تتمتع حمية البحر الأبيض المتوسط بسمعة طويلة الأمد باعتبارها واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة.
كما أنها تعتبر من أكثر الخطط شعبية بين أخصائيو الحميات لأنها مرنة وغنية بالطعام اللذيذ ومليئة بالفوائد الصحية.
في الواقع ، يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بزيادة فقدان الوزن وتقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تتناول هذه المقالة حمية البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك مزاياها وعيوبها المحتملة والأطعمة التي تتناولها وتتجنبها ومثال على نمط الوجبة.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من الأكل يعتمد على النظام الغذائي التقليدي لدول البحر الأبيض المتوسط مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.
لاحظ الباحثون أن الناس في هذه البلدان لديهم معدل أقل من الأمراض المزمنة ، مقارنة بتلك الموجودة في الولايات المتحدة وشمال أوروبا ، وعزوا ذلك إلى نظامهم الغذائي الفريد (1).
على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تضمين بعض الأطعمة والمجموعات الغذائية ، بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة.
تعتبر الدهون الصحية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة من المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
من ناحية أخرى ، فإن المكونات الأقل صحة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة محدودة.
كيفية إتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
يسلط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الضوء بشكل أساسي على العناصر الغذائية والمكونات الغذائية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
على الرغم من أنه يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، إلا أنه يمكن أيضًا تناول مكونات أخرى مثل الدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.
في غضون ذلك ، يجب تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر.
يمكن أيضًا تضمين أنواع معينة من الكحول ، مثل النبيذ الأحمر ، في الاعتدال ، ولكن يجب أن تقتصر على حصة واحدة أو حصتين يوميًا كحد أقصى لكل من النساء والرجال.
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، فإن الانخراط في نشاط بدني منتظم هو عنصر أساسي آخر في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
المشي والجري وركوب الدراجات والتجديف وممارسة الرياضة ورفع الأثقال هي مجرد أمثلة قليلة للأنشطة البدنية الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.
فوائد
يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية.
يزيد من فقدان الوزن
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.
لهذا السبب ، فإن الجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط وأسلوب الحياة الصحي يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
وجدت مراجعة لـ 5 دراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة مثل الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، مما يؤدي إلى فقدان ما يصل إلى 22 كجم (10 كجم) من الوزن على مدى عام واحد.2).
وبالمثل ، وجدت دراسة كبيرة لأكثر من 32,000 5 أشخاص أن الالتزام طويل الأمد بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن خلال سنوات XNUMX (3).
يحسن صحة القلب
وجدت دراسات متعددة أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يحسن صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، أدى استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط المضافة إلى الجوز أو زيت الزيتون على مدى 3 أشهر إلى تحسن كبير في الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي (أعلى عدد من القراءات) ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب (4).
وبالمثل ، أشارت دراسة أخرى إلى أنه بعد اتباع نظام غذائي متوسطي وتناول 1 جم (30 جرامًا) من المكسرات المختلطة يوميًا لمدة عام واحد ، انخفض معدل الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 14٪ تقريبًا (5).
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري (6).
علاوة على ذلك ، أظهرت مراجعة لـ 41 تقريرًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى مرضى السكري (7).
يقي من مرض السكري من النوع 2
وجدت بعض الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تحمي من داء السكري من النوع 2.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 418 شخصًا أن أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط كانوا أقل عرضة بنسبة 52٪ للإصابة بداء السكري من النوع 2 في المتوسط لمدة 4 سنوات ، مقارنةً بمجموعة التحكم (8).
أيضًا ، أظهرت دراسة أجريت على 901 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الالتزام طويل المدى بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل (9).
علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يحسن قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم (10, 11).
يقلل الالتهاب
الالتهاب الحاد هو عملية طبيعية تساعد جهاز المناعة على حماية نفسه من الأمراض والعدوى.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في الإصابة بالأمراض وقد يكون له دور في تطور أمراض القلب والسرطان والسكري (11).
يمكن أن تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في تقليل مستوى الالتهاب الذي يمكن أن يمنع المرض.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 598 شخصًا أن التقيد الصارم بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بمستويات أقل من عدة علامات للالتهاب (12).
