من المهم إعادة الترطيب بعد أي نشاط يسبب التعرق الشديد ، مثل التمارين الشديدة ، أو جلسة الساونا ، أو فصل اليوجا الساخنة.
تعتبر معالجة الجفاف أيضًا مفتاحًا للوقاية من الآثار الضارة للجفاف إذا كنت مصابًا بأنفلونزا المعدة أو كنت تتعافى من المشروبات الليلية.
تتناول هذه المقالة علامات وأعراض الجفاف وأفضل الطرق للترطيب سريعًا في المنزل.
علامات وأعراض الجفاف
تحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء ليعمل.
يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وتليين المفاصل ، ونقل العناصر الغذائية ، وإزالة الفضلات ، وتدوير الدم. هذا يعني أن جسمك لا يستطيع أداء هذه الوظائف بشكل صحيح إذا كنت تعاني من الجفاف ، والذي يحدث عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناوله (1).
على سبيل المثال ، قد تصاب بالجفاف بسبب التعرق أو القيء أو الإسهال أو تناول الأدوية المدرة للبول التي تزيد من فقدان السوائل.
بعض السكان أكثر عرضة للإصابة بالجفاف من غيرهم ، بما في ذلك الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري وأمراض الكلى (1).
تشمل علامات وأعراض الجفاف (1, 2):
- زيادة العطش
- فم جاف
- التبول المتكرر
- جلد جاف
- فكاهة
- دوخة
- صداع الراس
يعتبر لون البول أيضًا مؤشرًا شائعًا لحالة الترطيب. بشكل عام ، كلما كان اللون أفتح ، كان جسمك أفضل. وفقًا لذلك ، قد يتغير اللون لعدة أسباب غير حالة الترطيب ، بما في ذلك النظام الغذائي ، واستخدام بعض الأدوية ، وبعض الحالات الصحية (3, 4, 5).
أظهرت الدراسات أن لون البول هو مؤشر صحيح على الترطيب عند الأطفال والشباب ، ولكن ليس لدى كبار السن (5, 6, 7).
إذا كنت قلقًا بشأن حالة الترطيب الخاصة بك أو حالة شخص آخر ، فإليك أفضل 5 طرق للترطيب بسرعة.
1. الماء
على الرغم من أنه قد لا يكون مفاجئًا ، فإن شرب الماء عادة ما يكون أفضل وأرخص وسيلة للبقاء رطبًا وتعويضًا عن السوائل.
على عكس العديد من المشروبات الأخرى ، لا يحتوي الماء على سكريات أو سعرات حرارية مضافة ، مما يجعله مثاليًا للشرب أثناء النهار أو خاصة عندما تحتاج إلى إعادة ترطيب ، مثل ممارسة الرياضة.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية ، تجعل بعض الناس يفقدون كمية أكبر من الصوديوم من خلال العرق أكثر من غيرهم. يمكن أن تكون "سترة ملح" إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة أو تعرق أثناء التمرين (8).
إذا كان أي من هذا ينطبق عليك ، فتأكد ليس فقط من تعويض السوائل التي تفقد العرق ، ولكن أيضًا الصوديوم ، خاصة بعد التدريبات المكثفة أو الطويلة في الظروف الحارة.
قد يشير هذا إلى أنك إذا لم تشارك في نشاط طويل ومكثف مثل حدث شديد التحمل في بيئة حارة ، فيمكن بسهولة استبدال الصوديوم الذي تفقده العرق بنظام غذائي متوازن (9).
2. القهوة والشاي
تحتوي القهوة والشاي على مادة الكافيين المنبّهة ، والتي يمكن أن تؤدي بكميات زائدة إلى الجفاف مؤقتًا ، لأنها تعمل كمدر للبول (10).
لكن شرب القهوة والشاي باعتدال يمكن أن يكون مرطبًا مثل مياه الشرب ويكون بمثابة بديل محفز.
يصبح الكافيين مُسببًا للجفاف فقط بجرعات من حوالي 250-300 مجم ، وهو ما يعادل كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة من 8 إلى 240 مل ، أو خمسة إلى ثمانية أكواب من الشاي من 8 داجا (11).
في الدراسة ، شرب 50 من شاربي القهوة بانتظام 4 أكواب (800 مل) من القهوة التي تحتوي على 1.8 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام (4 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا. لم يلاحظ فروق ذات دلالة إحصائية بين القهوة والماء من حيث القدرة على الترطيب (12).
