إذا كنت قد راجعت الملصق الغذائي الموجود على علبة الحليب ، فربما تكون قد لاحظت أن معظم أنواع الحليب تحتوي على السكر.
السكر الموجود في الحليب ليس بالضرورة سيئًا بالنسبة لك ، ولكن من المهم أن تفهم مصدره - وكم هو أكثر من اللازم - حتى تتمكن من اختيار أفضل حليب لصحتك.
تشرح هذه المقالة محتوى سكر الحليب وكيفية التعرف على المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر.
لماذا يوجد سكر في الحليب؟
يحاول الكثير من الناس تجنب السكر المضاف - ولسبب وجيه.
تساهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف على سعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي بدون عناصر غذائية إضافية. كما أنها مرتبطة بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب (1, 2).
ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة تحتوي على السكريات في الطبيعة.
هذا هو السبب في أن بعض المنتجات ، مثل منتجات الألبان ومنتجات الألبان ، تظهر محتوى السكر في طبق الطعام حتى لو لم يتم تضمين السكر كمكون.
هذه السكريات الطبيعية هي الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب وتعطيه طعمًا حلوًا قليلاً - حتى لو شربته بدون حليب عادي.
في حليب البقر وحليب الأم ، يأتي السكر البشري بشكل أساسي من اللاكتوز ، المعروف أيضًا باسم سكر الحليب. يحتوي حليب الحليب ، بما في ذلك الشوفان وجوز الهند والريزوتو وحليب الصويا ، أيضًا على سكريات بسيطة أخرى ، مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) ، الجالاكتوز ، الجلوكوز ، السكروز أو المالتوز.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأنواع المحلاة ، بما في ذلك حليب الشوكولاتة والحليب المنكه ، تحتوي أيضًا على سكر البصل.
محتوى السكر في أنواع مختلفة من الحليب
يختلف محتوى سكر الحليب بشكل كبير حسب المصدر وطريقة الإنتاج - لأن السكر يضاف إلى بعض المنتجات.
فيما يلي مستويات السكر في كوب واحد (1 مل) من أنواع مختلفة من الحليب3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- حليب الأم: 17 جرام
- حليب بقري (كامل الدسم 2٪ منزوع الدسم): 12 جرام
- حليب الأرز غير المحلى: 13 جرام
- حليب بقري بالشوكولاتة (منزوع الدسم): 23 جرام (سكر مضاف)
- حليب الصويا بالفانيليا غير المحلى: 9 جرام
- حليب الصويا بالشوكولاتة: 19 جرام (سكر مضاف)
- حليب الشوفان غير المحلى: 5 جرام
- حليب جوز الهند غير المحلى: 3 جرام
- حليب جوز الهند المحلى: 6 جرام (سكر مضاف)
- حليب اللوز غير المحلى: 0 جرام
- حليب اللوز بالفانيليا: 15 جرام (سكر مضاف)
من بين الأصناف غير المحلاة ، يحتوي حليب الأرز على معظم السكر - 13 جرامًا - بينما لا يحتوي حليب اللوز على سكر على الإطلاق. حليب البقر مشابه لحليب الأرز في 12 جرامًا.
بشكل عام ، تحتوي الأصناف المحلاة على نسبة سكر أكثر بكثير من الأنواع غير المحلاة. يمنحك حليب الشوكولاتة 23 جرامًا في كوب واحد فقط (1 مل).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من إضافة السكر إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية - أو إلى حوالي 12.5 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) في نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري.15).
يمكنك فقط تجاوز هذا الحد مع الحليب المحلى إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد كل يوم.
الآثار الصحية للسكر في الحليب
السكريات البسيطة في جميع أنواع الحليب لها تأثيرات عديدة على صحتك. يتم هضمها سريعًا وتقسيمها إلى جلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ومصدر رئيسي للطاقة لدماغك (16).
