9 savjeta za prirodnu jačanje imuniteta

Važna napomena

Nijedan dodatak, prehrana ili promjena životnog stila – osim fizičke udaljenosti, poznate i kao socijalno distanciranje i prakticiranje odgovarajuće higijene – ne mogu vas zaštititi od razvoja COVID-19.

Dolje opisane strategije mogu ojačati vaše imunološko zdravlje, ali ne štite posebno od COVID-19.

Ako želite ojačati svoje imunološko zdravlje, možda se pitate kako pomoći svom tijelu u borbi protiv bolesti.

Iako je jačanje imuniteta lakše reći nego učiniti, nekoliko promjena prehrane i načina života mogu ojačati prirodnu odbranu vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv štetnih patogena ili organizama koji izazivaju bolest.

Evo 9 savjeta za prirodno jačanje imuniteta.

žena nasmijana budna u krevetuPodijeli na Pinterest

1. Odmarajte se

Spavanje i imunitet usko su povezani.

Zapravo je neadekvatno ili nekvalitetno spajanje povezano s većom osjetljivošću na bolest.

U studiji na 164 zdrave odrasle osobe vjerojatnije je da će prehladiti oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći (1).

Odgovarajući odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Također, možda ćete više spavati kad ste bolesni kako biste svom imunološkom sustavu omogućili bolju borbu protiv bolesti (2).

Odrasli trebaju imati cilj spavati 7 ili više sati svake noći, dok tinejdžeri trebaju 8–10 sati, a mlađa djeca i djeca do 14 sati (3).

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme zaslona na sat prije spavanja, jer plavo svjetlo koje emitira iz vašeg telefona, televizora i računala može poremetiti vaš cirkadijanski ritam ili prirodni ciklus budnosti u vašem tijelu (4).

Ostali savjeti za higijenu spavanja uključuju spavanje u potpuno mračnoj sobi ili korištenje maske za spavanje, odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri i redovito vježbanje (3).

2. Jedite više cijele biljne hrane

Cijela biljna hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogata je hranjivim tvarima i antioksidansima koji vam mogu nadvladati štetne patogene.

Antioksidanti u tim namirnicama pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva zvanih slobodni radikali, koji mogu izazvati upalu kada se u vašem tijelu nakupljaju na visokim razinama (5).

Kronična upala povezana je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene vrste raka.

U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane vaš mikrobiom crijeva ili zajednicu zdravih bakterija u vašim crijevima. Čvrsti mikrobiom crijeva može poboljšati vaš imunitet i pomoći da štetni patogeni ne uđu u vaše tijelo putem vašeg probavnog trakta (6).

Nadalje, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, što može smanjiti trajanje prehlade (7).

3. Jedite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje nalazimo u maslinovom ulju i lososu, mogu povećati imunološki odgovor vašeg tijela na patogene smanjujući upalu.

Iako je upala na niskoj razini normalan odgovor na stres ili ozljede, kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav (8).

Maslinovo ulje, koje djeluje vrlo protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Pored toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolest (9, 10).

Omega-3 masne kiseline, poput onih u sjemenkama lososa i chia, bore se i protiv upale (11).

4. Jedite više fermentirane hrane ili uzmite dodatak probiotika

Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koji naseljavaju vaš probavni trakt (12).

Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kimchi, kefir i natto.

Istraživanja sugeriraju da procvat mreža bakterija u crijevima može pomoći vašim imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice i štetne organizme napadača (13).

U tromjesečnoj studiji na 3 djece, oni koji su pili samo 126 unce (2.4 ml) fermentiranog mlijeka dnevno imali su oko 70% manje dječjih zaraznih bolesti, u usporedbi s kontrolnom skupinom (14).

Ako ne jedete fermentiranu hranu, dodatni probiotički dodaci su druga opcija.

U 28-dnevnoj studiji na 152 osobe inficirane rinovirusom, oni koji su nadopunili probioticom Bifidobacterium animalis imali su jači imunološki odgovor i nižu razinu virusa u nosnoj sluzi u odnosu na kontrolnu skupinu (15).

5. Ograničite dodane šećere

Nova istraživanja pokazuju da dodani šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu nesrazmjerno pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti (16, 17).

Pretilost također može povećati rizik od obolijevanja.

Prema opservacijskom istraživanju na oko 1,000 ljudi, osobe s pretilošću kojima je cijepljeno protiv gripe dvostruko je vjerojatnije da će oboljeti od gripe od pojedinaca bez pretilosti koji su primili cjepivo (18).

Smanjiti unos šećera može umanjiti upalu i pomoći mršavljenju, smanjujući na taj način rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (19, 20).

S obzirom da pretilost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti mogu sve oslabiti vaš imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imunološkog sustava (18, 21, 22).

Trebali biste nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To iznosi oko 2 žlice (25 grama) šećera za nekoga na dijeti od 2,000 kalorija.