إذا كنت لا تحب هذه المشروبات عادة ، فحاول إضافة حليب اللوز غير المحلى أو الأعشاب والتوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب أو الليمون إلى الشاي.
3. العجاف وقليل الدهون
بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية ، يتمتع الحليب أيضًا بخصائص ترطيب ممتازة.
يحتوي الحليب بشكل طبيعي على تركيز عالٍ من الإلكتروليتات التي تساعد على موازنة كمية الماء في جسمك (13).
أظهرت الأبحاث أن الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم يعيدان ترطيب الجسم وكذلك المشروبات الرياضية الشعبية بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، مع توفير البروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى (14, 15).
كما أن البروتين عالي الجودة الموجود في الحليب يجعله مشروبًا مثاليًا بعد التمرين لإصلاح العضلات التي تحرك السكتة الدماغية وعملية التعافي (16, 17).
ضع في اعتبارك أن تناول الحليب بعد التمرين يمكن أن يسبب انزعاجًا في المعدة مثل الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ليس خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو بعض بروتينات الحليب (14, 18).
قد لا يكون الحليب - أي الحليب كامل الدسم - خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من الإسهال أو القيء ، لأنه يمكن أن يجعل هذه الظروف أسوأ (19).
4. الفواكه والخضروات
يحتوي على 80-99٪ من الماء والفواكه والخضروات وجبة خفيفة مرطبة (20).
وبالمقارنة ، فإن الأطعمة المعالجة مثل البسكويت والمقرمشات والحبوب والرقائق تحتوي على 1-9٪ ماء فقط (20).
تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الماء ما يلي:
- التوت
- البطيخ
- البرتقال
- العنب
- جزر
- سلطة خضراء
- كرنب
- سبانخ
رشي عليها مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة ، واحتفظي بالبطيخ المقطّع في الثلاجة للوصول إليه بسهولة ويسر.
الفواكه والخضروات المجمدة مغذية تمامًا مثل نظيراتها الطازجة ، وفي بعض الحالات تكون مغذية أكثر.
غالبًا ما يستغرق الأمر أيامًا أو حتى أسابيع قبل وضع الفواكه والخضروات الطازجة في الطبق. خلال هذا الوقت ، يمكن أن تسبب الأكسدة فقدان العناصر الغذائية. من ناحية أخرى ، يتم تجميد الفواكه والخضروات المجمدة بعد فترة وجيزة من الحصاد ، مما يحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الفاصوليا الخضراء المجمدة والعنب البري تحتوي على فيتامين سي أكثر من نظيراتها الطازجة (21).
حاول صنع عصير مرطب مع العناصر الغذائية من خلال الجمع بين الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك في الخلاط مع الحليب أو الزبادي اليوناني.
5. محاليل الترطيب عن طريق الفم
محاليل ترطيب الفم هي تركيبات متخصصة تُستخدم لمنع وعلاج الجفاف الناجم عن الإسهال أو القيء.
يتم الترويج لها أيضًا في تحسين التعافي من التمارين والوقاية من صداع الكحول أو علاجه.
هذه المحاليل ذات أساس مائي وتحتوي عادة على إلكتروليتات مثل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم ، وكذلك السكر ، وعادة ما تكون على شكل سكر العنب. تحتوي بعض المحاليل التجارية أيضًا على مكونات أخرى مثل البريبايوتكس والزنك.
على الرغم من أن مشروبات معالجة الجفاف هذه تساعد في تعويض السوائل والشوارد المفقودة ، إلا أنها قد تكون باهظة الثمن (22, 23).
لحسن الحظ ، يمكنك صنعها بنفسك باستخدام مكونات المطبخ الشائعة (24):
- 34 لترًا من الماء
- 6 ملاعق صغيرة سكر
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
امزجهم في وعاء كبير أو وعاء وحركهم حتى يذوب السكر والملح. يمكنك استخدام محسنات النكهة لتحسين المذاق حسب الرغبة - فقط ضع في اعتبارك أنها قد تحتوي على محليات ونكهات صناعية أو طبيعية.
الخط السفلي
يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك سوائل أكثر مما يحتاج.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا وتعويضًا عن السوائل.
تشمل الخيارات الأخرى القهوة والشاي والحليب والفواكه والخضروات ومحاليل ترطيب الفم.
لا تتردد في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن حالة الترطيب الخاصة بك أو لشخص آخر.