo je da maka može poboljšati vaše raspoloženje.
Povezana je sa smanjenom anksioznošću i simptomima depresije, osobito kod žena u menopauzi (14, 15, 16).
Maca sadrži biljne spojeve nazvane flavonoidi za koje se pretpostavlja da su barem djelomično odgovorni za ove psihološke koristi (15).
6. To može poboljšati sportske performanse i energiju
Maka korijen u prahu popularan je dodatak među bodybuilderima i sportašima.
Tvrdi se da vam pomaže da dobijete mišiće, povećate snagu, povećate energiju i poboljšate rad vježbi.
Također, neke studije na životinjama pokazuju kako povećava izdržljivost (17, 18, 19).
Štoviše, jedna mala studija u osam muškaraca biciklista otkrila je da su poboljšali vrijeme potrebno im je da se biciklizam (25 km) vozi gotovo 40 kilometara nakon što su se 14 dana nadopunili ekstraktom maka (20).
Trenutno ne postoje znanstveni dokazi koji bi potvrdili bilo kakve prednosti za mišićnu masu ili snagu.
7. Kada se nanosi na kožu, Maca može pomoći da je zaštiti od sunca
Ultraljubičaste (UV) zrake od sunca mogu izgorjeti i oštetiti nezaštićenu, izloženu kožu.
S vremenom, UV zračenje može uzrokovati bore i povećati rizik od raka kože (21).
Postoje dokazi da primjena ekstrakta maka, koncentriranog oblika biljke, na vašu kožu može pomoći da se zaštiti od UV zračenja (1, 22).
Jedno je istraživanje otkrilo da je ekstrakt maka primijenjen na kožu pet štakora tijekom trotjednog razdoblja sprečavao oštećenja kože od izlaganja UV zračenju (23).
Zaštitni učinak pripisan je polifenolnim antioksidansima i glukozinolatima koji se nalaze u maki (24).
Imajte na umu da ekstrakt maka ne može zamijeniti uobičajenu kremu za sunčanje. Također, on štiti kožu samo kada se nanese na kožu, a ne kad se jede.
8. Može poboljšati učenje i pamćenje
Maca može poboljšati moždane funkcije (25).
U stvari, domoroci u Peruu ga tradicionalno koriste za poboljšanje dječije uspješnosti u školi (1, 26).
U studijama na životinjama, maca je poboljšala učenje i pamćenje kod glodavaca koji imaju oštećenje pamćenja (27, 28, 29, 30).
U tom je pogledu crna maka čini se učinkovitijom od ostalih sorti (29).
9. Može smanjiti veličinu prostate
Prostata je žlijezda samo u muškaraca.
Povećanje prostate, poznato i kao dobroćudna hiperplazija prostate (BPH), uobičajeno je kod starijih muškaraca (31).
Veća prostata može uzrokovati razne probleme s prolazom mokraće, jer okružuje cijev kroz koju se urin uklanja iz tijela.
Zanimljivo je da nekoliko studija kod glodavaca sugerira da crvena maka smanjuje veličinu prostate (32, 33, 34, 35).
Predloženo je da je učinak crvene maka na prostatu povezan s njegovom velikom količinom glukozinolata. Te su tvari također povezane sa smanjenim rizikom od raka prostate (36).
Kako koristiti Maca
Maca je lako ugraditi u vašu prehranu.
Može se uzimati kao dodatak ili dodati smoothieima, zobenim kašama, pecivima, energetskim šipkama i još mnogo toga.
Optimalna doza za medicinsku upotrebu nije utvrđena. Međutim, doza praha korijena maka koja se koristi u studijama uglavnom se kreće u rasponu od 1.5 do 5 grama dnevno.
Maku možete pronaći u nekim supermarketima, trgovinama zdrave hrane i raznim mrežnim prodavačima. Na Amazonu je dostupan i vrlo dobar izbor s tisućama zanimljivih recenzija.
Dostupan je u obliku praha, kapsula od 500 mg ili u obliku tekućeg ekstrakta.
Dok je žuta maka najlakše dostupna vrsta, tamnije vrste poput crvene i crne mogu posjedovati različita biološka svojstva (32, 37).
Sigurnost i nuspojave
Maca se općenito smatra sigurnom (38, 39, 40).
Međutim, peruanski domoroci vjeruju da konzumiranje svježeg korijena maka može imati štetne zdravstvene učinke i preporučuju ga prvo kuhanje.
Uz to, ako imate problema sa štitnjačom, možda želite biti oprezni s makom.
To je zato što sadrži goitrogene, tvari koje mogu ometati normalnu funkciju štitne žlijezde. Veća je vjerojatnost da će ovi spojevi utjecati na vas ako već imate oslabljenu funkciju štitnjače.
I na kraju, trudnice ili dojilje trebaju konzultirati sa svojim liječnicima prije uzimanja maka.
Uzmi kućnu poruku
Dodatak maki može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi, poput povećanog libida i boljeg raspoloženja.
Međutim, većina je studija mala i mnoga su istraživanja provedena na životinjama.
Iako maka pokazuje puno obećanja, treba je detaljnije proučiti.