زفيمونو

الوقاية من الألياف والأمراض

يقول الباحثون إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول ، وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف.

انشر على موقع Pinterestيعتبر التفاح من الفواكه القليلة التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف. صور جيتي

ربما تم إخبارك بهذا الأمر بالفعل ، ولكن حاول تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.

مهما كان السبب الذي أوصوا به - حتى لو كانت عادة هضمية يومية أكثر انتظامًا - تشير الأبحاث الجديدة إلى أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الألياف هم أكثر عرضة لرفض مجموعة من الأمراض.

ولكن هذه المرة ليست مجرد دراسة أخرى تطلب منك القيام بشيء ما هذا الأسبوع والآخر بالعكس.

تضمن هذا البحث معلومات تستحق 40 عامًا ومنظمة الصحة العالمية ، وهي وحدة عالمية جماعية مكرسة لضمان أننا لا نعاني أو نموت قبل الأوان من حالات يمكن الوقاية منها.

نظرت الدراسة إلى الأبحاث السابقة ووجدت أن هناك خيطًا مشتركًا واحدًا على الأقل بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف: من المرجح أن يعيشوا لفترة أطول ويتجنبون الأمراض الشائعة في هذه العملية.

قام الباحثون بفحص ما تمت دراسته - ووجد - النتائج الصحية في مجموعة سكانية منخفضة إلى أعلى من متوسط ​​استهلاك الألياف.

نشرت دراسة في وقت سابق من هذا الأسبوع في مبضع، كان تحليلًا تلويًا لجميع الدراسات تقريبًا المتاحة في قواعد البيانات البحثية الرئيسية - وبحث البعض أيضًا يدويًا - ما مجموعه أكثر من 135 مليون شخص سنويًا. جاء من 185 دراسة مستقبلية و 58 تجربة سريرية مع 4,635 مشاركًا بالغًا.

بشكل عام ، أشارت الأبحاث على مر السنين إلى شيء واحد: بشكل عام ، من الأفضل للسكان استهلاك المزيد من الألياف لأنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تصيب الناس بشكل جماعي.

وتشمل هذه الوفاة لأي سبب وحدوث أمراض يمكن الوقاية منها مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم.

كم يجب أن تأكل

على وجه الخصوص ، وجد الباحثون أن تناول 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا يعد أمرًا مثاليًا.

نظرًا لأن الكمثرى متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف و 10 جرام في كوب من الأفوكادو ، فقد لا يبدو هذا كثيرًا. أو كثيرًا إذا كنت لا تحب هذا الطعام.

ولكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكنك دمجها في أجزاء مختلفة من نظامك الغذائي. وتشمل الفاكهة مثل الموز والتفاح والفراولة ، وكذلك الخضار مثل الجزر والبنجر والخرشوف. يوجد أيضًا العدس والفاصوليا والشوفان والبطاطا الحلوة.

حتى وعاء من الفشار وحفنة قليلة من اللوز أثناء القضم على Netflix يمكن أن يساعدك على تحميل الألياف. لكن ببساطة قم بالتبديل إلى الملح (والزبدة).

هذه التغييرات الصغيرة هي التي تصنع الفارق الكبير.

في الواقع ، سنعمل جميعًا بشكل أفضل قليلاً مع المزيد من الألياف في نظامنا الغذائي. أو ، كما استنتج مؤلفو الدراسة ، "من المتوقع أن يفيد تنفيذ التوصيات لزيادة تناول الألياف الغذائية واستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة صحة الإنسان".

تم تمويل الدراسة من قبل منظمة الصحة العالمية ومجلس البحوث الصحية النيوزيلندي ، ومركز Riddet للتميز البحثي ، والتحدي العلمي الوطني للحياة الصحية ، وجامعة أوتاجو ، ومؤسسة Otago Southland لأبحاث مرض السكري ، وكلها خارج نيوزيلندا.

يعيش النيوزيلنديون في المتوسط ​​لمدة عامين أطول من الأشخاص في الولايات المتحدة. يرتبون الثالث في العالم لسمنة البالغين. الولايات المتحدة هي رقم واحد.

تحسين أمعائك في البيئة

ميندي هار ، دكتوراه.، مساعد عميد الدراسات الجامعية في معهد نيويورك للتكنولوجيا بكلية المهن الصحية ، يوافق على نتائج الدراسة.

وتقول إنه تم الاستعانة بمجموعة من الدراسات الأخرى التي تظهر الآثار طويلة المدى لنظام غذائي غني بالألياف.

وقال هار لـ Healthline: "في السنوات القليلة الماضية ، تم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام للميكروبيوم ، الفلورا المعوية". تعمل الألياف كمواد حيوية ، مما يعزز تكاثر البروبيوتيك في القناة الهضمية. هناك العديد من أنواع البروبيوتيك التي تعزز الصحة الجيدة ، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف يحسن بيئة القناة الهضمية. "

يقول هار إن هذه الأطعمة تشمل الفواكه والخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني والكينوا والفاصوليا والحمص.

إذا دفعتك النتائج فجأة إلى البدء في صنع وجبة خفيفة من الألياف ، فإن كاثرين برينان ، أخصائية التغذية المسجلة في علم التغذية ، والتي تكتب من أجل FeelingFullNutrition.com، أود أن تعرف بعض الأشياء.

أول شيء يجب التفكير فيه هو قبل الوصول إلى بدائل الألياف. (هناك دراسة حديثة عمدا لم تدرجهم في بحثها).

قال برينان لموقع Healthline: "الألياف بشكل طبيعي غنية بالأطعمة المغذية ، وهي ورقة رابحة في كل مرة". "وجدت بعض الدراسات أن الألياف الموجودة في الطعام يمكن أن تكون أكثر فائدة من المكملات ، مثل مساعدتنا على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة."

إذا بدأت في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، يوصي برينان بفعل ذلك تدريجيًا وبكثير من الماء. تعمل الألياف مثل الإسفنج أثناء هضمها ، لذا فهي تحتاج إلى المزيد من الماء لتمريرها بسلاسة.

من المرجح أيضًا أن تملأ بشكل أسرع أثناء الوجبة ، مما قد يسبب عدم الراحة وربما الانتفاخ.

قال برينان: "الهدف هو الإبطاء أثناء الوجبات ، والانتباه إلى التلميحات لتجنب الانزعاج".