Anaerobna vježba: što biste trebali znati

Pregled

Anaerobna tjelovježba – inačica vježbanja većeg intenziteta i veće snage – razlikuje se od aerobne vježbe.

Iako vam termin možda nije poznat, anaerobna tjelovježba vrlo je česta i učinkovita vježba. Zapravo ste se vjerojatno već u nekom trenutku svog života promenili anaerobnim treningom!

Evo svega što trebate znati o ovoj vrsti vježbanja kojom se podiže kalorija, povećava izdržljivost.

Vrste anaerobnih vježbi

Anaerobna tjelovježba je svaka aktivnost koja razgrađuje glukozu radi energije bez korištenja kisika. Općenito, ove su aktivnosti kratke duljine i velikog intenziteta. Ideja je da se u malom vremenskom razdoblju oslobađa puno energije, a vaša potražnja za kisikom nadmašuje opskrbu kisikom.

Vježbe i pokreti koji zahtijevaju kratke navale intenzivne energije primjeri su anaerobnih vježbi.

To uključuje:

  • dizanje tegova
  • skakanje ili skakanje konopa
  • sprint
  • intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
  • biciklizam

Razlika između aerobne i anaerobne tjelovježbe

Aerobna tjelovježba proizvodi energiju koristeći kontinuiranu opskrbu kisikom za održavanje trenutne razine aktivnosti bez potrebe za dodatnom energijom iz drugog izvora. Ali anaerobna tjelovježba tjera vaše tijelo da traži više energije nego što vaš aerobni sustav može proizvesti.

Za proizvodnju više energije vaše tijelo koristi svoj anaerobni sustav koji se oslanja na izvore energije pohranjene u vašim mišićima.

Vježbe sporijeg ritma poput trčanja ili biciklizma izdržljivosti primjeri su aerobne vježbe. Treningi brzim tempom kao što su sprinterski trening, visokointenzivni intervalni trening (HIIT), skakanje užeta i intervalni treningi koriste intenzivniji pristup anaerobnoj vježbi.

Jednostavan način da zapamtite razliku između njih je pojam "aerobni" znači "s kisikom", dok "anaerobno" znači "bez kisika".

Znanost koja stoji iza anaerobije

Kisik je potreban da tijelo može koristiti masnoću kao gorivo. Budući da aerobna tjelovježba koristi kisik za proizvodnju energije, za gorivo može koristiti i masnoću i glukozu. Anaerobna tjelovježba, s druge strane, može koristiti samo glukozu za gorivo.

Glukoza je dostupna u mišićima za brze i kratke navale pokreta, a može se koristiti kada se aerobni sustav izbaci nakratko.

Kada počnete energično vježbati, postoji privremeni nedostatak kisika koji će se isporučiti vašim radnim mišićima. To znači da se anaerobna tjelovježba mora poticati primjenom glukoze postupkom koji se naziva glikoliza.

Glikoliza se događa u mišićnim stanicama tijekom treninga visokog intenziteta bez kisika, čime se energija brzo proizvodi. Ovaj proces također proizvodi mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto se vaši mišići toliko umaraju nakon pucanja energije.

Redovitim bavljenjem anaerobnom vježbom vaše će tijelo moći tolerirati i eliminirati mliječnu kiselinu što učinkovitije. To znači da ćete se manje umoriti.

Povlastice

Ako anaerobna tjelovježba zvuči kao puno rada, to je zato što jest. Ali blagodati koje dolaze s intenzivnim režimom fitnesa dovoljne su da poželite snagu kroz sljedeći trening.

Povećava čvrstoću i gustoću kostiju

Anaerobna aktivnost – poput treninga otpornosti – može povećati snagu i gustoću vaših kostiju. To također može smanjite rizik od osteoporoze.

Promiče održavanje kilograma

Osim što pomaže vašem tijelu da učinkovitije upravlja mliječnom kiselinom, anaerobna tjelovježba može vam pomoći održati zdravu težinu.

Jedna studija Ispitivanjem učinaka treninga visokog intenziteta utvrđeno je da iako je učinak redovitih aerobnih vježbi na tjelesnoj masti mali, HIIT trening može rezultirati u skromnim smanjenjima tjelesne masti u želucu.

Povećava snagu

To može povećati vašu snagu. 2008 studija Provedeni na diviziji 1A, bejzbol igrači otkrili su da igrači koji su tri dana u tjednu odradili osam 20 do 30 sekundi vjetra vjetra povećavaju snagu u prosjeku za 15 posto tokom cijele sezone.

Povećava metabolizam

Anaerobna tjelovježba pomaže pojačanju metabolizma jer gradi i održava vitke mišiće. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti tijekom svog sljedećeg znojenja. Vježba visokog intenziteta također se povećava sagorijevanje kalorija nakon vježbanja.

Povećava mliječni prag

Redovnim treningom iznad vašeg anaerobnog praga, tijelo može povećati svoju sposobnost upravljanja mliječnom kiselinom, što povećava i vašu mliječni pragili točke u kojoj osjećate umor. To znači da ćete moći raditi dulje, napornije.

Bori se protiv depresije

Trebate pick-up? Studije to pokazuju anaerobna tjelovježba, poput treninga snage, može vam potaknuti raspoloženje pa čak i boriti se protiv depresije.

Smanjuje rizik od bolesti

Dobici u snazi ​​i gustoći kostiju postignuti anaerobnim treningom visokog intenziteta, poput čučnjeva i tjelesnih težina, mogu smanjite rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Štiti zglobove

Izgradnjom vaše mišićne snage i mišićne mase vaši će zglobovi biti bolje zaštićeni, što znači da ćete imati veću zaštitu od ozljeda.

Pojačava energiju

Dosljedna anaerobna tjelovježba povećava sposobnost vašeg tijela da pohranjuje glikogen (što vaše tijelo koristi kao energiju), dajući vam više energije za vaš sljedeći napor intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Ovo može poboljšati vaše atletske sposobnosti.

Hrana za ponijeti kući

Anaerobne vježbe guraju vaše tijelo i pluća kako bi se oslonili na izvore energije pohranjene u vašim mišićima. Značenje izraza znači "bez kisika".

Ljudi mogu izbjegavati anaerobni trening jer je naporan. Ipak vježbanjem jednostavnih anaerobnih vježbi, poput intervalovnog treninga visokog intenziteta, sprinta i treninga s teškim utezima, možete iskoristiti prednosti ovog moćnog vježbanja.