زفيمونو

تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من مقاومة النشا

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. من السكريات إلى النشويات إلى الألياف ، تختلف تأثيرات الكربوهيدرات على صحتك.

النشا المقاوم عبارة عن كربوهيدرات يعتبر أيضًا نوعًا من الألياف (1).

يمكن أن تكون زيادة تناولك للنشا المقاوم مفيدًا للبكتيريا في أمعائك وكذلك لخلاياك (2, 3).

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة الشائعة مثل البطاطس والأرز والمعكرونة قد تغير محتوى النشا المقاوم لها.

ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك زيادة كمية النشا المقاوم في نظامك الغذائي دون تغيير ما تأكله.

ما هو النشا المقاوم؟

بطاطس مطبوخة مع أعشابانشر على موقع Pinterest

تتكون النشويات من سلاسل طويلة من الجلوكوز. الجلوكوز هو لبنة البناء الرئيسية للكربوهيدرات. كما أنه مصدر رئيسي للطاقة لخلايا الجسم.

النشويات هي كربوهيدرات شائعة توجد في الحبوب والبطاطس والفول والذرة والعديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، لا تتم معالجة جميع النشويات بنفس الطريقة داخل الجسم.

النشويات الطبيعية تتحلل إلى جلوكوز ويتم امتصاصها. هذا هو السبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو السكر في الدم بعد تناول الطعام.

النشا المقاوم مقاوم للهضم ، لذا فهو يمر عبر الأمعاء دون أن يتفكك من قبل الجسم.

ومع ذلك ، يمكن تكسيرها واستخدامها كوقود بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.

ينتج عن هذا أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أن تفيد صحة خلاياك.

تشمل المصادر الرئيسية للنشا المقاوم البطاطس والموز الأخضر والبقوليات والكاجو والشوفان. قائمة كاملة متاحة هنا.

لماذا هو جيد بالنسبة لك؟

يوفر النشا المقاوم العديد من الفوائد الصحية الهامة.

نظرًا لأنه لا يتم هضمها بواسطة خلايا الأمعاء الدقيقة ، فهي متاحة للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة لاستخدامها.

النشا المقاوم هو مادة حيوية ، مما يعني أنه مادة توفر "غذاء" للبكتيريا النافعة في أمعائك (2).

يشجع النشا المقاوم البكتيريا على صنع أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. الزبدات هو مصدر الطاقة الأعلى للخلايا في الأمعاء الغليظة (3, 4).

من خلال المساعدة في إنتاج مادة الزبد ، يوفر النشا المقاوم لخلايا الأمعاء الغليظة مصدر الطاقة المفضل لديهم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل النشا المقاوم من الالتهاب ويغير بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للبكتيريا في الأمعاء (5, 6).

هذا يقود العلماء إلى الاعتقاد بأن النشا المقاوم قد يلعب دورًا في الوقاية من سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء (5, 6).

يمكن أن يقلل أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ويحسن حساسية الأنسولين ، أو مدى جودة هرمون الأنسولين في جلب السكر في الدم إلى خلاياك (7, 8).

تعتبر مشاكل حساسية الأنسولين عاملاً رئيسياً في مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تحسين استجابة جسمك للأنسولين من خلال التغذية الجيدة في مكافحة هذا المرض (9, 10).

إلى جانب الفوائد المحتملة لسكر الدم ، قد يساعدك النشا المقاوم على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل أيضًا.

في إحدى الدراسات ، اختبر الباحثون مقدار تناول الرجال البالغين الأصحاء في وجبة واحدة بعد تناول نشا مقاوم أو دواء وهمي. وجدوا أن المشاركين استهلكوا حوالي 90 سعرًا حراريًا أقل بعد تناول النشا المقاوم (11).

تظهر أبحاث أخرى أن النشا المقاوم يزيد من الشعور بالامتلاء لدى كل من الرجال والنساء (12, 13).

قد يساعد الشعور بالامتلاء والرضا بعد الوجبة في تقليل السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بعدم الراحة بالجوع.

بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك النشا المقاوم على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية.

تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من مقاومة النشا

يتكون نوع واحد من النشا المقاوم عند تبريد الأطعمة بعد الطهي. هذه العملية تسمى ارتداد النشا (14, 15).

يحدث عندما تفقد بعض النشويات هيكلها الأصلي بسبب التسخين أو الطهي. إذا تم تبريد هذه النشويات لاحقًا ، يتم تكوين هيكل جديد (16).

الهيكل الجديد مقاوم للهضم ويؤدي إلى فوائد صحية.

علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يظل أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي تم تبريدها مسبقًا (17).

من خلال هذه الخطوات ، يمكن زيادة النشا المقاوم في الأطعمة الشائعة ، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة.

البطاطس

تعد البطاطس مصدرًا شائعًا للنشا الغذائي في أجزاء كثيرة من العالم (18).

ومع ذلك ، هناك العديد من المناقشات حول ما إذا كانت البطاطس صحية أم لا. قد يكون هذا جزئيًا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس ، وهو مقياس لمقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم (19).

