تدريب 10 كيلو ، نصف ماراثون أو ماراثون هو عمل جاد. اضرب الرصيف كثيرًا وتعرض لخطر الإصابة أو الحروق. ليس كافيًا وقد لا ترى الهدف أبدًا.
مع كل الخطط والبرامج والنصائح حول كل شيء بدءًا من الركض الطويل وأيام الإجازة إلى وتيرة الجري والركض السريع على التلال ، فمن السهل المبالغة في ذلك.
أخبار جيدة؟ هناك المئات من المحترفين ذوي الخبرة الذين يمكنهم تقديم إجابات بسيطة لأسئلتك الأكثر تعقيدًا. تحدثنا إلى عدد قليل منهم لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول وتيرة الجري.
مزايا الاصطدام الإيقاع
الجري بالسرعة هو نوع من التدريبات السريعة التي يمكن أن تساعدك على التدرب لسباق أو أن تصبح عداءًا أسرع ككل. إذا كنت تتساءل من الذي يجب أن يدرج سرعة الجري في تمرينك الأسبوعي ، فإن الإجابة هي من هو الجاد في تدريب التحمل.
تحسين السرعة أو المسافة
الهدف من وتيرة الأداء هو جعل الجسم يركض بقوة أكبر وأسرع على مدى فترات أطول ، كما تقول مولي أرمستو ، مدربة الجري والمؤسس كل شيء عن تدريب الماراثون.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة عتبتك اللاهوائية ، مما يساعد جسمك على التكيف مع الجري بشكل أسرع دون الشعور بالتعب بسهولة.
تحسين القلب الخاص بك
ستيف ستونهاوس ، NASM CPT ، مدرب قيادة معتمد من USATF ومدير التعليم خطوة، يقول إن سرعة الجري هي طريقة رائعة لزيادة اللياقة البدنية الهوائية على مدى فترة طويلة من الزمن والحفاظ على اللياقة المكتسبة من خلال التمارين الأخرى.
تحسين القدرة على التحمل العقلي
قال ستونهاوس: "الجري السريع هو أيضًا طريقة رائعة لبناء القوة العقلية ، حيث يتم أداء العديد من هذه التدريبات بوتيرة قد تكون أصعب مما اعتدت عليه".
سرعة الجري
4 طرق لتحقيق سرعتك
- في مكان يصعب فيه إجراء محادثة مع شخص ما
- 80 إلى 90 بالمائة لك VO₂ ماكس
- 85 إلى 90 بالمائة من أعلى معدل لضربات القلب
- وتيرة بين نصف الماراثون وسباق السرعة 10 كيلومترات
لكي تكون وتيرة الجري آمنة وفعالة ، يجب أن تعرف السرعة التي كان من المفترض أن تؤدي بها هذه الأنواع من التدريبات.
بشكل عام ، يقول ستونهاوس ، هذا ما يقرب من 80 إلى 90 في المائة من أعلى صوت ، أو 85 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تعرف أيًا من ذلك ، يمكنك التصوير بين نصف ماراثون وسرعة جري 10 كيلومترات.
إذا كنت تتدرب على هدف السباق الزمني ، يقول Armesto أنك ستحتاج إلى مراقبة وتيرتك المستهدفة لكل ميل ثم محاولة تنفيذ وتيرتك أسرع بحوالي 15 إلى 30 ثانية من هدف السباق.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك لوقت الماراثون هو 8:30 دقيقة لكل ميل - إنهاء الماراثون في 3:42:52 - يجب أن تكون السرعة بين 8:00 و 8:15 دقيقة لكل ميل.
ولكن إذا كنت تحاول فقط أن تصبح عداءًا أسرع ، فإن Armesto ، بشكل عام ، يقول إنه يمكنك مواكبة السرعة بناءً على مستوى التدريب المتصور. وقالت: "الدليل الجيد هو اتباع سرعة يصعب التحدث بها إلى شخص ما".
المبدأ التوجيهي التالي الذي يجب اتباعه هو الجري بوتيرة تجعلك سعيدًا عند الانتهاء من وتيرة التمرين ، حيث يجب أن يكون صعبًا ولكنه مستدام خلال الفترة الزمنية المطلوبة.
قال Armesto: "لا ينبغي أن تكون تمارين Tempo أصعب أنواع الجري التي تقوم بها ، ولكن يجب أن توفر لك القاعدة والدعم لأصعب المسارات". ستكون السرعة الفعلية التي تعمل بها وتيرتك غير موضوعية لأهدافك.
