عكس كيجل للرجال والنساء: كيف ، الفوائد وأكثر

ما هو عكس كيجل؟

عكس كيجل هو تمرين بسيط للتمدد يساعدك على استرخاء حوضك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم والتوتر في الحوض ، فضلاً عن زيادة المرونة.

تمارين كيجل المقلوبة هي عكس معيار كيجل. لعبة البولنج المقلوب ركز على إرخاء عضلات قاع الحوض وإرخائها. تركز Kegels التقليدية على التعاقد وتحرير منطقة الحوض. يمكن أن يساعدك كلا النوعين على موازنة حوضك.

تابع القراءة لتتعلم كيف يمكن أن تفيد تمارين كيجل المقلوبة الرجال والنساء ، وكيفية العثور على العضلات المناسبة ، وكيفية ممارستها وأكثر من ذلك.

ما هي المنافع؟

تشتهر Kegels - القياسي والعكس بالعكس - في المقام الأول بتأثيرها المحتمل على حياتك الجنسية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في زيادة الرغبة الجنسية وتتيح لك الحصول على هزة جماع أقوى.

على العكس من ذلك ، يمكن لـ Kegels ، على وجه الخصوص ، أن تساعد في جعل الجنس أكثر متعة للنساء المصابات بعسر الجماع. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للنساء أثناء الولادة لأن التمرين يعلمك كيفية إسقاط حوضك.

عند الرجال ، تساعد تمارين كيجل المقلوبة على زيادة القوة والتحمل والتحكم في عضلات القضيب. يمكن تحسين ذلك ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) وتساعد على منع سرعة القذف.

بشكل عام ، تساعد تمارين كيجل المقلوبة على إطالة عضلات قاع الحوض وتحسين التحكم في العضلات.

يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف العديد من الحالات المرتبطة بتوتر الحوض ، بما في ذلك عدم توازن العضلات والإمساك. يمكنه أيضًا تحسين التحكم في المثانة واستقرار الورك وقوة الظهر.

كيف تجد العضلات الصحيحة

قبل محاولة تمرين كيجل المقلوب ، من المهم تحديد وتحديد العضلات الصحيحة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن رفض قاع الحوض يشبه ما تشعر به عند التبول أو عند التبرز. هذا هو سبب أهمية إفراغ المثانة والأمعاء قبل البدء. هذا يسمح لك بممارسة الرياضة دون خوف من وقوع حادث.

عندما تكون جاهزًا ، ركز على إطلاق تلك العضلات أثناء الشهيق. عندما تملأ جسمك بالأكسجين ، يجب أن تنخفض عضلات قاع الحوض والحجاب الحاجز.

كيفية صنع كيجل مقلوب

على الرغم من أن الرجال والنساء يمارسون الرياضة بشكل مختلف ، فإن الافتراض الرئيسي هو نفسه لكلا الجنسين. تقوم بفصل العضلات بين عظم العانة وأسفل الساق.

للنساء

يمكنك أداء التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.

بمجرد أن تكون في وضعك ، خذ نفسًا عميقًا واجعل حوضك وعيكًا. اشعر بارتخاء العضلات وانخفاضها أثناء الشهيق.

يمكنك استخدام مرآة للتحقق من حركة التمرين. يتم تحرير فتحة الشرج عندما تتحرك المسافة بين فتحة الشرج والمهبل إلى أسفل. يجب أن تشعر أيضًا أن المسافة بين عظم العانة والظنبوب تتوسع.

امسك كيجل المقلوب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر نفس القدر من الوقت. قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 خلال اليوم. بمجرد إتقان ذلك ، يمكنك محاولة التمسك والإفراج لفترات أطول من الوقت.

تأكد من التنفس أثناء القيام بهذه التمارين. من المهم أن تستنشق حتى بطنك وأنت تستنشق (بدلاً من مجرد استنشاق صدرك). يساعد الحفاظ على استرخاء معدتك.

زا موسكارس

يمكنك أداء تمارين كيجل المقلوبة أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.

بمجرد أن تكون في وضع ما ، اضغط على عضلاتك كما لو كنت تحاول التبول أو التبول بشكل أسرع. يريح عضلات العجان ويخفف الضغط من البروستاتا.

