Marelice (Prunus armeniaca) su plodove kamena koji su također poznati kao armenske šljive.
Okrugle i žute boje, izgledaju kao manja verzija breskve, ali dijele zrelost ljubičastih šljiva.
Izuzetno su hranjive i imaju brojne zdravstvene koristi, poput poboljšane probave i zdravlja očiju.
Evo 9 zdravstvenih i prehrambenih blagodati marelica.
1. Vrlo hranjivo i malo kalorija
Marelice su vrlo hranjive i sadrže mnogo esencijalnih vitamina i minerala.
Samo 2 svježe marelice (70 grama) daju (1):
- Kalorije: 34
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Proteini: 1 gram
- Masnoća: 0.27 grama
- Vlakna: 1.5 grama
- Vitamin A: 8% dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin C: 8% DV
- Vitamin E: 4% DV
- Kalij: 4% DV
Nadalje, ovo voće je pristojan izvor beta karotena, luteina i zeaksantina, koji su svi snažni antioksidanti koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu (2, 3, 4).
Najbolje je uživati u marelicama cjelovitim i neolupljenim jer koža ima velike količine vlakana i hranjivih sastojaka. Svakako odbacite kamen jer je nejestiv.
2. Sa visokim sadržajem antioksidanata
Marelice su sjajan izvor mnogih antioksidanata, uključujući beta karoten i vitamine A, C i E.
Pored toga, oni su visoki u grupi polifenolnih antioksidanata nazvanih flavonoidi, za koje se pokazalo da štite od bolesti, uključujući dijabetes i srčane bolesti (5, 6, 7).
Glavni flavonoidi u marelicama su klorogene kiseline, katehini i kvercetin (5).
Ovi spojevi djeluju na neutralizaciju slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji oštećuju vaše stanice i uzrokuju oksidativni stres. Oksidativni stres povezan je s pretilošću i mnogim kroničnim bolestima, poput srčanih bolesti (8, 9, 10).
U jednom istraživanju na 2,375 ljudi, istraživači su razvili sustav bodovanja kako bi izmjerili promjene u nivoima markera upale.
Otkrili su da su visoki unosi flavonoida i antocijana povezani sa 42% i 73% nižim rezultatom upale, respektivno. Visoki unos flavonoida također je povezan sa 56% nižim rezultatom oksidativnog stresa (11).
3. Može promicati zdravlje očiju
Marelice imaju više spojeva koji su neophodni za zdravlje očiju, uključujući vitamine A i E (12, 13).
Vitamin A igra vitalnu ulogu u sprečavanju noćne sljepoće, poremećaja uzrokovanog nedostatkom svijetlih pigmenata u vašim očima, dok vitamin E antioksidans topljiv u mastima koji izravno ulazi u vaše oči kako bi ih zaštitio od oštećenja slobodnih radikala (12, 13).
U međuvremenu, beta karoten – koji marelicama daje žuto-narančastu boju – služi kao prethodnica vitamina A, što znači da ga vaše tijelo može pretvoriti u ovaj vitamin (14).
Ostali važni karotenoidi kajsije uključuju lutein i zeaksantin. Nalaze se u lećama i mrežnicama očiju te štite od oksidativnog stresa (5, 8, 12).
4. Može pojačati zdravlje kože
Jedenje marelica može koristiti vašoj koži.
Glavni uzroci nastanka bora i oštećenja kože su čimbenici okoliša, kao što su sunce, zagađenje i dim cigarete (15, 16).
Nadalje, istraživanje pokazuje izravnu vezu između izloženosti ultraljubičastoj (UV) svjetlosti, opekotina od sunca i vašeg rizika od melanoma, smrtonosnog oblika raka kože (17, 18).
Značajno se možete boriti protiv nekih oštećenja kože zdravom prehranom punom antioksidanata, koje marelice pružaju.
Vitamini C i E, koji se nalaze u ovom voću, mogu pomoći vašoj koži. Posebno, vitamin C štiti od UV oštećenja i onečišćenja okoliša neutraliziranjem slobodnih radikala (19).
Nadalje, ovaj vitamin pomaže u stvaranju kolagena, koji vašoj koži daje snagu i elastičnost. Ako jedete dijetu bogatu vitaminom C, vaša koža može zacijeliti od UV oštećenja i spriječiti nastanak bora (19).
Beta karoten, još jedna hranjiva marelica, može zaštititi od opekotina od sunca. U desetotjednom ispitivanju, dodatak beta karotenu smanjio je rizik od opeklina od 10% (20).