يتحلل اللاكتوز الموجود في الحليب وحليب الثدي إلى الجالاكتوز وكذلك الجلوكوز. الجالاكتوز مهم بشكل خاص لتطور الجهاز العصبي المركزي عند الرضع والأطفال الصغار (16, 17).
إذا لم يتم هضم اللاكتوز بشكل كامل ، فإن وظائف اللاكتوز مثل ألياف البريبايوتك ، التي تتغذى على البكتيريا الصحية في أمعائك. يساعد اللاكتوز غير المخفف أيضًا على تحسين امتصاص المعادن بأشكال معينة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم (17).
مؤشر نسبة السكر في الدم والحليب
نظرًا لأن جميع أنواع الحليب تحتوي على الكربوهيدرات ، فيمكن قياسها بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس من 0 إلى 100 ، مما يشير إلى مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من تلك التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي.
يحتوي الفركتوز الموجود في حليب جوز الهند وقليل من حليب الجوز على مؤشر جلايسيمي منخفض وقد تفضله إذا كنت تبحث عن نسبة السكر في الدم أو لديك مرض السكري (18, 19).
وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على 209 أشخاص مصابين بداء السكري أنه عند استخدام الفركتوز لتحل محل الكربوهيدرات الأخرى ، انخفض متوسط مستوى السكر في الدم بنسبة 0.53٪ خلال 3 أشهر (18).
ومع ذلك ، يمكن أن يزيد الفركتوز من مستويات الدهون الثلاثية ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأفراد (18).
من غير المرجح أن يؤثر اللاكتوز ، السكر الموجود في حليب البقر ، على نسبة السكر في الدم مقارنة بأشكال السكر الأخرى. ومع ذلك ، فإن الجلوكوز والمالتوز في حليب الأرز لهما مؤشر جلايسيمي مرتفع ، مما يعني أنهما يتم هضمهما بسرعة ويمكنهما رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير (19).
إذا كنت تبحث عن نسبة السكر في الدم ، فقد يكون الخيار الأفضل هو حليب اللوز غير المحلى ، حيث يوجد القليل من السكر أو لا يوجد سكر على الإطلاق.
كيف تتجنب الحليب المضاف إليه السكر
سواء اخترت منتجات الألبان أو الحليب الخالي من الدسم ، يجب أن تسعى جاهدة للحصول على أصناف غير محلاة لتقليل تناول السكر المضاف.
في الولايات المتحدة ، تعيد إدارة الغذاء والدواء (FDA) تصميم ملصقات الطعام بحيث تطلب صراحةً جرامات من السكر المضاف - مما يسهل التعرف على الحليب الذي تشتريه أو تتجنبه20).
ستدخل هذه القاعدة حيز التنفيذ في يناير 2020 لكبار منتجي الأغذية وفي يناير 2021 للشركات الأصغر (20).
خارج الولايات المتحدة ، يمكن أن تختلف الملصقات الغذائية في التفاصيل ويجب قراءتها بعناية. إذا رأيت أي شكل من أشكال السكر في قائمة المكونات ، فهذا يعني أنه قد تمت إضافته.
تشمل الأسماء الشائعة للسكر المضاف ما يلي:
- شراب الذرة أو شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز
- شراب الأرز البني
- رحيق الصبار
- سكر جوز الهند
- الشعير الشعير
- شراب الشعير
- مالتوز
- سكر الفاكهة
يمكنك أيضًا البحث عن كلمة "غير محلى" على الشريط.
الخط السفلي
تحتوي جميع أنواع الحليب على السكر ، ولكن لا يوجد سبب لتجنب السكريات الطبيعية البسيطة في الحليب غير المحلى.
يعتبر الحليب غير المحلى مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات ، والتي تساعد في تغذية عقلك وجسمك ، وقد توفر أيضًا فوائد إضافية.
ومع ذلك ، يجب دائمًا تجنب الحليب المضاف إليه السكر بسبب الآثار الصحية السلبية.