زفيمونو

كيف تصنع الدوافع: التقنية والفوائد والأخطاء الشائعة

ما هي الدافعات؟

الدافع هو تمرين معقد معروف وهو جزء من برنامج التمرين CrossFit. كما يقوم فنانو الدفاع عن النفس والرياضيون بتدريب أجهزة الدفع. هذا التمرين عبارة عن مزيج من القرفصاء الأمامية وضغط الرأس.

تعتبر أدوات الدفع من أكثر التمارين فائدة نظرًا لأن حركات الجسم بالكامل مفيدة في الحياة اليومية. تساعد تمارين الضغط على تحسين التنسيق وتحمل العضلات وتوازنها. تساعدك على اكتساب الجزء العلوي والسفلي من الجسم سناجا أداء عضلات الفخذ الرباعية والغلوتين والكتفين. يمكن أن يساعدك الدافعون أيضًا على تطوير نواة قوية.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول التقنية والفوائد المناسبة لهذا التمرين الشائع.

كيفية صنعها بشكل صحيح

من المهم استخدام الشكل والأسلوب الصحيحين عند أداء أداة الدفع. يمكنك البدء باستخدام البكرة فقط. قم بإضافة الوزن تدريجيًا كلما زادت قوتك ، واشعر بالراحة في الحركة ، وتأكد من استخدام الشكل الصحيح. هذا مهم لتجنب الإصابة والحصول على أكبر فائدة.

تأكد من أن جميع حركاتك سلسة وثابتة ومنضبطة. يجب أن تكون حركة الدافع سلسة وسريعة ومستمرة. لا ينبغي تقسيمها إلى حركات قصيرة أو منفصلة.

تعامل مع 10 أزرار دفع أو اتبع تعليمات برنامج التمرين الخاص بك. اتبع هذه الخطوات:

رصيد Gif: الجسم النشط. عقل مبدع.

  • استخدم قبضة المحور لتثبيت البكرة والوقوف مع مباعدة رجليك.
  • يجب أن تكون الذراعين متساويتين في عرض الكتفين.
  • ارسم الكتفين للأمام وللأسفل. لا تقم بمحاذاة العمود الفقري.
  • حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك. الامتناع عن حبسهم.
  • يجب أن تكون قدميك تحت العارضة.
  • أحضر الرافعة ببطء إلى الياقة أو فوق الكتف.
  • قم بمد مرفقيك إلى أسفل أو مواجهة الأمام.
  • اشغل قلبك وقم بتوسيع صدرك بينما تخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء العميق.
  • اخفض الغلوتين إلى مستوى أقل من المستوى الموازي للأرض إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، كما لو كنت جالسًا.
  • اربط قلبك وقم بتمديد ركبتيك برفق لتحقيق الاستقرار.
  • اضغط على كعبيك والجزء الخارجي من قدمك على الأرض وارفع مرفقيك وأنت تنفجر بسرعة وبقوة للعودة إلى وضع الوقوف.
  • عندما تكون الوركين مستقيمة تقريبًا للوقوف ، ادفع المؤخرة ، واضغط على كعبيك على الأرض ومدد الشريط لأعلى.
  • افرد ذراعيك ومد رأسك للأمام بحيث تكون أذنيك أمام العضلة ذات الرأسين.
  • ضع رأسك في خط مع يديك.
  • قم بخفض الشريط ببطء إلى ارتفاع عظمة الترقوة وكرر الحركة بحركة مستمرة.
  • كيفية التعديل بالدمبلز

    لتحسين التوازن ، يمكنك عمل أجهزة دفع باستخدام الأربطة المطاطية. إليك كيفية صنعها:

    رصيد Gif: الجسم النشط. عقل مبدع.

  • تعال إلى وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • احمل زوجًا من الدمبل فوق كتفيك أو استرح عليهما.
  • يجب أن تكون الراحتان متقابلتان مع بعضهما البعض وأن يكون المرفقان أمام جسمك قليلًا.
  • قم بأداء نفس الحركات مثل أدوات الدفع العادية.
  • مزايا الدافع

    الدافع هو تمرين معقد لأنه يستخدم أكثر من مفصل ويجمع بين الضغط الأمامي والقرفصاء.

    تتطلب تمارين الضغط زيادة معدل ضربات القلب ، وبالتالي تحسين حالة القلب والأوعية الدموية والقوى العاملة. كما أنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل العضلي والقوة. أنها تحسن التنسيق العضلي المتبادل وكفاءة الحركة والمرونة.

    يمكنك إضافة شكل مختلف باستخدام المكانس أو أكياس الرمل أو أجراس القهوة بدلًا من القطع. غيّر روتينك بمجموعات ضوء متناوبة مع عدد أقل من التكرارات والمجموعات الثقيلة.