في حين أن ارتفاع استهلاك البطاطس مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، فقد يكون السبب في ذلك هو الأشكال المصنعة مثل البطاطس المقلية بدلاً من البطاطس المخبوزة أو المسلوقة (20).

تؤثر طريقة تحضير البطاطس على آثارها على الصحة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى زيادة كمية النشا المقاوم بشكل كبير.

وجدت إحدى الدراسات أن تبريد البطاطس طوال الليل بعد طهيها زاد من محتواها من النشا المقاوم ثلاث مرات (21).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث التي أُجريت على 10 رجال بالغين أصحاء أن الكميات الأعلى من النشا المقاوم في البطاطس أدت إلى استجابة أقل لسكر الدم مقارنة بالكربوهيدرات التي لا تحتوي على نشا مقاوم (22).

أرز

تشير التقديرات إلى أن الأرز هو غذاء أساسي لحوالي 3.5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم ، أو أكثر من نصف سكان العالم (23).

قد يؤدي تبريد الأرز بعد الطهي إلى تعزيز الصحة عن طريق زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتوي عليه.

قارنت إحدى الدراسات الأرز الأبيض المطبوخ حديثًا بالأرز الأبيض الذي تم طهيه وتبريده لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه. يحتوي الأرز الذي تم طهيه ثم تبريده على 2.5 ضعف مقاومة النشا مثل الأرز المطبوخ حديثًا (17).

اختبر الباحثون أيضًا ما حدث عندما تناول كلا النوعين من الأرز من قبل 15 من البالغين الأصحاء. ووجدوا أن تناول الأرز المطبوخ ثم المبرد أدى إلى استجابة أقل لجلوكوز الدم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول الأرز الذي تم تسخينه وتبريده بشكل متكرر أدى إلى زيادة الوزن بشكل أقل وخفض نسبة الكوليسترول (24).

معكرونة

عادة ما يتم إنتاج المعكرونة باستخدام القمح. يتم استهلاكه في جميع أنحاء العالم (25, 26).

كانت هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرات الطهي وتبريد المعكرونة لزيادة مقاومة النشا. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن طهي القمح ثم تبريده يمكن أن يزيد بالفعل محتوى النشا المقاوم.

وجدت إحدى الدراسات أن النشا المقاوم زاد من 41٪ إلى 88٪ عند تسخين القمح وتبريده (27).

ومع ذلك ، يشيع استخدام نوع القمح في هذه الدراسة في الخبز أكثر من المعكرونة ، على الرغم من ارتباط نوعي القمح.

بناءً على الأبحاث في الأطعمة الأخرى والقمح المعزول ، من الممكن أن يتم زيادة النشا المقاوم عن طريق طهي المعكرونة ثم تبريدها.

بغض النظر ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

طعام آخر

بالإضافة إلى البطاطس والأرز والمعكرونة ، يمكن زيادة النشا المقاوم في الأطعمة أو المكونات الأخرى عن طريق الطهي ثم تبريدها.

بعض هذه الأطعمة تشمل الشعير والبازلاء والعدس والفول (27).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد القائمة الكاملة للأطعمة في هذه الفئة.

كيفية زيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي

بناءً على البحث ، هناك طريقة بسيطة لزيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي.

إذا كنت تستهلك البطاطس والأرز والمعكرونة بانتظام ، فقد ترغب في طهيها يومًا أو يومين قبل أن ترغب في تناولها.

قد يؤدي تبريد هذه الأطعمة في الثلاجة طوال الليل أو لبضعة أيام إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.

علاوة على ذلك ، بناءً على البيانات من الأرز ، لا تزال الأطعمة المطبوخة والمبردة تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم بعد إعادة التسخين (17).

هذه طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لأن النشا المقاوم يعتبر شكلاً من أشكال الألياف (1).

ومع ذلك ، قد تشعر أن مذاق هذه الأطعمة طازجًا بشكل أفضل. في هذه الحالة ، ابحث عن حل وسط يناسبك. قد تختار في بعض الأحيان تبريد هذه الأطعمة قبل تناولها ، ولكن في أحيان أخرى تناولها مطبوخة طازجة.

الحد الأدنى

النشا المقاوم هو كربوهيدرات فريد لأنه يقاوم الهضم ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن بعض الأطعمة تحتوي على نشا أكثر مقاومة من غيرها ، فإن الطريقة التي تحضر بها طعامك يمكن أن تؤثر أيضًا على مقدار النشا الموجود.

قد تتمكن من زيادة النشا المقاوم في البطاطس والأرز والمعكرونة عن طريق تبريد هذه الأطعمة بعد طهيها وإعادة تسخينها لاحقًا.

على الرغم من أن زيادة النشا المقاوم في نظامك الغذائي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لزيادة تناول الألياف.

قد يعتمد تحديد ما إذا كان تحضير الأطعمة بهذه الطريقة على ما إذا كنت تستهلك كمية كافية من الألياف بانتظام.

إذا كنت تحصل على الكثير من الألياف ، فقد لا يكون الأمر يستحق عناءك. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الألياف ، فقد تكون هذه طريقة تريد وضعها في الاعتبار.