نصائح لنوم أفضل

تحسين النوم

قد يكون الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أمرًا صعبًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أكثر من ربع سكان الولايات المتحدة يفيدون بالنوم العرضي. يزيد النوم غير الكافي من مخاطر الإصابات العرضية والعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب.

قد يتطلب أخذ الباقي بعض التغييرات في نمط الحياة. من المهم تطوير عادات تعزز الصحة الجيدة وتقضي على العادات التي تجعلك مستيقظًا في الليل. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحسين نظافة نومك وتهيئة البيئة المثالية لالتقاط بعض ZZZ.

ضع روتينًا

يعد الجدول الزمني الثابت للنوم جزءًا مهمًا من تطوير عادات نوم جيدة. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تغيير الوقت في كثير من الأحيان عندما تذهب إلى الفراش وتستيقظ يؤدي إلى إرباك الساعة البيولوجية لجسمك. يمكن أن يساعدك اتباع جدول منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، في الحصول على الراحة التي تحتاجها.

للالتزام بجدول زمني ، جهز عقلك وجسمك للنوم من خلال تطوير روتين نوم مريح يبدأ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. على سبيل المثال ، خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ كتابًا أو قم بأنشطة أخرى تساعدك على التوقف. سيشير هذا لجسمك إلى أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش ومساعدتك على النوم بأسرع ما يمكن وبسهولة.

احتفظ بالإلكترونيات بعيدًا عن السرير

حاول فصل غرفة نومك عن الجوانب الأخرى في حياتك التي يمكن أن تسبب التوتر أو التوتر أو التحفيز. بالنسبة الى مؤسسة النوم الوطنية، فإن وجود الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

يحد الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات الإلكترونية المتوهجة من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون مهم للنوم. إذا ربطت سريرك بأنشطة أخرى غير النوم أو الجنس ، فقد يصعب عليك تهدئة عقلك والمغادرة.

تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو فحص هاتفك في السرير. يجب أيضًا أن تتجنب العمل أو الأكل أو حتى الجدال مع شخص آخر مهم في بيئة نومك. قد يساعدك تقوية العلاقة بين سريرك والنوم على تصفية ذهنك قبل النوم.

هيئ المسرح

تخيل نفسك في حلم كامل. كيف تبدو الغرفة؟ كيف يقارن ذلك بغرفة نومك الحالية؟ وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن يعني تحسين النوم تغييرات في بيئتك.

افحص سريرك أولاً. هل هي كبيرة بما يكفي؟ هل تستيقظ برقبة مؤلمة؟ هل تستمر بضرب ركبتيك بزوجتك؟ يمكن أن يحدث سرير أو مرتبة أو وسادة أو مصفاة جديدة فرقًا كبيرًا.

ثم فكر في غرفة نومك بالليل. يعد الضوء والصوت ودرجة الحرارة من أكثر الأسباب شيوعًا لاضطرابات النوم. حاول إيجاد طرق للتخفيف من هذه العوامل وخلق بيئة هادئة ومظلمة وباردة باستمرار.

إذا كنت لا تستطيع تجاهل الضوضاء من حولك ، فاستثمر في سدادات أذن أو مروحة أو جهاز صوتي ينتج عنه ضوضاء بيضاء مهدئة. استخدم ستائر النوافذ أو الستائر العاتمة لحجب الضوء الخارجي والتأكد من إطفاء الأضواء الداخلية. أخيرًا ، حافظ على درجة حرارة الغرفة مريحة وباردة.

ضع في اعتبارك ما تشربه

ما تشربه في الساعات التي تسبق النوم يمكن أن يجعلك تنام أو يضعف قدرتك على النوم. الكافيين والكحول سببان شائعان للنوم.

الكافيين منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا. وفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن تستمر آثار الكافيين من ست إلى ثماني ساعات. لذا تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الصودا ، في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.

الكحول مهدئ يمكن أن يجعلك متعبًا ، لكنه يضعف جودة نومك أيضًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مراحل نوم أسهل وأقل تعافيًا ، مما قد يجعلك تشعر بالاسترخاء في صباح اليوم التالي. تجنب تناول الكحوليات في غضون ثلاث ساعات قبل النوم ، وقصر نفسك على مشروب أو مشروبين كحوليين في اليوم.

جرب شرب كوب صغير من شيء له تأثير مهدئ قبل النوم ، مثل شاي الأعشاب الساخن أو الحليب. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل قبل النوم إلى الذهاب إلى الحمام ليلًا ، مما قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب نومك.

انهض وحاول مرة أخرى

حتى مع هذه النصائح ، تجد أحيانًا صعوبة في النوم. على الرغم من أهمية اتباع جدول نوم منتظم ، إلا أن إجبار نفسك على النوم نادرًا ما ينجح.

تقترح Mayo Clinic إذا كنت لا تزال مستلقيًا مستيقظًا بعد 15 دقيقة من محاولة النوم ، فانهض من السرير وافعل شيئًا آخر. على سبيل المثال ، اتبع طقوس الاسترخاء قبل النوم مرة أخرى. خذ حمامًا أو اقرأ أو استمع إلى موسيقى هادئة. ثم عد إلى الفراش عندما يختفي القلق من عدم القدرة على النوم.

بغض النظر عن مدى إغرائك ، لا تقم بتشغيل التلفزيون أو تسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو التحقق من الرسائل النصية أو رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك. حاول ألا تتعرض لضوء قوي أو درجات حرارة شديدة أو ضوضاء عالية. هذه الأنشطة المحفزة ستجعل من الصعب عليك النوم.

ماذا تستطيع ان تفعل الان

يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم الجيدة على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل. اتبع جدول نوم منتظم ، وقم بتطوير روتين نوم مريح وخلق بيئة تساعدك على الاسترخاء. تجنب الكافيين والكحول والشاشات الإلكترونية المتوهجة في الساعات التي تسبق النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تجبره. انهض واستمتع ببعض أنشطة الاسترخاء. ثم حاول مرة أخرى عندما تشعر بالهدوء.

إذا ظل النوم صعبًا ، فاستشر طبيبك. يمكن أن تؤثر الصحة الأساسية أو العوامل الأخرى على قدرتك على النوم. قد يوصي طبيبك بتغييرات إضافية في نمط الحياة أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات لمساعدتك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.

إصلاح الغذاء: غذاء من أجل نوم أفضل