Iako biste još trebali koristiti kremu za sunčanje, grickanje marelica može pružiti dodatnu zaštitu.
5. Može promicati zdravlje crijeva
Marelice mogu promovirati zdravlje crijeva.
Jedna šalica (165 grama) narezanih marelica osigurava 3.3 grama vlakana, što je 8.6% i 13.2% DV za muškarce i žene (1).
Marelice sadrže i topiva i netopljiva vlakna. Topljiva vrsta se rastvara u vodi i uključuje pektin, desni i dugi lanac šećera zvani polisaharidi, dok se netopljiva vrsta ne rastvara u vodi i uključuje celulozu, hemicelulozu i lignin (21).
Marelice su posebno bogate topljivim vlaknima, što je važno za održavanje zdrave razine šećera i kolesterola u krvi (21, 22).
Nadalje, vlakna odgađaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt i hrane vaše korisne bakterije u crijevima. Zdraviji mikrobiom crijeva povezan je s manjim rizikom od pretilosti (23).
Dok jedna marelica (35 grama) sadrži samo 0.7 grama vlakana, lako je jesti nekoliko u jednom sjedenju (1).
6. Visoko kalijuma
Marelice su bogate kalijem, mineralom koji služi i kao elektrolit. U vašem je tijelu odgovorno za slanje živčanih signala i za reguliranje kontrakcija mišića i ravnoteže tekućine (24, 25).
Dvije marelice (70 grama) daju 181 mg ovog minerala, što je 4% DV.
Kako kalij usko surađuje s natrijom kako bi održao ravnotežu tekućine, adekvatan unos može pomoći u sprječavanju naduvanja i održavanju zdravog krvnog tlaka (24).
Jedna analiza od 33 studije otkrila je da dijeta bogata kalijem značajno snižava krvni tlak i rezultira sa 24% manjim rizikom od moždanog udara (26).
7. Vrlo hidratantno
Poput većine voća, marelice su prirodno bogate vodom što može pomoći u reguliranju krvnog tlaka, tjelesne temperature, zdravlja zglobova i rada srca (27, 28, 29).
Jedna šalica (165 grama) narezanih svježih marelica pruža gotovo 2/3 šalice (142 ml) vode (1).
Kako većina ljudi ne pije dovoljno vode, jedenje svježeg voća može vam pomoći da postignete svoje dnevne potrebe.
Ako ste dehidrirani, volumen krvi vam pada, prisiljavajući vaše srce da radi više na pumpanju krvi. Nadalje, zadržavanje hidratiziranosti omogućava vašoj krvi da cirkulira otpadne proizvode i hranjive tvari u vašem tijelu (27, 30).
Štoviše, jedenje marelica može biti jednostavan način nadoknade gubitka vode i elektrolita nakon vježbanja, jer ovo voće nudi dobre količine vode i kalija (1, 27, 30).
8. Može zaštititi vašu jetru
Neki podaci govore da marelice mogu pomoći vašoj jetri od oksidativnog stresa (31, 32).
U dvije studije na životinjama, štakori koji su hranili alkohol i marelice imali su nižu razinu jetrenih enzima i markera upale od štakora kojima su davali alkohol, ali bez marelica (31, 32).
Ovo istraživanje sugerira da marelice mogu pomoći u sprečavanju oštećenja jetre zbog prirodno visokog sadržaja antioksidanata.
U skladu s tim, teško je znati pruža li ovo voće jednaku korist ljudima. Potrebno je više istraživanja.
9. Lako je dodati u svoju prehranu
I svježe i suhe marelice čine brz, ukusan zalogaj ili jednostavan dodatak vašem omiljenom jelu. Možete ih dodati u svoju prehranu na različite načine, uključujući:
- umiješati u trag mix ili granolu
- jede se svježe kao zalogaj
- narezati i dodati jogurtu ili salati
- koristi se u pekmezu, konzervi i solzi
- pirjani u sporenoj ploči s mesom, poput piletine ili govedine
- dodaje se desertima poput pita, kolača i peciva
Kako su slatke i ljute, marelice se u većini recepata mogu koristiti kao zamjena za breskve ili šljive.
Dno crta
Marelice su ukusno voće prepuno vitamina, vlakana i antioksidanata. Imaju višestruke prednosti, uključujući poboljšane zdravlje očiju, kože i crijeva.
Svježe ili sušene, marelice se lako dodaju jogurtu, salatama i glavnim obrocima.
Ako ste navikli jesti breskve i šljive, marelice mogu biti odličan način da promijenite svoju rutinu.