الحبوب المنومة الطبيعية: الناردين ، الميلاتونين وأكثر

لماذا يجب علي استخدام مساعدات النوم الطبيعية؟

صعوبة النوم أمر شائع. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذا يعني صعوبة النوم بين الحين والآخر أو لفترة قصيرة.

في كثير من الحالات ، يمكن تصحيح ذلك من خلال تحسين نظافة النوم. هذا يشمل:

  • الحد من القيلولة اليومية إلى 30 دقيقة أو أقل
  • ممارسة الرياضة لمدة 10 دقيقة على الأقل في اليوم
  • تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى قبل النوم
  • حمل الأطعمة الثقيلة ، مثل الوجبات الدهنية أو المقلية ، قبل النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فقد تحتاج إلى استخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) أو علاج منزلي لمساعدتك على النوم. يرغب بعض الناس في تجنب استخدام الأدوية لصالح بديل أكثر طبيعية.

عادة ما تعتبر الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية طبيعية. أنها تعزز الاسترخاء وتخفف من القلق وتعزز النوم. ترتبط العديد من مساعدات النوم الطبيعية أيضًا بسلوكيات أخرى تعزز الصحة مثل تحسين الهضم وتسكين الآلام.

يمكن أن يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بسيطًا مثل تغيير روتينك أو نظامك الغذائي أو عاداتك. جرب دائمًا الأساليب غير الطبية وغير العشبية أولاً.

هل الوسائل المساعدة على النوم أكثر فائدة من مساعدات النوم التقليدية؟

تعتبر مساعدات النوم الطبيعية بشكل عام أكثر أمانًا من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة. هذا لأن لديهم آثار جانبية أقل من نظرائهم بوصفة طبية.

يشعر البعض بالقلق من أن استخدام العقاقير الموصوفة يمكن أن يتسبب في إدمانهم على المخدرات. إذا حدث هذا ، فقد تحدث أعراض الانسحاب إذا قرروا التوقف عن استخدامه. قد يواجهون أيضًا صعوبة أكبر في النوم بعد التوقف عن الاستخدام.

عادة لا يؤدي الاستخدام قصير المدى لوسائل النوم الطبيعية إلى الإدمان. إن مساعدات النوم الطبيعية لها مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية أو المضاعفات عند استخدامها لفترة قصيرة.

الأعشاب التي تُستخدم غالبًا كمساعدات طبيعية للنوم لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لذا يجب عليك استخدامها بحذر.

تحدث إلى طبيبك حول أي تفاعلات محتملة بين الأعشاب التي تريد استخدامها وأي حالات صحية أو أدوية تتناولها.

المساعدة على النوم لا. 1: البابونج

البابونجانشر على موقع Pinterest

البابونج نبات رقيق له تأثير مهدئ. يعزز الاسترخاء والنوم. دراسة 2016 وجد أن شاي البابونج مفيد في تحسين نوعية النوم لدى النساء بعد الولادة. كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب.

على الرغم من عدم وجود جرعة نموذجية للبابونج ، إلا أنه يمكنك استخدامه بعدة طرق:

  • استخدم زهور البابونج المجففة لتجفيف الشاي
  • أكياس الشاي الجاهزة تباع في متجر محلي
  • استنشق أو ضع زيت البابونج الأساسي المخفف على الجلد
  • يطبق كصبغة عشبية موضعية
  • تأخذ في شكل أقراص أو كبسولات

قد تجد أيضًا أن البابونج:

  • مساعدات الجهاز الهضمي
  • يهدئ ويشفى الجلد
  • يريح العضلات
  • يخفف الصداع

يجب ألا تستخدم البابونج إذا كان لديك حساسية من الخرق أو أي شيء آخر في عائلة الأقحوان ، حيث قد يكون لديك أيضًا حساسية من البابونج. لذلك يجب استشارة الطبيب أو أخصائي الحساسية قبل الاستخدام.