في دراسة أخرى أجريت على 66 شخصًا من كبار السن ، ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي استمر من 3 إلى 5 سنوات بتقليل علامات الالتهاب (13).
النواقص المحتملة
في حين أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بالعديد من الفوائد الصحية ، إلا أن هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها.
بالنسبة للمبتدئين ، يُسمح بكميات معتدلة من الكحول في النظام الغذائي.
على الرغم من أن معظم الدراسات تظهر أن تناول الكحول الخفيف إلى المعتدل يمكن أن يفيد الصحة ، إلا أن الكحول قد لا يكون مناسبًا للجميع (14, 15).
على سبيل المثال ، يجب على الحوامل أو الذين لديهم تاريخ عائلي من الإدمان تجنب الكحول.
علاوة على ذلك ، نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط تقضي على العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة ، فقد يجد البعض صعوبة في اتباعها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون بعض الأطعمة المعززة بالنظام الغذائي ، مثل المأكولات البحرية ، أكثر تكلفة من مصادر البروتين الأخرى ، مما قد يجعل من الصعب على الأشخاص ذوي الميزانية المرتفعة تناولها.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
يتكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بشكل أساسي من العناصر الغذائية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
وفي الوقت نفسه ، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة.
طعام للاكل
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط:
- الفواكه: التفاح والبرتقال والفراولة والكيوي والبطيخ والتوت والكمثرى والخوخ والمشمش.
- الخضار: السبانخ والجرجير والبروكلي والقرنبيط والبصل والكوسة والهليون واللفت والبطاطس
- البقوليات: الحمص ، العدس ، الفول السوداني
- الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكسي والدخن والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفارو
- المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الجوز ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البندق ، مكسرات المكاديميا ، بذور عباد الشمس.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والأنشوجة والسردين وبلح البحر
- البيض: صفار وبياض بيض
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
- الدهون الصحية: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، الزيتون ، زيت الأفوكادو
- أعشاب وتوابل: ريحان ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل ، فلفل ، كركم ، ثوم ، قرفة ، كزبرة
- المشروبات: ماء ، قهوة ، شاي ، نبيذ أحمر (1-2 أكواب في اليوم)
الاطعمة لتجنب
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها كجزء من نظامك الغذائي المتوسطي:
- اللحوم المصنعة: لحم مقدد ، سلامي ، سجق ، نقانق
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ، البسكويت ، البسكويت ، المعكرونة البيضاء ، دقيق التورتيلا ، الأرز الأبيض
- المشروبات المحلاة بالسكر: عصير ، صودا ، مشروبات طاقة ، مشروبات رياضية
- الزيوت المكررة: زيت نباتي وزيت فول الصويا وزيت الكانولين وزيت الذرة وزيت الزعفران
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، والأطباق الجانبية ، والفشار في الميكروويف ، والمعجنات
- السكر المضاف: سكر المائدة ، الآيس كريم ، الحلوى ، البسكويت ، المعجنات ، الآيس كريم
قائمة الانتخابات
فيما يلي مثال على قائمة طعام مدتها ثلاثة أيام لحمية البحر الأبيض المتوسط.
اليوم 1
- الإفطار: عجة فيجيتا مع السبانخ والطماطم والفطر
- الغداء: سلطة يونانية بالدجاج ، فيتا ، زيتون ، خيار وطماطم
- العشاء: شرائح سمك القد مع الليمون والبروكلي والأرز البني
اليوم 2
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والعنب البري والجوز والقرفة
- الغداء: دجاج مشوي مع الهليون والحنطة السوداء
- العشاء: لازانيا القمح الكامل مع طبق جانبي
اليوم 3
- الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا وشرائح الموز
- الغداء: قوارب الكوسا محشوة باللحم الرومي المفروم والكينوا والفلفل والطماطم وصلصة المارينارا.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع صلصة الجريفى والشعير
الخط السفلي
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي صحي يعتمد على الحميات التقليدية في بلدان مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.
يشجع النظام الغذائي على الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة ، مع الحد من المكونات المصنعة والسكر المضاف.
لا يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي متوسطي في زيادة فقدان الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.