كان الكركم ، المعروف أيضًا باسم التوابل الذهبية ، شائعًا في المطبخ الآسيوي وكان جزءًا من الطب الهندي التقليدي - أو الأيورفيدا - لآلاف السنين.
يمكن أن تعزى معظم الخصائص الصحية للكركم إلى الكركمين ، وهو مركب له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (1).
تظهر الأبحاث الحديثة أن الكركم قد يلعب دورًا في إنقاص الوزن (2).
ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كانت فعالة - وكم يجب أن تأخذ لرؤية النتائج.
توضح هذه المقالة ما إذا كان الكركم يساعد في إنقاص الوزن.
الكركم وخسارة الوزن
درست الأبحاث الحديثة دور الكركم في إنقاص الوزن.
في الواقع ، تشير أنابيب الاختبار إلى أن الكركمين قد يثبط بعض علامات الالتهاب التي تلعب دورًا في السمنة. عادة ما تكون هذه العلامات مرتفعة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (3).
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن هذا المركب يمكن أن يعزز إنقاص الوزن وتقليل نمو الدهون وتقليل الوزن وزيادة الحساسية لهرمون الأنسولين (3, 4, 5, 6).
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة استمرت 30 يومًا على 44 شخصًا لم يكونوا قادرين على إنقاص الوزن سابقًا أن إضافة 800 مجم من الكركمين و 8 مجم من البيبيرين مرتين يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والخصر و محيط الورك.7).
البيبرين مركب من الفلفل الأسود يمكنه زيادة امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2,000٪ (8).
علاوة على ذلك ، ربطت مراجعة 21 دراسة أجريت على أكثر من 1,600 فرد تناول الكركمين بتخفيض الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر. كما لاحظ زيادة مستويات هرمون الأديبونكتين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك (2, 9).
على الرغم من أن الأبحاث الحالية واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل التوصية بالكركم لفقدان الوزن.
سلامة الكركم وآثاره الضارة
بشكل عام ، يعتبر الكركم والكركمين آمنين.
تظهر الأبحاث قصيرة المدى أن تناول ما يصل إلى 8 جرامات من الكركمين يوميًا يشكل مخاطر صحية صغيرة ، على الرغم من الحاجة إلى دراسات طويلة الأجل (10, 11).
ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص الذين يتناولون جرعات كبيرة من هذا المركب من آثار ضارة ، مثل الحساسية والغثيان والقيء وآلام المعدة والإمساك والطفح الجلدي أو الإسهال (10).
أيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية تجنب مكملات الكركم:
- اضطرابات النزيف. يمكن أن يمنع الكركم تخثر الدم الذي يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف (12).
- داء السكري. يمكن أن تؤثر هذه المكملات على مرض السكري لديك وتتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير (13).
- نقص الحديد. يمكن أن يمنع الكركم امتصاص الحديد (14).
- حصى الكلى. تحتوي هذه البهارات على الكثير من الأوكسالات ، وهي مركبات يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتساهم في تكوين حصوات الكلى (15).
ضع في اعتبارك أنه لا توجد أدلة كافية على سلامة هذه المكملات بين النساء الحوامل أو المرضعات. لذلك ، يجب تجنبها.
علاوة على ذلك ، قد تحتوي بعض منتجات الكركم على مكونات حشو لم يتم اكتشافها على الملصق ، لذلك من الأفضل اختيار مكمل معتمد من جهة خارجية ، مثل NSF International أو Informed Choice.
قد يتفاعل الكركمين أيضًا مع العديد من الأدوية ، بما في ذلك مضادات التخثر والمضادات الحيوية وأدوية القلب والأوعية الدموية ومضادات الهيستامين وأدوية العلاج الكيميائي (16).
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت مكملات الكركم أو الكركمين مناسبة لك.
طريقة استخدام الكركم
يأتي الكركم بعدة أشكال ، على الرغم من أنه أسهل طريقة لاستخدامه كتوابل للطبخ.
كما أنه يستمتع بها في المشروبات مثل شاي الكركم والزنجبيل والحليب الذهبي الذي يتم إنتاجه عن طريق تسخين الحليب والكركم والزنجبيل والفلفل الأسود ومسحوق القرفة.
في المطبخ الهندي ، يستهلك الكركم بشكل شائع في الشاي مع الفلفل الأسود ومكونات أخرى مثل العسل والزنجبيل وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
وفقًا لذلك ، تشير معظم الأبحاث البشرية إلى أن الفوائد الصحية لا تظهر إلا بجرعات أعلى ، مثل تلك الموجودة في مستخلصات الكركم أو في مكملات الكركمين.
وذلك لأن الكركم يستخدم بكميات صغيرة كتوابل. علاوة على ذلك ، تحتوي البهارات على 2-8٪ فقط من الكركمين - بينما تحتوي المقتطفات على ما يصل إلى 95٪ من الكركمين (3, 17).
قد ترغب في اختيار مكمل يحتوي على الفلفل الأسود ، لأن مركباته تحسن بشكل كبير من امتصاص الكركمين.
على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية لجرعات هذه المكملات ، إلا أن معظم الأبحاث تشير إلى أن 500-2,000 مجم من خلاصة الكركم يوميًا كافية لمعرفة الفوائد المحتملة (8).
ومع ذلك ، يجب تجنب تناول جرعات كبيرة من الكركم لأكثر من 2-3 أشهر ، حيث لا تتوفر دراسات السلامة طويلة المدى.
بينما لا تتوقع أن يساعدك الكركم على إنقاص الوزن ، فإن لهذا النبات القوي عددًا من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ وأمراض القلب.
تذكر إبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بجميع المكملات الغذائية ، بما في ذلك الكركم والكركمين.
الخط السفلي
الكركم من التوابل الشعبية المرتبطة بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك صحة القلب والدماغ.
على الرغم من أنه يعد بفقدان الوزن ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية المكثفة قبل التوصية بها لهذا الغرض.
من المعروف على نطاق واسع أن الكركم ومكونه الفعال من الكركمين آمنان ، ولكن إذا كانت لديك أي شكوك ، فيجب عليك استشارة أخصائي صحي.