كيفية تقليل مضادات المغذيات في الغذاء

العناصر الغذائية في النباتات ليست سهلة الهضم دائمًا.

وذلك لأن النباتات يمكن أن تحتوي على مضادات التغذية.

هذه مركبات عشبية تقلل من امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي.

هم مصدر قلق خاص في المجتمعات التي تعتمد في وجباتها الغذائية بشكل رئيسي على الحبوب والبقوليات.

تتناول هذه المقالة بعض الطرق البسيطة لتقليل كمية مضادات التغذية في الطعام.

في بعض الحالات ، يمكن القضاء عليها بشكل شبه كامل.

ما هي مضادات التغذية؟

مضادات المغذيات هي مركبات عشبية تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

إنها ليست مصدر قلق كبير لمعظم الناس ، لكنها يمكن أن تصبح مشكلة أثناء فترات سوء التغذية أو لدى الأشخاص الذين يعتمدون نظامهم الغذائي بشكل شبه حصري على الحبوب والبقوليات.

ومع ذلك ، فإن مضادات التغذية ليست دائمًا "سيئة". في ظل ظروف معينة ، قد يكون لمضادات التغذية مثل الفيتات والتانين آثار صحية مفيدة (1, 2, 3).

تشمل مضادات التغذية الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • فيتاتس (حمض الفيتيك): يوجد الفيتات أساسًا في البذور والحبوب والبقوليات ، ويقلل من امتصاص المعادن من الوجبات. وتشمل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم (4).
  • التانينات: فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي يمكن أن تعطل هضم العناصر الغذائية المختلفة (5).
  • الليكتينات: توجد في جميع النباتات الغذائية ، وخاصة في البذور والبقوليات والحبوب. يمكن لبعض الليكتين أن يكون ضارًا بكميات كبيرة ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية (6, 7).
  • مثبطات البروتياز: منتشرة بين النباتات ، وخاصة في البذور والحبوب والبقوليات. تتداخل مع هضم البروتين عن طريق تثبيط الإنزيمات الهاضمة.
  • أكسالات الكالسيوم: الشكل الأساسي للكالسيوم في العديد من الخضروات ، مثل السبانخ. يمتص الكالسيوم المرتبط بالأوكسالات بشكل سيئ (8, 9).

تمرغ

غالبًا ما يتم نقع الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الماء طوال الليل لتحسين قيمتها الغذائية (10).

توجد معظم مضادات التغذية في هذا الطعام في الجلد. نظرًا لأن العديد من مضادات التغذية قابلة للذوبان في الماء ، فإنها تذوب ببساطة عند نقع الطعام.

تم العثور على النقع لتقليل الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأكسالات الكالسيوم في البقوليات.

على سبيل المثال ، أدت 12 ساعة من النقع إلى تقليل محتوى الفيتات في البازلاء بنسبة تصل إلى 9٪ (11).

أظهرت دراسة أخرى أن نقع البازلاء لمدة 6-18 ساعة يقلل الليكتين بنسبة 38-50٪ ، والعفص بنسبة 13-25٪ ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 28-30٪ (12).

ومع ذلك ، قد يعتمد تقليل مضادات التغذية على نوع البقوليات. في الفاصوليا وفول الصويا والفول ، يقلل النقع من مثبطات الأنزيم البروتيني بدرجة طفيفة جدًا (13, 14, 15).

نبات القراص ليس مفيدًا فقط للبقوليات ، بل يمكن أيضًا نقع الخضار الورقية لتقليل كمية أكسالات الكالسيوم (16).

يستخدم النقع عادةً مع طرق أخرى ، مثل الإنبات والتخمير والطهي.

إنبات

الإنبات هو فترة في دورة حياة النباتات عندما تبدأ في الخروج من البذرة. تُعرف هذه العملية الطبيعية أيضًا باسم الإنبات.

يزيد هذا الإجراء من توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات (17).

يستغرق الإثبات بضعة أيام ويمكن تفعيله في بضع خطوات بسيطة:

  • ابدأ بشطف البذور لإزالة جميع الأوساخ والأوساخ والأتربة.
  • انقع البذور في ماء بارد لمدة 2-12 ساعة. يعتمد وقت النقع على نوع البذرة.
  • اشطفها جيدًا بالماء.
  • قم بتصريف أكبر قدر ممكن من الماء وضع البذور في إناء الإنبات ، والذي يسمى أيضًا بالبذور. تجنب أشعة الشمس المباشرة.
  • كرر الشطف والتجفيف 2-4 مرات. يجب أن يتم ذلك بانتظام ، أو مرة كل 8-12 ساعة.
  • أثناء الإنبات ، تحدث تغيرات داخل البذرة تؤدي إلى انهيار مضادات التغذية مثل الفيتايتس ومثبطات الأنزيم البروتيني.

