ما هي الكراث؟ التغذية والفوائد والبدائل

الكراث هو نوع صغير ممدود من البصل له نكهة توصف غالبًا بأنها مزيج دقيق من البصل التقليدي والثوم.

ينمو في مجموعات ، ويحتوي على كمية أقل من الماء وبصل أرق من البصل التقليدي ، ولكن يمكن للعينين فعل الشيء نفسه مع الماء.

محملة بالعناصر الغذائية والمركبات العشبية ، يقدم الكراث العديد من الفوائد الصحية.

ومع ذلك ، قد تتساءل كيف يختلف هذا البصل عن الأنواع الأخرى وأفضل طريقة لاستخدامها في الطهي.

تتحدث هذه المقالة عن فوائد واستخدامات الكراث ، وكذلك كيفية استبدال الكراث في الوصفات.

طبق الكراثانشر على موقع Pinterest

المنشأ والكراث المغذي

ينتمي الكراث (Allium ascalonicum L.) إلى عائلة Allium ، بالإضافة إلى البصل والبصل والثوم والثوم وأنواع البصل الأخرى ، مثل بصل فيداليا والثوم والبصل الأصفر والحلو.

على الرغم من أنها تبدو مثل البصل الأحمر من الخارج ، إلا أنها تبدو مختلفة جدًا من الداخل. عندما تقشر الكراث ، ستجد أن لديهم 3-6 فصوص من الثوم أو البصل - مثل الثوم - بدلاً من الحلقات مثل البصل الآخر (1).

يقدمها خبير التغذية ، مع 3.5 أوقية (100 جرام أو حوالي 10 ملاعق كبيرة) من الجزر المفروم2):

  • السعرات الحرارية: 75
  • البروتين: 2.5 جرام
  • الدهون: 0 جرام
  • الكربوهيدرات: 17 جرام
  • الألياف: 3 جرام
  • الكالسيوم: 3٪ من القيمة اليومية (DV)
  • الحديد: 7٪ القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 5٪ DV
  • الفوسفور: 5٪ القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 7٪ DV
  • الزنك: 4٪ القيمة اليومية
  • الفولات: 9٪ القيمة اليومية

بالمقارنة مع البصل الشائع ، يعتبر الكراث مصدرًا أكثر تركيزًا للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس وحمض الفوليك وفيتامين ب وفيتامين أ وج (2).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكراث والخضروات الأخرى في عائلة Allium مليئة بمضادات الأكسدة القوية ومركبات الكبريت العضوي - المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية (3, 4, 5, 6).

أحد هذه المركبات القوية هو الأليسين. يحدث عندما يتم سحق أو تقطيع الكراث ، مما يؤدي إلى إطلاق مضادات الأكسدة الخاصة به (7).

الفوائد الصحية للكراث

ترتبط مركبات الكبريت العضوية ومضادات الأكسدة الموجودة في الكراث بمعظم الفوائد الصحية.

نسبة عالية من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في حماية الخلايا من المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة.

يمكن أن يسبب الكثير من الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي في جسمك ، مما قد يؤدي إلى الالتهابات وكذلك الحالات المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري (8, 9, 10).

الكراث غني بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة ، مثل كيرسيتين ، كايمبفيرول والأليسين.

وجدت إحدى الدراسات التي حللت نشاط مضادات الأكسدة لـ 11 نوعًا من أنواع البصل الشائعة أن الكراث يحتوي على أعلى كميات (11).

قارنت دراسة أخرى القوة المضادة للأكسدة لستة خضروات من Allium ، مع ملاحظة أن الكراث له قوة مختلفة بعد الشعر (12).

قد يخفف أعراض الحساسية

أثناء رد الفعل التحسسي ، تفرز الخلايا في جسمك الهيستامين ، والذي يسبب أعراضًا مثل تورم الأنسجة والعين الدامعة والحكة.

يحتوي الكراث على نسبة عالية من الكيرسيتين ، وهو نبات الفلافونويد الذي يمكن أن يساعد في تقليل وإدارة أعراض العين والأنف المرتبطة بالحساسية الموسمية (13).

قد يعمل كيرسيتين كمضاد طبيعي للهستامين عن طريق منع إفراز الهيستامين وتقليل شدة التفاعلات الالتهابية والجهاز التنفسي مثل الربو التحسسي والتهاب الشعب الهوائية والحساسية الموسمية (14, 15).

في الواقع ، إنه مكون رئيسي في العديد من أدوية الحساسية الموسمية والمكملات المستخدمة لإدارة أعراض الحساسية الخفيفة التي تؤثر على العين والأنف (6).

يحتوي على مركبات مضادة للميكروبات

تظهر الأبحاث المكثفة أن مركبات الكبريت العضوي في خضروات الأليوم مثل الكراث لها خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات والفيروسات (5).

على هذا النحو ، لطالما استخدمت Alliums في الطب التقليدي للمساعدة في علاج نزلات البرد والحمى والسعال ، وكذلك الأنفلونزا (16).

لاحظت دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع على 4 بالغين يعانون من الحساسية الموسمية تناولها
200 ميكروغرام / مل من مستخلص الكراث يوميًا قلل من الأعراض لدى 62.5٪ من المشاركين ، مقارنة بـ 37.5٪ في المجموعة الضابطة (13).

وجدت دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا أن تطبيق محلول 0.5٪ من مستخلص الكراث لمدة ساعة على القرحات الجديدة قلل بشكل كبير من مدتها (17).

