العصيدة الحلوة: التغذية ، المزايا ، الاستخدامات والعيوب

السميد دقيق خشن ينتج من القمح الصلب ، وهو نوع من القمح الصلب.

يُعرف القمح المطحون ، الذي يُطحن إلى دقيق ، باسم العصيدة ويستخدم في جميع أنحاء العالم في الخبز والمعكرونة والعصيدة. هذا الدقيق أغمق في اللون وأكثر ذهبيًا من الدقيق متعدد الأغراض. لها رائحة ترابية خفيفة.

بالإضافة إلى أغراض الطهي ، تفيد العصيدة أيضًا في إدارة الوزن وصحة القلب والجهاز الهضمي.

تتحدث هذه المقالة عن النظام الغذائي والرفاهية والاستخدام ونقص العصيدة.

Grizانشر على موقع Pinterest

حمية البذور

يمكن إثراء دهن الطحين ، مما يعني أن منتجي الأغذية يعيدون إضافة العناصر الغذائية المفقودة أثناء معالجة حبوب القمح القاسي. تحتوي العصيدة المخصبة على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالبدائل غير المصنعة (1).

تقدم خدمة 1/3 كوب (56 جرام) من العصيدة غير المطبوخة والمدعمة2):

  • السعرات الحرارية: 198 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 40 جرام
  • البروتين: 7 جرام
  • الدهون: أقل من 1 جرام
  • الألياف: 7٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
  • الثيامين: 41٪ ردي
  • حمض الفوليك: 36٪ ردي
  • الريبوفلافين: 29٪ RDI
  • الحديد: 13٪ ردي
  • المغنيسيوم: 8٪ ردي

عصير التوت مليء بالبروتين والألياف - كلاهما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالامتلاء بين الوجبات (3).

كما أنه غني بفيتامينات ب مثل الثيامين والفولات التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك ، بما في ذلك المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة (4).

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر العصيدة مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم. تدعم هذه المعادن إنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم (5, 6, 7).

يمكن أن تعزز فقدان الوزن

يحتوي العصير على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

بالنسبة للمبتدئين ، يوفر 1/3 كوب (56 جرامًا) من العصيدة غير المطبوخة المدعمة 7٪ RDI للألياف - وهي مادة مغذية تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية. ربطت الدراسات اتباع نظام غذائي غني بالألياف بفقدان الوزن وفقدان الوزن (2, 8, 9, 10, 11).

يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويمنع زيادة الوزن في المستقبل. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 252 امرأة أن كل زيادة في الألياف الغذائية بمقدار 1 جرام يوميًا أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم (0.25 كجم) على مدار 20 شهرًا.12, 13).

كما أن العصيدة الحلوة غنية بالبروتين ، وثلث كوب (1 جرام) من العصيدة غير المطبوخة تعطي أكثر من 3 جرام.2).

ثبت أن زيادة البروتين في نظامك الغذائي يعزز فقدان الوزن. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 24 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين - مقارنة بالبروتين القياسي - أدى إلى فقدان وزن أكبر (1.7 رطل) (14).

يمكن أن تساعد زيادة البروتين في نظامك الغذائي أيضًا في تقليل الجوع والحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن وزيادة فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم (15, 16, 17).

يدعم صحة القلب

يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف يمكن أن ينخفض ​​لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 24٪ ، مقارنةً بأولئك الذين يتناولون أقل كمية من الألياف (18, 19).

يمكن أن تدعم الألياف صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم والالتهابات الكلية. وجدت دراسة ربع سنوية صغيرة أن تناول 3 جرامات من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة مثل العصيدة يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 23٪ (19, 20, 21, 22).

علاوة على ذلك ، تحتوي العصيدة على مغذيات صحية أخرى مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم. يساعد اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية في دعم صحة القلب.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 58,000 شخص أن أعلى مدخول من حمض الفوليك - مقارنة بأقل مدخول - كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38٪ (23).

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم يدعم صحة القلب بشكل عام. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص أن تناول 100 مجم يوميًا من المغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بفشل القلب بنسبة 22٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7٪ (24, 25).

لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

يمكن أن تحسن العصيدة الدهنية التحكم في نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع مستويات المغنيسيوم والألياف الغذائية. يعد الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم عاملاً مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب (26, 27).

يمكن للمغنيسيوم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة استجابة خلاياك للأنسولين ، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم. في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 14٪ (28, 29, 30).

السميد غني أيضًا بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية للتحكم في نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ، مما يساعد على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. يمكنه أيضًا خفض مستويات السكر في الدم في الرأس لدى مرضى السكري (31, 32).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من مستويات الهيموجلوبين A1c - متوسط ​​قراءة سكر الدم على مدى ثلاثة أشهر - لدى مرضى السكري بنسبة تصل إلى 3٪ (32, 33).