إذا كنت تتناول كبسولات أو أقراص البابونج ، فلا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. هذا يمكن أن يسبب الغثيان والقيء. أيضًا ، يجب ألا تستخدم البابونج إذا كنت تعاني من حالة حساسية للهرمونات.

يجب عليك دائمًا تخفيف زيت البابونج الأساسي بزيت ناقل مثل زيت الزيتون. تأكد من إجراء اختبار البقعة قبل وضع الزيوت العطرية المخففة على الجلد.

للقيام بذلك ، افرك الزيت العطري المخفف بحجم الدخان في الجزء الداخلي من الساعد. إذا لم تشعر بالتهيج في غضون 24 ساعة ، فيجب تطبيقه بأمان في مكان آخر.

توقف عن الاستخدام إذا بدأت في الشعور بأعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض، يجب استشارة الطبيب.

لا ينبغي أبدا أن تؤخذ الزيوت الأساسية داخليا.

مساعد النوم # 2: الناردين

انشر على موقع Pinterest

حشيشة الهر علاج عشبي مصنوع من جذور النبات. تم الإبلاغ عن أنه بمثابة مهدئ ، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه النباتات. حشيشة الهر قد تتفاعل مع بعض الأدوية ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

بريما دراسة 2011حشيشة الهر يمكن أن تكون مفيدة في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم لدى النساء بعد سن اليأس. أخذ المشاركون في الدراسة 530 ملليجرام من مستخلص حشيشة الهر مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع.

يمكن دمج الناردين مع القفزات وبلسم الليمون والأعشاب الأخرى. من الأفضل زيادة الجرعة تدريجياً على مدار فترة زمنية. بمجرد أن يتحسن النوم ، يجب أن تستمر في استخدام حشيشة الهر لمدة أسبوعين إلى ستة أسابيع.

إذا كنت تشربه كشاي ، يمكنك تناول 1/4 إلى 1 ملعقة صغيرة حتى ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت ترغب في تناوله في شكل كبسولة ، يجب عليك اتباع الجرعات الموصى بها على الملصق.

عندما تريد التوقف عن استخدامه ، يجب عليك تقليل الجرعة ببطء. قد يتسبب التوقف المفاجئ عن أعراض الانسحاب أو القلق.

سيكون فاليريان أيضًا قادرًا على تسهيل:

  • تقلصات الدورة الشهرية والمعدة
  • آلام العضلات والمفاصل
  • كآبة
  • الصداع

حشيشة الهر يمكن أن تسبب:

  • الصداع
  • تفكير مضطرب
  • معده مضطربه
  • دوخة
  • التهيج

يجب ألا تستخدم حشيشة الهر إذا واجهت أي أعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض، يجب استشارة الطبيب.

مساعدة النوم # 3: القفزات

انشر على موقع Pinterest

القفزات هي الزهور الأنثوية في نبات القفزات. يتم استخدامها لتذوق المشروبات والبيرة وكعلاج عشبي.

لقد ثبت أن القفزات تحسن النوم. دراسة 2014 وجدوا أن الطلاب الذين شربوا بيرة غير كحولية أدى فيها القفزات إلى تحسين نوعية نومهم.

يتم أحيانًا دمج القفزات مع أعشاب أخرى مثل حشيشة الهر. يمكنك تناول مستخلص سائل من 0.5 إلى 2 مل في اليوم. يمكنك تناول ما يصل إلى 1 جرام من مسحوق الاستخراج ثلاث مرات في اليوم. يمكنك أيضًا شرب بيرة غير كحولية تحتوي على نبات القفزات.

القفزات يمكنها:

  • خفض الكوليسترول
  • تخفيف حدة التهيج
  • تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي
  • لها خصائص مضادة للجراثيم

يمكن أن تجعل القفزات أنواعًا معينة من الاكتئاب أسوأ. لا يجب أن تأخذ القفزات إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الهرمونات. يجب عليك التوقف عن استخدام هذا الدواء إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت هذه الأعراض ، استشر الطبيب.

