مزايا وعيوب الكرياتين: الشفرة الداخلية

الكرياتين مركب طبيعي ينتج في جسمك من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات.

يمكنك أيضًا أن تستهلك الكرياتين من عدة مصادر مختلفة. يوجد بشكل طبيعي في البروتينات الحيوانية ، وخاصة في لحوم البقر والأسماك. يباع أيضًا كمكمل غذائي ويوفر طريقة مريحة وغير مكلفة نسبيًا لزيادة تناولك.

كواحد من أكثر المكملات الغذائية مشاهدة ، فقد ثبت أن الكرياتين يوفر العديد من الفوائد للأداء الرياضي والصحة. ومع ذلك ، فقد تسبب استخدامه في العديد من المشاكل.

تناقش هذه المقالة المزايا والعيوب المحتملة لتناول مكملات الكرياتين وتشرح كيفية تناولها بأمان.

رجل يقيس مسحوق الكرياتينانشر على موقع Pinterest

فوائد

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية وفعالية لتحسين الأداء.

كما تمت دراسة الفوائد الصحية المحتملة الأخرى ، مثل الشيخوخة الصحية وتحسين وظائف المخ.

يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها

يوفر تناول مكمل الكرياتين لعضلاتك وقودًا إضافيًا ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل أقوى لفترات أطول من الوقت.

وقد ثبت أن هذه الطاقة الإضافية تزيد من حجم العضلات وقوتها وقوتها. يمكن أن يقلل أيضًا من إجهاد العضلات وتحسين الانتعاش (1, 2).

على سبيل المثال ، تبين أن تناول هذا المكمل يزيد من قوة العدو وقوته وأدائه بنسبة 5-15٪ (3).

يعتبر الكرياتين أكثر فاعلية في الرياضات المتكررة والشديدة ، مثل كمال الأجسام وفنون الدفاع عن النفس ورفع الأثقال والجري وكرة القدم وكرة القدم والهوكي وسباقات العدو أو السباحة (4, 5).

يمكنه محاربة فقدان العضلات لدى كبار السن

يمكن أن يساعد الكرياتين في إبطاء ساركوبينيا ، والفقدان التدريجي للقوة ووظيفة العضلات التي تحدث غالبًا بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

تشير التقديرات إلى أن هذه الحالة ستؤثر على 5-13٪ من البالغين في المجتمع الذين يعيشون 60 عامًا فما فوق. يرتبط بالإعاقة الجسدية وسوء نوعية الحياة وزيادة خطر الوفاة (6, 7, 8).

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول هذا المكمل مع رفع الأثقال يمكن أن يكون له فوائد لصحة العضلات (9, 10, 11).

وجدت مراجعة للدراسات أن تناول مكملات الكرياتين لدى كبار السن ساعد في بناء المزيد من كتلة العضلات (12).

أخذ المشاركون في هذه المراجعة مكملات الكرياتين ومقاومة المدربين 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 7 إلى 52 أسبوعًا. ونتيجة لذلك ، اكتسبوا 3 كيلوغرامات (1.4 كيلوجرام) من كتلة العضلات الخالية من الدهون مقارنة بمن يمارسون الرياضة مع الأثقال فقط.12).

وجدت مراجعة أخرى للبالغين في كبار السن نتائج مماثلة ، مشيرة إلى أن تناول الكرياتين قد يحسن من تأثيرات تدريب المقاومة ، مقارنة بأداء تمارين المقاومة وحدها (13).

يمكن أن يحسن وظائف المخ

ثبت أن تناول مكمل الكرياتين يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 5-15٪ ، مما يمكن أن يحسن وظائف المخ. يُعتقد أن هذا يرجع إلى زيادة إمداد الأكسجين بالطاقة وإمداد الدماغ (14, 15).

فحصت مراجعة 6 دراسات شملت 281 فردًا سليمًا آثار تناول مكملات الكرياتين على جوانب معينة من وظائف المخ (16).

لقد وجد أن تناول 5-20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 6 أسابيع يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء أو التفكير (16).

اقترح البعض أن تناول هذه المكملات قد يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون. ومع ذلك ، فشل البحث على البشر في العثور على أي فوائد (17, 18).

الأمن والمخاوف

الكرياتين هو المكمل الأكثر أمانًا وأفضل دراسة. ولكن هناك بعض المشاكل في استخدامه.

أولاً ، يمكن أن يسبب الانتفاخ بجرعات كبيرة. ثانيًا ، يدعي البعض أن الكرياتين ضار بالكليتين ، لكن هذا الادعاء لم يتم إثباته بأدلة علمية.