وهي غنية بالحديد

الحديد معدن أساسي يلعب العديد من الأدوار في جسمك.

تشمل بعض وظائف الحديد (5, 34):

  • نقل الأكسجين عبر دمك
  • تخليق الحمض النووي
  • النمو والتنمية
  • دعم جهاز المناعة

تعتبر العصيدة الحلوة مصدرًا ممتازًا للحديد حيث تحتوي على 1/3 كوب (56 جرام) من العصيدة غير المطهية والمخصبة التي توفر 13٪ RDI لهذه المغذيات.2, 35).

بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع جسمك إنتاج خلايا الدم الحمراء الكافية. نتيجة لذلك ، قد تتطور حالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (36).

نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات الدقيقة شيوعًا في العالم. قد تؤدي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى تقليل مخاطر النقص وفقر الدم اللاحق (37, 38).

ومع ذلك ، فإن العصيدة - مثل النباتات الأخرى - تحتوي على الحديد الخالي من الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه ، وكذلك الحديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك (36).

لحسن الحظ ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الحمضيات والتوت والطماطم إلى أطباق السميد يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد غير الهيم (36, 39).

يدعم صحة الجهاز الهضمي

يعتبر تحسين الهضم أحد الفوائد الصحية العديدة للألياف الغذائية. إن تقديم 1/3 كوب (56 جرامًا) من طحين الدقيق غير المطبوخ والمدعّم يحتوي على أكثر من 2 جرام من الألياف - أو 7٪ RDI لهذه المغذيات (2).

توفر الألياف الغذائية عددًا من الفوائد للجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، يحفز نمو البكتيريا الصديقة في الأمعاء. يؤثر التوازن الصحي للبكتيريا في الأمعاء على العديد من مجالات الصحة مثل الهضم الأمثل وصحة المناعة والتمثيل الغذائي (40, 41, 42, 43).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الألياف يشجع حركات الأمعاء المنتظمة ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات من الألياف الإضافية من الحبوب الكاملة يوميًا تحسن الإمساك وانتفاخ أقل (44).

استخدم العصيدة

السميد غني بالجلوتين - وهو بروتين يوفر بنية لأنواع عديدة من الخبز والمعكرونة ومنتجات المخابز الأخرى. إن قوام العصيدة القوي والمطاطي يجعلها من أفضل أنواع الطحين لصنع المعكرونة (45).

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لاستخدام العصيدة:

  • أضف بضع ملاعق صغيرة إلى عجينة الخبز للحصول على قوام مقرمش.
  • امزجه مع الحليب المغلي والعسل ومستخلص الفانيليا للحصول على حلوى بودنغ لذيذة أو حبوب الإفطار الساخنة.
  • استبدل الدقيق العادي بالسميد لإضافة مزيد من القرمشة إلى وصفات العجين.
  • استخدمه لتكثيف سمك الجلاش أو الصلصة.
  • رشيها بالبطاطس قبل خبزها للحصول على فتات إضافي.

يمكن العثور على الهندباء في العديد من محلات البقالة ، بالإضافة إلى الدقيق متعدد الأغراض والحبوب الخاصة. انها ايضا متاحه على الانترنت.

يمكن أن تكون دهن الدقيق شرهًا إذا تُركت مفتوحة ، لذلك من الأفضل تخزين العصيدة في الثلاجة في وعاء محكم الغلق.

الاعتبارات الصحية

هناك عدة عوامل يجب مراعاتها قبل إضافة العصيدة إلى نظامك الغذائي.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن العصيدة غنية بالجلوتين - وهو بروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. يصيب مرض الاضطرابات الهضمية ما يقرب من 1.4٪ من سكان العالم (46).

تشير التقديرات إلى أن 0.5-13 ٪ من الأفراد قد يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS). يجب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل العصيدة (47).

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن العصيدة تنتج عن طريق طحن القمح ، فقد تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح (48).

الخط السفلي

السميد هو دقيق مصنوع من القمح القاسي المطحون. إنه غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب ويمكن أن يدعم فقدان الوزن وصحة القلب والهضم.

يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالعصيدة بسهولة ، لكن نسبة صغيرة من السكان قد لا يتحملونها بسبب محتوى الغلوتين أو القمح.

إذا كنت تستطيع تحمل هذا ، فحاول إضافة العصيدة إلى نظامك الغذائي. يعتبر محتواه العالي من البروتين رائعًا لتحسين البنية والقوام في وصفات مثل المعكرونة والخبز.