ابحث عن أقصى معدل لضربات القلب
لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. هذه الطريقة القائمة على العمر هي إحدى الطرق لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
على سبيل المثال ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لعداء يبلغ من العمر 37 عامًا هو:
- 220-37 = 183 معدل ضربات القلب في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)
لاستهداف سرعة الإيقاع ، سيحسبون إصدارًا عشريًا بنسبة 85 بالمائة مع أقصى معدل لضربات القلب:
- 183 × 0.85،155.55 = XNUMX،XNUMX،XNUMX
سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 155 نبضة في الدقيقة.
تمرين السرعة
الآن بعد أن عرفت سبب وجوب تضمين سرعة الجري في خطة التدريب الشاملة ، فقد حان الوقت لتجربتها. أدناه ، يشارك Armesto الخطوات لإكمال أحد خيوط الإيقاع المفضلة لديه.
سرعة العمل من 20 إلى 60 دقيقة
أو قم بعمل مقاطع أقصر
يقول Armesto أيضًا أنه يمكنك تقسيم الإيقاع إلى مقاطع. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 30 دقيقة من الجري للقيام به ، فيمكنك القيام بمجموعتين من الجري بمعدل 15 دقيقة. وأضافت: "اعتمادًا على المسافة أو الهدف الزمني للسباق ، يمكنك المضي قدمًا بشكل أسرع ، ولكن بشكل تدريجي".
اعمل مرة أو مرتين في الأسبوع
نظرًا لأن تمارين العمل بوتيرة عالية عادةً ما تكون عالية الكثافة ، يقترح ستونهاوس قصرها على مرة أو مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تجمع بين ذلك وبين عملك السريع والجري الأسبوعي الطويل ، ستحتاج إلى استراحة من الإفراط في التدريب.
ابدأ في الأسابيع الأولى من التدريب
إذا كنت تتدرب على هدف زمني ، يقول Armesto أنك سترغب بالتأكيد في تضمينها في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التمرين والمتابعة طوال مدة خطة التمرين ، اعتمادًا على خطة الطول.
اذهب لفترة أطول قليلاً أو أسرع قليلاً
بالنسبة للعدائين الأكثر تقدمًا ، يقول Armesto أنه يمكنك زيادة سرعة الجري إلى أقصى حد عن طريق زيادة وقت الجري لبضع دقائق في كل مرة أو عن طريق زيادة وتيرة الجري في كل مرة.
وتيرة على مضمار السباق
هل تتدرب قبل شروق الشمس أم أن حالة الطقس الحالية لديك أقل من المرغوب فيها - مرحبًا ، سيل! - استخدام البدلة الرياضية لأداء وتيرة العمل مقبول تمامًا مع بعض المحاذير.
قال ستونهاوس: "طالما أنك تعرف مقدار الإيقاع الذي تحتاجه للعمل ، يمكنك العثور على هذا الإيقاع على الشريط واستخدامه بعد ذلك".
كيف يقارن تدريب العتبة مع سرعة الجري؟
اقضِ أي وقت في المجتمع الرائد ، وستسمع بالتأكيد جميع أنواع ظروف التدريب. غالبًا ما يتم استخدام إيقاع الأداء والتدريب على العتبة بالتناوب ولسبب وجيه. تدريبات السرعة هي نوع من التدريب مع حد يسمى تدريب الحالة المستقرة القصوى.
الهدف من التدريب مع عتبة هو أداء وتيرة القيادة أسفل أو على مستوى عتبة اللاكتات. تشير عتبة اللاكتات إلى شدة التمرين التي تحدث فيها زيادة حادة في مستوى اللاكتات في الدم. القدرة على التدريب في هذا المستوى هي واحدة من أهمها تنبؤات متسقة الأداء في سباقات التحمل.
إيزليت
لكي تصبح عداءًا أفضل ، يتطلب الأمر وقتًا وجهدًا وخطة تدريب فعالة. يجب أن تتكون التدريبات الأسبوعية من أوقات وخطوات مختلفة ، بما في ذلك أداء بوتيرة واحدة إلى خطوتين.
من خلال الجري بسرعة أثناء تمرين 10 K أو نصف ماراثون أو ماراثون ، فإنك تزيد من احتمالية أن تكون قادرًا على الجري بقوة أكبر والركض لفترة أطول.