ما هو القلب؟
عندما تسمع كلمة cardio ، هل تعتقد أن العرق يتساقط من جبهتك وأنت تجري على العارضة أو تتجه بسرعة لقضاء استراحة الغداء؟ انه الاثنين. تمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، تعني أنك تقوم بنشاط "الأكسجين".
هذا النوع من التمارين:
- يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، مثل الساقين أو الجزء العلوي من الجسم
- يتطلب التنفس أو التحكم في التنفس
- يزيد من معدل ضربات القلب ويبقيه في المنطقة الهوائية لفترة
تشمل الأشكال الشائعة لتمارين القلب المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ودروس اللياقة البدنية. يمكن أن تشمل آلات القلب مجدفًا ، أو جهازًا بيضاويًا ، أو متسلقًا للسلالم ، أو الدراجة المستقيمة أو الراكدة ، والمسار.
طالما أن تمارين الكارديو لا تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن ، فإن الجمع بينه وبين تمارين رياضية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع مع تمارين القوة يمكن أن يزيد من معدل فقدان الوزن.
تعتمد كمية التمارين الهوائية التي تحتاجها لخسارة الوزن على عوامل مختلفة مثل وزنك الحالي ونظامك الغذائي ومستوى نشاطك اليومي وعمرك.
الكارديو لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. يعتمد عدد الجنيهات التي تخسرها على مقدار التمرين الذي ترغب في أدائه خلال الأسبوع.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إحداث عجز أو كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق أهدافك ، ففكر في استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية. يسمح لك هؤلاء المتابعون بإدخال مدخولك الغذائي اليومي والنشاط البدني على مدار اليوم ، مما يسمح لك بالتحقق من السعرات الحرارية الحالية في المعادلة / السعرات الحرارية.
بريما وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكيةيجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية شديدة الشدة حتى ترى تغييرات ملحوظة.
يجب عليك أيضًا أداء تمارين القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا كل أسبوع ، فأنت بحاجة إلى خلق نقص في 3,500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق 3,500 سعر حراري أكثر مما تحرقه في أسبوع واحد.
العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية
قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن باستخدام الكارديو ، من المهم أن تفهم أن هناك بعض العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي مدى سرعة فقدان الوزن.
- سن كلما تقدمت في العمر ، قلت السعرات الحرارية التي تتوقع حرقها.
- تركيب الجسم. إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر ، فستحرق سعرات حرارية أثناء التمرين أكثر من أي شخص لديه نسبة أعلى من الدهون.
- شدة التمرين. كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في جلسة واحدة.
- الجنس. يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء.
- إجمالي النشاط اليومي. كلما جلست أكثر خلال النهار ، قل إجمالي السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- وزن. كلما كنت أثقل وزناً ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ما هي تمارين القلب التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟
لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك اختيار الأنشطة البدنية التي تحرق معظم السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا عادةً استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة معتدلة أو قوية.
بريما مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً أن يحرق ما بين 140 و 295 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة عن طريق ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. فيما يلي بعض طرق القلب المختلفة وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في 30 دقيقة:
- المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية
- الرقص: 165 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 140 سعرة حرارية
- الجري (5 ميل في الساعة): 295 سعرة حرارية
- ركوب الدراجات (> 10 ميل في الساعة): 295 سعرة حرارية
- السباحة: 255 سعرة حرارية
إنشاء روتين تمرين أولي
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق 3,500 سعرة حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. إذا كان هدفك هو خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى عجز قدره 1,000 سعرة حرارية في اليوم.
لنفترض أن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2,200 سعرة حرارية. ستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بمقدار 500 سعرًا وحرق 500 سعر حراري من خلال ممارسة الرياضة.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في إنشاء خطة تمارين تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع وتمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
- تمارين القلب والأوعية الدموية. قم بأداء تمارين الكارديو من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.
- تدريب القوة. قم بأداء تمارين تدريبات القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- المرونة والتمدد. قم بتضمين تمارين الإطالة والمرونة اليومية.
- راحة. قم بتضمين يوم إلى يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع. يمكنك المشاركة في تمارين التعافي النشطة مثل اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة في أيام الراحة.
كيف تفوت التدريب
يؤدي أداء نفس التمرين كل يوم إلى مرحلة الاستقرار ، وهي النقطة التي يفقد فيها التمرين فعاليته. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الضرب بقوة شديدة إلى الإصابة بحروق. لهذا السبب من المهم ختم التدريبات الخاصة بك. للقيام بذلك ، تأكد من تضمين تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة وعالية الكثافة في روتين اللياقة البدنية العام.
على سبيل المثال ، قم بأداء 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة ، مثل المشي أو السباحة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. في اليومين المقبلين ، زد من شدتك - ما مجموعه خمسة أيام - وقم بأداء تمارين قوية مثل الجري أو ركوب الدراجات.
إذا اخترت التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فيمكنك تقليل الوقت الإجمالي. على سبيل المثال ، قم بتشغيل العدائين بالتناوب مع فترات تشغيل من 20 إلى 30 دقيقة.
لماذا تحتاج إلى طرق مختلفة لفقدان الوزن
يستخدم جسمك مجموعات عضلية مختلفة لكل نوع من التمارين. من المنطقي تضمين تمارين مختلفة في روتين لياقتك العام. يعتبر الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن أكثر منطقية لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الكارديو في معظم أيام الأسبوع وتمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. بالنسبة للقلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن طريقتين إلى ثلاث طرق مختلفة للتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، اركض يومًا ما ، واسبح في اليوم التالي ، واركب الدراجة في اليوم التالي واختر فصلين مختلفين للياقة البدنية يعملان في اليومين الآخرين.
لمزيد من الفوائد ، ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة رياضية تتضمن تمارين القوة ، والتي ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة وبعد التمرين.
بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتطلب فقدان الوزن تغيير النظام الغذائي. لنصنع او لنبتكر نقص السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي ما زلت تشعر بالرضا ، تأكد من تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة وكميات كافية من البروتين والدهون الصحية.