تم حل نزلات البرد في غضون 6 ساعات لـ 30 ٪ ممن أعطوا خلاصة الكراث و 24 ساعة لبقية مجموعة الكراث مقارنة بـ 48-72 ساعة لمجموعة الدواء الوهمي (17).

علاوة على ذلك ، تبين أن غسول الفم الواحد الذي يحتوي على 15 ثانية من مستخلص الكراث والماء أكثر فعالية من الكلورهيكسيدين ، وهو مطهر طبي يثبط البكتيريا في الفم لمدة تصل إلى 24 ساعة (5).

يمكن أن يدعم صحة القلب والدورة الدموية

تظهر الأبحاث أن مركبات الكبريت العضوي ومضادات الأكسدة الموجودة في الكراث يمكن أن تفيد صحة القلب ومجرى الدم بعدة طرق ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (18, 19, 20).

تحتوي الكراث على كميات كبيرة من الثيوسولينات ، وهي أنواع من مركبات الكبريت العضوي التي يمكن أن تمنع تكوين جلطات دموية خطيرة (21).

وقد ثبت أن الأليسين ، وهو مركب آخر من الكبريت العضوي في الكراث ، يقلل من تصلب الأوعية الدموية عن طريق إطلاق أكسيد النيتريك ، وتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. يمكنه أيضًا تحسين الكوليسترول الكلي (22).

علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت 11 فردًا من عائلة Allium أن الكراث والثوم هما أكبر نشاط لمنع الجلطة ، يُعزى إلى محتوى الكيرسيتين والأليسين (23).

يمكن أن يساعد الكراث أيضًا في تقليل مستويات الدهون الضارة التي يمكن أن تتراكم في نظام الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللائي تناولن الكراث مع الزبادي قد تعرضن لانخفاض في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) والدهون الثلاثية مقارنة بالنساء اللائي تناولن الزبادي بمفردهن.24).

وجدت دراسة أخرى أن مكملات الأليسين اليومية تقلل من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الفئران ، مما يحمي من تصلب الشرايين - تراكم اللويحات في الشرايين الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب (25).

الفوائد المحتملة الأخرى

تقدم المركبات القوية في الكراث عددًا من الفوائد الصحية الإضافية:

  • يمكن أن يدعم وزنًا صحيًا. تظهر بعض الأبحاث أن المركبات الموجودة في الكراث يمكن أن تمنع تراكم الدهون الزائدة ونسبة أقل من إجمالي الدهون في الجسم (26, 27).
  • لخفض نسبة السكر في الدم. يمكن أن تساعد المركبات العشبية الموجودة في الكراث على خفض مستويات السكر في الدم. أظهرت الجرذان المقاومة للأنسولين التي تم إعطاؤها الكراث يوميًا لمدة 8 أسابيع تحسنًا ملحوظًا في مقاومة الأنسولين وانخفاض نسبة السكر في الدم (29).

كيفية إضافة الكراث إلى نظامك الغذائي

إن خفة الكراث يجعلها مثالية للوصفات التي تتطلب نكهات أكثر نعومة.

تتضمن بعض الطرق الشائعة لتناول الكراث ما يلي:

  • تحميص القرنفل وتقدم مع صلصة التغميس
  • شويهم مع الخضار الأخرى أو التوفو أو اللحوم
  • تقطيعها وإضافتها إلى البطاطس المقلية أو الشوربات أو الكيك
  • قطّعيها ورشّوها نيئة على السلطات أو أطباق البروشيتا أو المعكرونة
  • نرشها فوق البيتزا المصنوعة في المنزل
  • طحنها وإضافتها إلى الصلصات أو الطبقة العلوية

بدائل الكراث

إذا لم يكن لديك كراث في متناول اليد ، فإن أفضل بديل هو البصل العادي بالإضافة إلى رشة من الثوم المفروم أو المجفف. فقط ضع في اعتبارك أن الكراث والبصل التقليدي يقدمان نكهات مختلفة.

يعمل هذا البديل بشكل أفضل عندما يتم استدعاء الكراث المطبوخ في الوصفة ، لأن البصل النيئ والكراث لا يتذوقان نفس المذاق.

من ناحية أخرى ، إذا استبدلت الكراث بدلاً من بصلة كاملة ، يوصى عادةً باستخدام ثلاث كراث لكل بصلة مطلوبة في الوصفة. مرة أخرى ، لا يقدم الكراث نفس لدغة البصل العادي.

قد يكون من المربك أحيانًا معرفة مقدار الكراث الذي يجب استخدامه في الوصفة. إذا كانت الوصفة تتطلب كراثًا واحدًا ، فيمكنك عادةً افتراض أن هذا يعني أن كل القرنفل موجود في كراث واحد - وليس مجرد فص واحد من الكراث.

الخط السفلي

الكراث هو نوع من البصل ذو قيمة غذائية عالية ويقدم العديد من الفوائد الصحية.

فهي غنية بالمركبات العشبية ذات النشاط العالي المضاد للأكسدة ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب ومنع الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.

علاوة على ذلك ، تمت دراسة المركبات الموجودة في الكراث جيدًا لفوائدها الصحية المحتملة ، مثل دعم صحة القلب ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر السمنة والأمراض مثل السرطان ومرض السكري من النوع 2.

لدمج طعم الكراث اللطيف في نظامك الغذائي ، ما عليك سوى استخدامه في أي وصفة تتطلب البصل التقليدي.

ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات قد راجعت مستخلص الكراث المركز المستخدم ، لذلك من الصعب تحديد عدد الكراث الكامل الذي تحتاج إلى تناوله لتحقيق نفس الفوائد.