    الدافعات تعمل على الجسم كله. تشمل العضلات المستخدمة:

    • ردفان
    • عضلات الفخذ
    • كرمة
    • العضلات الأساسية
    • عضلات الظهر
    • ثلاثية الرؤوس
    • أكتاف

    كيف تتجنب الأخطاء الشائعة

    فيما يلي بعض النصائح والإرشادات العامة التي تحتاج إلى اتباعها لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين:

    • أداء الدافعات كحركة سائلة واحدة. تجنب الوقوف في أعلى أو أسفل القرفصاء. يساعدك هذا في الحفاظ على الزخم ويضمن أنك تستخدم جسمك بالكامل.
    • استخدم الغلوتين والوركين والساقين لرفع الشريط فوق رأسك ، وليس كتفيك فقط.
    • أشرك عضلاتك الأساسية أثناء التمرين.
    • يتمسك العمود الفقري في المحاذاة.
    • حافظ على توازن جيد أثناء الوقوف. تأكد من أن الحركة مستقرة ومنضبطة.
    • لا تسمح للقضيب بالظهور أمامك بعد الرفع. يمكن أن يتسبب ذلك في الانحناء وإصابة أسفل ظهرك.
    • إذا بدأت تفقد توازنك وتراجعت للوراء ، ادفع البكرة بعيدًا عنك حتى لا تسقط عليك.
    • استخدم الشكل المثالي. تأكد من أنك مدرب جيدًا وعلى استعداد لأداء تمارين الضغط.
    • ارفع مرفقيك عالياً للحفاظ على التوازن وضمان حركة متساوية.

    نصائح لاتقان الدافعات

    فيما يلي بعض النصائح لتحسين واتقان تمرين الضغط:

    • يمكنك ممارسة وتحسين النمط الخاص بك باستخدام شريط فارغ لتقليل الأسلوب. الشكل أهم من الوزن.
    • تحقق من الشكل من خلال النظر في المرآة أو إطلاق النار على نفسك.
    • تدرب ببطء حتى تتمكن من تحسين مستواك. يمكن أن تجعلك السرعة والاندفاع تفقد السيطرة.
    • تعاون مع مدرب أو شاهد البرامج التعليمية عبر الإنترنت لتطوير النموذج عند البدء لأول مرة.
    • قم دائمًا بعمل الدوافع كحركة واحدة مستمرة. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فحاول تجربة وزن أقل.
    • تأكد من الحفاظ على نواة قوية. يساعدك على التحكم في الوزن والحركة.
    • جرب استخدام أشكال بديلة من المعدات للتنوعات الصغيرة. يمكنك استخدام أجراس ، أو كتلة من الستروديل أو أكياس الرمل. سيؤدي ذلك إلى تغيير توازنك وزخمك قليلاً.
    • ارفع الجسم والبار بساقيك وركبتيك. يساعد الحفاظ على ركبتيك خفيفتين في تنشيط عضلات الفخذين أثناء الرفع. سيسمح لك استخدام عضلات الجزء السفلي من الجسم بالحصول على مزيد من القوة في هذه الحركة.
    • اضغط على الكعب بدلاً من الميل نحو أصابع القدم. سيضمن ذلك تحركك لأعلى ولأسفل في خط مستقيم ، بدلًا من التحرك ذهابًا وإيابًا. هذا يزيد من الكفاءة ويساعدك على البقاء متسقًا.
    • ارفع مرفقيك حتى يستقر الشريط على كتفيك. يساعد هذا أيضًا في رفع الشريط ، مما يسهل عليك الوقوف.
    • استخدم أنفاسك لمساعدتك على الحركة. استنشق بعمق أثناء القرفصاء وازفر أثناء القيام بالبطانية.
    • احرص على عدم الضغط على القضيب كثيرًا. هذا يمكن أن يجعل ساعديك متعبة. حافظ على استرخاء نفسك قدر الإمكان. يمكنك إحكام القبضة قليلاً أثناء القيام بالضغط.
    • اعمل دائمًا ضمن حدودك ووفقًا لقدراتك الخاصة. ضع في اعتبارك أن حدودك قد تختلف على أساس يومي.

    إيزليت

    يجب أن يؤدي أخذ الوقت الكافي لبدء الدافع بشكل صحيح إلى ترك عضلات بطن قوية وكتفين ورجلين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة القوة والقدرة على التحمل.

    قد تقرر العمل مع مدرب عندما تتعلم ممارسة الهزات ، خاصة إذا كنت قد بدأت في تعلمها أو إذا كنت جديدًا في تدريب اللياقة البدنية على الإطلاق.

    تذكر أن تستمع إلى جسدك. اذهب واسترح حسب الحاجة. زيادة الوزن تدريجيًا لتجنب الإصابة. ادفع نحو الحافة الخاصة بك ، ولكن لا تبالغ في ذلك.

    توقف عن التدريب إذا شعرت بدوار أو ضيق في التنفس أو ضعف. توقف عن الممارسة إذا كان لديك أي آثار سلبية.