6. Bavite se umjerenom vježbom

Iako dugotrajno intenzivno vježbanje može potisnuti vaš imunološki sustav, umjereno vježbanje može ga potaknuti.

Studije pokazuju da čak i jedna sesija umjerenog vježbanja može povećati učinkovitost cjepiva kod ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom (23).

Nadalje, redovita, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći imunološkim stanicama da se redovito regeneriraju (23).

Primjeri umjerenog vježbanja uključuju brzo hodanje, stalno biciklizam, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina bi ljudi trebala težiti barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno (24).

7. Ostanite hidrirani

Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od mikroba i virusa, ali sprečavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje.

Dehidracija može uzrokovati glavobolju i ometati vašu fizičku izvedbu, fokus, raspoloženje, probavu te rad srca i bubrega. Te komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolesti (25).

Da biste spriječili dehidraciju, trebali biste svakodnevno piti dovoljno tekućine da vaš urin postane blijedo žut. Voda se preporučuje jer je bez kalorija, aditiva i šećera (25).

Dok čaj i sok također hidriraju, najbolje je ograničiti unos voćnog soka i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera (26, 27).

Kao opću smjernicu, trebali biste piti kad ste žedni i prestati kad više niste žedni. Možda će vam trebati više tekućine ako intenzivno vježbate, radite vani ili živite u vrućoj klimi (28).

Važno je napomenuti da starije odrasle osobe počinju gubiti poriv jer njihovo tijelo ne signalizira žeđ na odgovarajući način. Stariji odrasli trebaju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.

8. Upravljajte razinom stresa

Otpuštanje stresa i tjeskobe ključno je za imunološko zdravlje.

Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica (7, 9).

Posebno, produljeni psihološki stres može suzbiti imunološki odgovor u djece (29).

Aktivnosti koje bi vam mogle pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbanje, časopis, jogu i druge postupke sa pažnjom. Također možete imati koristi od posjeta licenciranog savjetnika ili terapeuta, bilo da se to događa bilo osobno ili osobno.

9. Dopuniti mudro

Lako se obratiti suplementima ako čujete tvrdnje o njihovoj sposobnosti liječenja ili prevencije COVID-19.

Međutim, ove su tvrdnje neosnovane i neistinite.

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), nema dokaza koji bi podržavali upotrebu bilo kojeg dodatka za sprječavanje ili liječenje COVID-19 (30).

Međutim, neke studije pokazuju da sljedeći dodaci mogu ojačati opći imunološki odgovor vašeg tijela:

  • Vitamin C. Prema pregledu u više od 11,000 ljudi, uzimanje 1,000–2,000 mg vitamina C dnevno smanjilo je trajanje prehlada za 8% u odraslih i 14% u djece. Ipak, nadopunjavanje nije spriječilo da prehlada počne s (7).
  • Vitamin D. Manjak vitamina D može povećati vaše šanse da se razbolite, pa nadopunjavanje može spriječiti ovaj učinak. Unatoč tome, čini se da uzimanje vitamina D kad već imate odgovarajuću razinu ne daje dodatne koristi (31).
  • Cinkov. U pregledu 575 osoba oboljelih od prehlade, dodatak više od 75 mg cinka dnevno smanjio je trajanje prehlade za 33% (32).
  • Bazga. Jednim malim pregledom utvrđeno je da bazga može smanjiti simptome virusnih infekcija gornjih dišnih puteva, ali potrebno je još istraživanja (33).
  • Echinacea. Studija na preko 700 ljudi otkrila je da se oni koji su uzimali ehinaceju oporavljaju od prehlade nešto brže od onih koji su primali placebo ili nisu uzimali nikakvo liječenje, ali razlika je bila neznatna (34).
  • Češnjak. Kvalitetno istraživanje u dvanaest tjedana na 12 ljudi otkrilo je da je dodatak češnjaku smanjio učestalost prehlade za oko 146%. Međutim, potrebno je još istraživanja (35).

Iako su ovi dodaci pokazali potencijal u gore spomenutim studijama, to ne znači da su učinkoviti protiv COVID-19.

Nadalje, dodaci su skloni pogrešnom označavanju, jer nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA).

Stoga biste trebali kupiti samo suplemente koje su neovisno testirale organizacije trećih strana poput Sjedinjenih Država Pharmacopeia (USP), NSF International i ConsumerLab.

Dno crta

Danas možete napraviti nekoliko promjena u načinu života i prehrane da biste ojačali svoj imunološki sustav.

To uključuje smanjenje unosa šećera, držanje hidratacije, redovito vježbanje, adekvatan san i upravljanje razinom stresa.

Iako nijedan od ovih prijedloga ne može spriječiti COVID-19, oni mogu ojačati obrambenu sposobnost vašeg tijela protiv štetnih patogena.

Komentiraj