نقوم بتضمين المنتجات التي نجدها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا أمرًا صعبًا. العديد من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د ، مثل السلمون وصفار البيض والمحار ، ليست صديقة للنباتيين.
قد يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين د أمرًا صعبًا ، حتى بالنسبة للأشخاص غير النباتيين. وجدت إحدى الدراسات ذلك 41.6 مكان قد يعاني الأمريكيون من نقص في فيتامين د.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أفضل مصادر فيتامين د للنباتيين ، وفعالية المكملات الغذائية وكيف يمكنك تحسين تناولك لهذا الفيتامين المهم.
لماذا تحتاج فيتامين د؟
يتمثل الدور الأساسي لفيتامين د في مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام.
كلا هذين المعدنين أساسيان للحفاظ على صحة العظام. الأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين د معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بعظام ضعيفة وهشة.
يحتاج جهازك المناعي أيضًا إلى فيتامين د ليعمل بشكل جيد. مسح 2011 يُظهر أن نقص فيتامين د مرتبط بزيادة مشاكل المناعة الذاتية وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
بريما 2013. مراجعة الدراسة، الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية من الفيتامينات.
إنه هنا بعض الأدلة يشير إلى أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان ، لكن الأبحاث ليست مقنعة حتى الآن.
يوجد ايضا دليل يقترح أن فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
المصادر النباتية لفيتامين د.
فيتامين د فريد من نوعه مقارنة بالفيتامينات الأخرى. بينما يمكنك الحصول عليه من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام ، يمكن لجسمك أن يفعل الشيء نفسه. عندما تعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فإن جسمك لديه القدرة على تحويل الكوليسترول إلى فيتامين د ، والذي يعمل أيضًا كهرمون.
تأتي العديد من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (د) من الحيوانات. ومع ذلك ، هناك مصادر جيدة لهذا الفيتامين تتكيف مع النباتيين.
يمكنك رؤية محتوى فيتامين د مدرجًا بالميكروغرام (ميكروغرام أو ميكروغرام) أو الوحدات الدولية (IU). يعادل ميكروجرام فيتامين د 40 وحدة دولية.
فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية لفيتامين د.
حليب الصويا المدعم
كوب واحد من حليب الصويا المخصب بفيتامين د يحتوي على حوالي 2.9 ميكروجرام (116 وحدة دولية) من فيتامين د.
قبل شراء نوع من حليب الصويا ، من المهم التحقق مما إذا كان فيتامين (د) متضمنًا. العلامات التجارية غير المخصبة تحتوي على القليل جدًا من فيتامين د.
الفطر
يعتبر الفطر أحد المصادر النباتية الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د.
قد لا تحتوي الفطريات التي تنمو في الظلام على كمية كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك ، قد يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية عند نموه على حوالي 450 وحدة دولية لكل 100 جرام ليخدم.
يحتوي الفطر على فيتامين د -2 ، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين د -3. بحث وجدت أن فيتامين D-2 قد لا يكون متوفرًا بيولوجيًا مثل فيتامين D-3 ، ولكن لا يزال بإمكانه زيادة مستويات فيتامين د.
عززت الحبوب
يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار ودقيق الشوفان بفيتامين د. وعادة ما تحتوي الحبوب المدعمة بفيتامين د على هذا الفيتامين في بياناتها الغذائية.
يمكن أن تختلف كمية فيتامين د الموجودة في الحبوب المدعمة من ماركة إلى أخرى. تحتوي عادة على ما بين 0.2 إلى 2.5 ميكروغرام (8 إلى 100 وحدة دولية) لكل وجبة.
عصير برتقال مدعم
ليست كل عصائر البرتقال مدعمة بفيتامين د. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي الماركات المدعمة على ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام (100 وحدة دولية) لكل وجبة.
عادة ما تذكر العصائر الغنية بفيتامين د هذا على العبوة.
حليب اللوز المدعم
يحتوي حليب اللوز المدعم على حوالي 2.4 ميكروجرام (96 وحدة دولية) من فيتامين د لكل وجبة. العديد من ماركات حليب اللوز مدعمة بالكالسيوم.
حليب الأرز المدعم
يحتوي حليب الأرز المدعم بفيتامين د على حوالي 2.4 ميكروجرام (96 وحدة دولية) لكل وجبة. يمكن أيضًا إثراء بعض أنواع حليب الأرز بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12
أشعة الشمس
على الرغم من أن حمامات الشمس ليست طعامًا ، إلا أنها مصدر كبير لفيتامين (د) للنباتيين.
يكفي الخروج في الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة للاستفادة من نفس الفوائد.
حاول الحد من التعرض لأشعة الشمس ، لأن قضاء الكثير من الوقت في الشمس يمكن أن يضر بشرتك ويسبب حروق الشمس ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
ماذا عن الملحقات؟
تعتبر مكملات فيتامين د خيارًا آخر لزيادة تناول الفيتامينات إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا. ليست كل مكملات فيتامين د نباتية ، لذا تأكد من البحث عن العلامة التجارية قبل شراء المكملات.
لتحسين الامتصاص ، يوصى بتناول مكملات فيتامين د مع الوجبة. الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور ، مفيدة بشكل خاص في زيادة امتصاص فيتامين د في مجرى الدم.
بحسب أحد يتعلم، الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين د -3 مع وجبة غنية بالدهون كانت لديهم مستويات أعلى بنسبة 32 في المائة من فيتامين د في دمائهم بعد 12 ساعة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا وجبة قليلة الدسم.
فيما يلي بعض العلامات التجارية التي تقدم مكملات فيتامين د النباتية المصممة للنباتيين.
- أفضل طبيب نباتي D3
- الحياة الريفية نباتي D3
- MRM نباتي فيتامين D3
كم تحتاج فيتامين د؟
كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك.
بريما المعاهد الوطنية للصحة، متوسط المدخول اليومي من 400 إلى 800 وحدة دولية أو 10 إلى 20 ميكروغرامًا يكفي لأكثر من 97 بالمائة من الناس.
إليك المقدار اليومي الموصى به من فيتامين د حسب العمر:
- الأطفال (0-12 شهرًا): 400 وحدة دولية
- الأطفال (1-13): 600 وحدة دولية
- المراهقون: 600 وحدة دولية
- البالغون 70 وما دون: 600 وحدة دولية
- البالغين فوق 70: 800 وحدة دولية
الحد الأعلى الآمن لفيتامين د الغذائي للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات فما فوق هو 4,000 وحدة دولية يوميًا. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الأعراض التالية.
- فقدان الشهية
- غثيان
- القيء
- زاتفور
- ضعف
- فقدان الوزن
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د أيضًا إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. يمكن أن يسبب الكالسيوم الزائد فشل القلب والارتباك.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل الصحية. أنت أكثر عرضة للإصابة بالنقص إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بانتظام.
السكان الأمريكيون من أصل أفريقي وأمريكا اللاتينية هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د).
تتضمن بعض أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- ضعف جهاز المناعة
- عظام ضعيفة
- كآبة
- فكاهة
- بطء التئام الجروح
- تساقط شعر
الخط السفلي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا صعبًا ، ولكن هناك طرقًا لزيادة تناولك لا تتضمن مصادر حيوانية.
تعتبر الحبوب المدعمة بفيتامين د وبدائل الحليب من أفضل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على فيتامين د للنباتيين. يمكن أن يساعد تناول مكمل فيتامين د يوميًا أيضًا في زيادة مستوياتك.
يمكن أن يؤدي تعرض الجلد لأشعة الشمس أيضًا إلى زيادة الإنتاج الطبيعي لفيتامين د في الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، يكفي 10 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.