أرخِ عضلات الشرج واشعر بجسمك العجاني يتحرك إلى أسفل. ارفع القضيب والخصيتين قليلاً مع شد عضلات القضيب الأمامي. ستشعر بمسافة أكبر بين عظم العانة والعمود الفقري.

امسك كيجل المقلوب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر نفس القدر من الوقت. قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 خلال اليوم. بمجرد إتقان ذلك ، يمكنك محاولة التمسك والإفراج لفترات أطول من الوقت.

تأكد من التنفس أثناء القيام بهذه التمارين. من المهم أن تستنشق حتى بطنك وأنت تستنشق (بدلاً من مجرد استنشاق صدرك). يساعد الحفاظ على استرخاء معدتك.

هل من المهم إتقان معيار كيجل أولاً؟

قد تجد أنه من المفيد تعلم كيفية صنع كيجل القياسي أولاً. يمكن أن يساعدك ذلك في العثور على العضلات الصحيحة وتعلم كيفية التحكم فيها.

للنساء

يمكنك أن تجدهم عضلات كيجل تخيل وقف البول في التقدم. من الأفضل عدم الضغط على عضلاتك أثناء قيامك بالتدحرج فعليًا ، ولكن يمكنك القيام بذلك أثناء محاولة العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات.

طريقة أخرى هي وضع إصبع نظيف في المهبل. يمكنك القيام بهذا الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، لذا جرب للعثور على الوضع الذي يناسبك. بمجرد أن تكون في وضعك ، شد عضلات المهبل حول إصبعك. لاحظ كيف تشعر هذه العضلات وأنت تضغط عليها وترخيها. يجب أن تتحرك الانقباضات للداخل وللأعلى.

بمجرد شد عضلات قاع الحوض ، استمر لمدة 5 ثوان ثم استرخ لمدة 5 ثوان. افعل هذا خمس مرات على التوالي. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة الوقت إلى 10 ثوانٍ. قم بأداء ثلاث مجموعات على الأقل كل منها 10 عدات في اليوم.

احرص على عدم الضغط كثيرًا أو طويلاً. هذا يمكن أن يجعل العضلات أكثر تيبسًا وإرهاقًا. من المهم أيضًا الحفاظ على نفس ناعم وثابت.

زا موسكارس

يمكنك أن تجد والتعرف على الخاص بك عضلات قاع الحوض تخيل أنك تحاول وقف تدفق البول أثناء التبول. من الأفضل عدم الضغط على عضلاتك أثناء التبول ، لكن يمكنك القيام بذلك أثناء محاولة العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات.

احرص على عدم شد عضلات البطن والظهر والأرداف. يجب أن تظل جانبيك أيضًا حرتين ، ويجب أن تتنفس بشكل متساوٍ أثناء التمرين.

يمكنك أداء تمارين كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. اضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض لبضع ثوان. استمري في كل انقباض لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى. استرخ لمدة 5 ثوانٍ على الأقل بين التكرار. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات في اليوم.

الاحتياطات الواجب اتخاذها

يجب أن تعمل تمارين كيجل العكسية فقط عندما يكون لديك مثانة فارغة.

لا تفرط في ذلك وتحمل العضلات ، خاصة في البداية. احرص على عدم الدفع أو الضغط. يجب ألا تجرب هذه التمارين أثناء ممارسة أي تمرين أساسي.

تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. حبس أنفاسك يمكن أن يزيد من توتر جسدك.

توقف عن عمل تمارين كيجل المقلوبة إذا كانت تسبب لك الألم أو عدم الراحة. عادة ما تكون هذه علامة على أن التمرين لا يتم إجراؤه بشكل صحيح. قد تجد أنه من المفيد التحدث إلى طبيبك أو مدرب اللياقة المؤهل حول كيفية إتقان هذه التقنية.

متى تتوقع النتائج

قد لا تجد Kegels العكسي في البداية. تصبح أكثر طبيعية بمرور الوقت والممارسة.

يختلف مقدار الوقت المطلوب لمراجعة النتائج باختلاف الأشخاص. سوف تمر أسابيع أو شهور قبل أن ترى النتائج. من المهم التحلي بالصبر والتوافق مع روتينك. قد ترغب في تضمين تمارين أخرى لقاع الحوض أيضًا.