هل الكرياتين ضار لكليتيك؟

عادةً ما تطغى تقارير وسائل الإعلام على ملف الأمان القوي للكرياتين الذي يزعم أنه يضر كليتيك - وهو ادعاء بأنه لا يوجد حاليًا أي بحث علمي لإثبات ذلك.

في الواقع ، وجدت الدراسات التي شملت أشخاصًا مختلفين من مختلف الأعمار أن تناول مكملات الكرياتين لا يضر بصحة الكلى. استخدمت الدراسات جرعات تتراوح من 5 إلى 40 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 5 سنوات (18, 19, 20, 21).

الاعتقاد الخاطئ بأن تناول مكملات الكرياتين يضر بالكلى لأنه من المعروف أن الكرياتين يزيد مستويات الكرياتينين فوق المعدل الطبيعي. الكرياتينين هو مؤشر ضعيف لتلف الكلى (22).

لقد ثبت أن تناول الكرياتين آمن عند الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية غنية بالبروتين ، والتي ترتبط أيضًا عن طريق الخطأ بتلف الكلى (23, 24).

وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 - الذي يمكن أن يتلف الكلى - أن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لا يضعف وظائف الكلى (25).

ومع ذلك ، نظرًا لمحدودية الدراسات ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو أمراض الكلى استشارة الطبيب دائمًا قبل تناول مكملات الكرياتين.

قد يسبب الانتفاخ

الشكوى الأكثر شيوعًا المرتبطة بتناول مكملات الكرياتين هي اضطراب المعدة بسبب الانتفاخ.

غالبًا ما يحدث هذا الشعور بالانتفاخ أو غرق المعدة عند البدء في تناول هذا المكمل لأول مرة خلال مرحلة تكوين الكرياتين.

تتضمن هذه المرحلة من الشحن تناول كمية كبيرة من هذا المكمل في وقت قصير لإشباع مخزون عضلاتك. يشمل النظام المعتاد تناول 20-25 جرامًا لمدة 5-7 أيام متتالية.

أثناء مرحلة الملء ، يميل الكرياتين أيضًا إلى سحب الماء إلى خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا يمكن أن يسبب الانتفاخ (26).

هذا الانتفاخ لا يؤثر على الجميع. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب ذلك عن طريق الاحتفاظ بجرعة تصل إلى 10 جرام أو أقل لكل حصة (27).

علاوة على ذلك ، يمكنك دائمًا تقسيم جرعاتك على مدار اليوم بالتساوي حتى لا تأخذ الكثير في وقت واحد.

تم ربط المكمل أيضًا بأمراض أخرى في المعدة ، مثل الإسهال والقلق العام. كما هو الحال مع الانتفاخ ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهذه الأعراض عن طريق الحد من الجرعة إلى 10 جرام أو أقل (27).

كيفية التعامل معها

تأتي مكملات الكرياتين عادة في شكل مسحوق. يمكنك شربه عن طريق خلط المسحوق بالماء أو العصير. خذها في أي وقت يناسبك - الوقت لا يهم (4).

هناك نوعان من أنظمة الجرعات التي يمكنك اتباعها عند تناول الكرياتين.

يتضمن الخيار الأول ، المسمى مكملات الكرياتين ، تناول 20-25 جرامًا مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية خلال 5-7 أيام. بعد الانتهاء من مرحلة الملء ، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على إمداد مفصل العضلات (28).

خيار آخر هو تخطي مرحلة التحميل والبدء بجرعة صيانة من 3 إلى 5 جرام يوميًا.

كلا الخيارين فعالان بنفس القدر ، ولكن اتباع بروتوكول التحميل سيسمح لك بتجربة فوائد البرنامج المساعد أربع مرات أسرع (29).

على الرغم من وجود عدة أنواع في السوق ، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات هو خيارك الأفضل. الأنواع الأخرى التي قد تحتوي على الكرياتين المخزن ، هيدروكلوريد الكرياتين ونترات الكرياتين.

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأفضل دراسة والأكثر فعالية من هذا المكمل (4).

الخط السفلي

الكرياتين هو مكمل غذائي شهير للرياضيين يمكنه تحسين أداء التمارين والتعافي.

كما ثبت أنه يعزز الشيخوخة الصحية للعضلات ويحسن وظائف المخ.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لأخذ هذا المكمل هي الانتفاخ واضطراب المعدة. يمكنك منع هذه الآثار الجانبية عن طريق الحد من الجرعة إلى 10 جرام أو أقل في وجبة واحدة.

يعتبر تناول مكملات الكرياتين آمنًا وصحيًا لمعظم الناس.