مساعد النوم # 4: الميلاتونين

انشر على موقع Pinterest

الميلاتونين هرمون ينتج في الغدة الصنوبرية. يتحكم في إيقاعاتك اليومية. يمكن أن يساعدك الميلاتونين الإضافي على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

النتائج أ دراسة 2016 أثبتت مكملات الميلاتونين أنها مفيدة كعامل مساعد على النوم. تمكن عمال النوبة الذين تناولوا 3 ملليجرام من الميلاتونين من النوم بشكل أسرع وقضاء المزيد من الوقت في النوم في كل دورة.

الجرعة الموصى بها هي من 1 إلى 5 ملليغرام في وقت النوم. يجب التوقف عن استخدامه بعد أسبوعين. إذا استمرت صعوبة النوم بعد أسبوعين من الاستخدام ، يجب استشارة الطبيب.

يمكن للميلاتونين أيضًا:

  • تساعد في تخفيف أعراض الطيران
  • تعزيز المناعة
  • محاربة الالتهابات

يمكن أن يسبب الميلاتونين:

  • اليقظة في الليل
  • كآبة
  • ترنح
  • التهيج
  • المغص

يجب التوقف عن الاستخدام إذا بدأت في تجربة أي أعراض غير عادية. إذا استمرت هذه الأعراض ، استشر الطبيب.

مساعد النوم رقم 5: زهرة الآلام

انشر على موقع Pinterest

المسبحة نبات يحتوي على مواد كيميائية لها تأثير مهدئ. يجلب الشعور بالاسترخاء والنعاس ، وأحيانًا يتم دمجه مع أعشاب أخرى في مزيج عشبي.

A دراسة 2016 أظهرت أن باستيرفلاك يخفف من اضطرابات النوم إذا تم تناوله لمدة أربعة أسابيع. المشاركون في الدراسة أيضا لديهم مستويات منخفضة من القلق.

يمكنك استخدام نبات الشاي للشرب قبل النوم أو تناوله في شكل كبسولة. الجرعة الموصى بها من السائل هي 10 إلى 30 قطرة من المستخلص المبستر قبل النوم.

إذا كنت ترغب في تناول كبسولة ، تكون الجرعة 90 مجم. يجب ألا تأخذ التاج لأكثر من شهرين في كل مرة.

يمكن أن يساعد Passionflower أيضًا في إطلاق:

  • زبدية
  • القلق
  • تشنجات العضلات
  • إشعال
  • أعراض سن اليأس

يمكن أن يسبب زهرة الآلام:

  • دوخة
  • الالتباس
  • ضعف العضلات
  • فقدان التنسيق
  • الوعي تغير
  • التهاب الأوعية الدموية

لا تأخذي التاج إذا كنت مرضعة أو حامل. ومن المعروف أيضًا أن هذه العشبة تتفاعل مع العديد من الأدوية ويمكن أن تجعل المهدئات ومخففات الدم قوية جدًا. الأشخاص الذين يتناولون بعض أنواع مضادات الاكتئاب لا يمكنهم تناول زهرة الباستيفلور.

توقف عن الاستخدام إذا بدأت في الشعور بأي أعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض، يجب استشارة الطبيب.

المساعدة على النوم لا. 6: الخزامى

انشر على موقع Pinterest

اللافندر نبات عطري يستخدم في صناعة الأدوية والعطور والزيوت. يُعتقد أنه يحسن الصحة والرفاهية. يمكن أن يساعد تأثيره المهدئ في النوم.

A دراسة 2015 وجد أن اللافندر فعال في تحسين نوعية النوم لدى النساء بعد الولادة. استنشق المشاركون رائحة الخزامى وقت النوم لمدة ثمانية أسابيع.

يمكنك استخدام اللافندر بالطرق التالية:

  • أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى الناشر بالقرب من سريرك
  • افركي الزيت العطري المخفف على الجبهة وحول الأنف
  • ضع بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك
  • استخدم اللافندر المجفف لصنع أكياس الشاي أو الروائح

يمكن أن يساعد الخزامى:

  • تخفيف الألم
  • تحسين الدورة الدموية
  • تطهير فروة الرأس والجلد
  • تخفيف الانزعاج البطني
  • يخفف الصداع
  • يخفف من مشاكل الجهاز التنفسي

قم دائمًا بتخفيف العطر بالماء أو الزيت الحامل ، مثل زيت الزيتون. يجب عليك أيضًا إجراء اختبار البقعة قبل وضع الزيوت العطرية المخففة على الجلد.