    ثبت أن الإنبات يقلل من نسبة الفيتات بنسبة 37-81٪ في أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات (18, 19, 20).

    يبدو أيضًا أن هناك انخفاض طفيف في مثبطات الليكتين والبروتياز أثناء الإنبات (21).

    يمكن العثور على تعليمات مفصلة على مواقع أخرى. علي سبيل المثال، نداء الناس يحتوي على معلومات ممتازة حول كيفية إنبات أنواع مختلفة من الفاصوليا والحبوب والأغذية النباتية الأخرى.

    التخمير

    التخمير طريقة قديمة كانت تستخدم في الأصل لحفظ الطعام.

    إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا أو الخميرة ، في هضم الكربوهيدرات في الطعام.

    على الرغم من أن الأطعمة المخمرة عن طريق الخطأ غالبًا ما تعتبر فاسدة ، إلا أن التخمير الخاضع للرقابة يستخدم على نطاق واسع في إنتاج الغذاء.

    تشمل الأطعمة المعالجة بالتخمير الزبادي والجبن والنبيذ والبيرة والقهوة والكاكاو وصلصة الصويا.

    مثال جيد آخر على الطعام المخمر هو الخبز مع العجين المخمر.

    يعمل تكوين العجين المخمر على تفكيك مضادات التغذية في الحبوب بشكل فعال ، مما يؤدي إلى زيادة توافر العناصر الغذائية (17, 22, 23).

    في الواقع ، يعتبر التخمر الحمضي أكثر فعالية في تقليل مضادات التغذية في الحبوب من تخمر الخميرة في الخبز النموذجي (24, 25).

    في مختلف الحبوب والبقوليات ، يعمل التخمير بشكل فعال على تكسير الفيتات والليكتين (26, 27, 28, 29).

    على سبيل المثال ، تسبب تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مسبقًا لمدة 48 ساعة في انخفاض بنسبة 88٪ في الفيتيت (30).

    الغليان

    يمكن أن تؤدي الحرارة العالية ، خاصة عند الغليان ، إلى تكسير مضادات التغذية مثل الليكتين والعفص ومثبطات البروتياز (14, 31, 32, 33).

    وجدت إحدى الدراسات أن طهي بازلاء الحمام لمدة 80 دقيقة قلل من مثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 70٪ ، والكتين بنسبة 79٪ والتانين بنسبة 69٪ (12).

    بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل أكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87٪ في الخضار الورقية الخضراء المطبوخة. التبخير والخَبز ليسا فعالين (34, 35).

    في المقابل ، فيتات مقاوم للحرارة ولا يتحلل بسهولة بالحرارة (4, 12).

    يعتمد وقت الطهي المطلوب على نوع المغذيات والنبات وطريقة الطهي. بشكل عام ، تؤدي أوقات الطهي الأطول إلى تقليل العناصر المضادة للمغذيات بشكل أكبر.

    مزيج من الأساليب

    يمكن أن يؤدي الجمع بين العديد من الطرق إلى تقليل مضادات المغذيات بشكل كبير ، وأحيانًا بشكل كامل.

    على سبيل المثال ، أدى نقع حمض اللاكتيك وإنباته وتخميره إلى تقليل نسبة الفيتات فيه الكينوا من 98٪ (36).

    وبالمثل ، فإن التخمير والتخمير بحمض اللاكتيك للذرة والجبن أدى إلى تحلل الفايتات بالكامل تقريبًا (37).

    بالإضافة إلى ذلك ، أدى نقع البازلاء وطهيها إلى انخفاض بنسبة 98-100٪ في مثبطات الليكتين والتانين والبروتياز (12).

    مسجّل

    فيما يلي نظرة عامة على مضادات التغذية الرئيسية والطرق الفعالة للتخلص منها.

    • فيتاتس (حمض الفيتيك): نقع ، إنبات ، تخمير.
    • الليكتين: النقع ، الغليان ، التسخين ، التخمير.
    • العفص: النقع ، الغليان.
    • مثبطات البروتياز: النقع والإنبات والتخمير.
    • أكسالات الكالسيوم: النقع والغليان.

    خذ رسالة منزلية

    يمكن أن تقلل مضادات التغذية بشكل كبير من القيمة الغذائية للعديد من الأطعمة النباتية.

    لحسن الحظ ، يمكن تفكيكها ببعض الطرق البسيطة ، مثل التسخين ، والغليان ، والنقع ، والإنبات ، والتخمير.

    من خلال الجمع بين طرق مختلفة ، يمكن تكسير العديد من مضادات التغذية بشكل كامل تقريبًا.