مسجّل
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحصول عليه ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية.
ممر المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقترح أن تتكون السعرات الحرارية اليومية من:
- 10 إلى 35٪ بروتين
- 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات
- 20 إلى 35 بالمائة من الدهون
ممر الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتين لتعظيم نمو العضلات. أولئك الذين يرفعون الأوزان بشكل متكرر ومتسق أو يقومون بتمارين مرنة يمكنهم الاستفادة من تناول 1.3 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
هذا يعني أن الذكر النشط الذي يزن 180 كيلوجرامًا يجب أن يستهلك حوالي 106 إلى 147 جرامًا من البروتين يوميًا لنمو العضلات. يجب أن تستهلك المرأة النشطة التي تزن 140 رطلاً ما بين 83 و 114 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين؟ على الرغم من أن التخمين الأكثر أهمية يدور حول إجمالي المدخول اليومي ، إلا أن الأبحاث تشير مع ذلك إلى أن أوقات جمع البروتين قد تتغير.
تم خلط الدراسات حول ما إذا كان تناول البروتين مباشرة بعد التمرين له تأثير مفيد على نمو العضلات. تظهر العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يحفز بالفعل نمو العضلات.
العلم وراءها
يمد البروتين بالأحماض الأمينية التي تبني عضلاتنا. عضلاتنا تتحسن وتنمو ونحن ننام. خلال هذا الوقت ، يرتفع هرمون النمو. يعزز هذا الهرمون نمو العضلات ويقلل من الدهون.
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين قبل النوم مباشرة ، فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا التأثير لهرمون النمو وتزيد من اكتساب العضلات. يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للتجديد والنمو.
A دراسة 2012 قيم تأثير تناول البروتين في وقت النوم لدى 16 شابًا يتمتع بصحة جيدة. قاموا بحركة رفع أثقال واحدة في المساء وتلقوا 20 جرامًا من البروتين مباشرة بعد التمرين. قبل النوم بثلاثين دقيقة ، شرب ثمانية رجال مشروبًا يحتوي على 40 جرامًا من الكازين. زادت معدلات تخليق البروتين العضلي لدى ثمانية رجال تناولوا مشروب الكازين قبل النوم. قدم هذا دليلًا على أن البروتين يزيد من ممارسة ما بعد الجنس بين عشية وضحاها.
ثانيا يتعلم منذ عام 2015 ، تابع 44 شابًا إكمال برنامج المقاومة لمدة 12 أسبوعًا. تناول جميع المشاركين نظامًا غذائيًا عالي البروتين (1.3 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). تناولت إحدى المجموعات مشروبًا قبل النوم يحتوي على 27.5 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات. تلقت المجموعة الثانية مشروبًا وهميًا. شهدت المجموعة التي تناولت مشروب البروتين تحسنًا أكبر في قوة العضلات وحجم العضلات وحجم الألياف العضلية.
ومع ذلك ، كان لكل من هذه الدراسات قيود. في كلتا الدراستين ، لم يتضح ما إذا كانت الزيادة في إجمالي تناول البروتين اليومي أو تناول البروتين خاصة في وقت النوم أدت إلى زيادة العضلات.
ومع ذلك ، أدى البحث الشامل حول تناول البروتين ونمو العضلات إلى ذلك الجمعية الدولية للتغذية الرياضية اتخذ الموقف القائل بأن "بروتين الكازين (حوالي 30-40 جم) قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل كبير MPS [تخليق بروتين العضلات] ومعدل التمثيل الغذائي أثناء الليل." يوصون بتناول البروتين الليلي للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون وجبات أو في المساء بعد العشاء.
وبطريقة مختلفة دراسة 2015 من خلال مقارنة الوجبات الخفيفة بآيات الكربوهيدرات لوجبة خفيفة من البروتين في وقت النوم ، قامت مجموعة البروتين بتحسين التمثيل الغذائي.
هل هذا للجميع؟
A دراسة 2011 بحثت عن فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر. وشارك في الدراسة ستة عشر من "كبار السن الأصحاء". ثمانية أنواع من الكازين ، وهضم البروتين ببطء ، قبل النوم. النصف الآخر كان لديه دواء وهمي. أظهر أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين توازن بروتين أكثر إيجابية في جميع أنحاء الجسم. وهذا يعني أن البروتين الغذائي وقت النوم يعزز نمو العضلات ، حتى لدى كبار السن والأشخاص الأقل نشاطًا.
ومع ذلك ، آخرون الأبحاث الحديثة يوضح أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن المستقرة ، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يزيد من مستويات الأنسولين في صباح اليوم التالي. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يبدو أن هذا ينطبق على كل من البروتينات والكربوهيدرات. لذلك ، فإن فوائد تناول وجبة خفيفة قبل النوم تظهر بشكل أفضل عند الرياضيين ، أو المتمرنين يوميًا ، أو كبار السن.
ما يجب أن تأكل؟
إذا كنت ترغب في تحفيز نمو العضلات أثناء النوم ، فماذا يجب أن تأكل؟ يجب أن يزن البالغ العادي شيئًا ما بحوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- دواجن
- سمك و مأكولات بحرية
- التوفو
- البقوليات والعدس والبازلاء
- زبادي يوناني ، جبن قليل الدهن وريكوتا
- جاجا
- المكسرات
سيساعدك ما يقرب من 3 أونصات من الدجاج أو السلمون أو 90٪ من اللحم البقري الخالي من الدهن أو كوب واحد من الفاصوليا أو العدس المطبوخ على تحقيق قيمة بروتين تصل إلى 1 حدًا. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة المناسبة الغنية بالبروتين ما يلي:
- 1 كوب جبن قريش مع 1٪ دهن حليب
- شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني وكوب حليب 1٪
- وعاء من اللبن الزبادي مع التوت
- ثلاث بيضات مسلوقة
وصفات عالية البروتين
- بروشيتا الدجاج، تحتوي على طماطم كرزية ملونة وريحان
- البلطي الليموني النحيفمع صوص الليمون مع جبنة الكريمة
- سلايدر فطر بيسونمع جبنة ذائبة وشريحة طماطم
- العدس المطبوخ مع الخضار، رائع مع الخبز المقرمش
- بوريتو البروتين النباتي النهائيمعبأة بالكينوا والفاصوليا السوداء
المكملات الغذائية مقابل الغذاء الحقيقي
على الرغم من أن مساحيق البروتين والمخفوقات والقضبان يمكن أن توفر أيضًا الكمية المناسبة من البروتين ، فمن المستحسن تناول طعام "حقيقي" بدلاً من معظم الوجبات.
لا تقدم هذه المكملات نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو الزبادي. غالبًا ما تكون معبأة بالسكر أو المحليات الصناعية ، لذلك يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، لا يتم تنظيم المكملات بشكل صارم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وبناءً عليه ، استخدمت الدراسات المذكورة أعلاه مكملات البروتين بدلاً من الوجبات البروتينية المختلطة.
إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو البروتين ، فقد يكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا. وزارة الزراعة الأمريكية يوصي بحوالي 2,600 سعرة حرارية في اليوم للرجل النشط بشكل معتدل و 2,000 سعرة حرارية في اليوم للمرأة متوسطة النشاط للحفاظ على الوزن. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل.
إيزليت
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات من خلال التدريبات الخاصة بك ، ففكر في إضافة البروتين إلى روتينك في وقت متأخر من الليل. من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها وتجديدها أثناء النوم ، يمكنك تحقيق مكاسب أثناء أخذ قيلولة.