لإجراء اختبار رقعة ، افرك الزيت العطري المخفف بحجم الدخان في الجزء الداخلي من الساعد. إذا لم تشعر بالتهيج خلال 24 ساعة ، يجب عليك استخدامه بأمان.

إذا بدأت في ظهور أي أعراض غير عادية ، فتوقف عن استخدامه. إذا استمرت الأعراض، يجب استشارة الطبيب.

لا ينبغي أبدا أن تؤخذ الزيوت الأساسية داخليا.

المساعدة على النوم لا. 7: الجينسنغ

انشر على موقع Pinterest

الجينسنغ نبات يستخدم في طب الأعشاب. يُعتقد أنه يعزز النوم ويحسن المناعة. لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بمراقبة الأعشاب أو تنظيمها ، لذا يجب عليك استخدامها بحذر. استشر طبيبك قبل الاستخدام حتى يتمكن من مساعدتك في تقييم مخاطر الآثار الجانبية أو المضاعفات.

بريما دراسة 2013، كان لمستخلص الجنسنغ الأحمر آثار إيجابية على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. حقق المشاركون جودة نوم أفضل بعد تناول المستخلص لمدة أسبوع.

الجرعة الموصى بها هي 800 ملليجرام إلى 2 جرام من مسحوق الجنسنغ يوميًا. أو يمكنك أن تأخذ 10 قطرات من الصبغة ثلاث مرات في اليوم.

يمكنك تناول الجينسنغ لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر في المرة الواحدة. ثم عليك الانتظار لمدة أسبوع على الأقل قبل تناول الجينسنغ مرة أخرى.

ويقال الجينسنغ أيضًا:

  • رفع مستويات الطاقة
  • محاربة التوتر
  • لعلاج العجز الجنسي

يمكن أن يسبب الجينسنغ:

  • صداع الراس
  • الإثارة
  • معده مضطربه
  • دوخة
  • مشاكل قلبية
  • مشاكل الدورة الشهرية

يجب أن تتوقف عن اللعب إذا بدأت تعاني من أي أعراض غير عادية. إذا استمرت الأعراض بعد التوقف عن الاستخدام ، فاستشر طبيبك.

مساعد النوم رقم 8: 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)

انشر على موقع Pinterest

5-HTP مشتق من التربتوفان ، وهو حمض أميني. يتم استخدامه لزيادة مستويات السيروتونين.

A دراسة 2016 أظهر أن 5-HTP يمكن أن يعزز النوم إذا تم تناوله مع مكمل آخر يسمى حمض جاما أمينوبوتيريك. يُعتقد أن المزيج يزيد من مدة النوم.

5-HTP متوفر في شكل كبسولة. الجرعة الموصى بها هي 150 إلى 400 ملليجرام يوميًا ، على الرغم من أنه يجب اتباع جميع التعليمات الموجودة على ملصق المنتج. لا تأخذ 5-HTP لأكثر من ستة أسابيع.

يمكن لـ 5-HTP أيضًا تحسين:

  • كآبة
  • القلق
  • الصداع

5-HTP يمكن أن يسبب:

  • عدم ارتياح في البطن
  • حرقة من المعدة
  • فقدان الشهية
  • الغازات أو الانتفاخ

إذا بدأت في ظهور أي أعراض غير عادية ، فتوقف عن استخدامه. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت الأعراض بعد التوقف عن الاستخدام.

المخاطر والتحذيرات

يجب عدم استخدام مساعدات النوم الطبيعية إذا:

  • كنت حاملا أو مرضعة
  • كنت تتناول أدوية مهدئة أو مضادات للاكتئاب أو أدوية أخرى موصوفة من الطبيب
  • لديك عملية قادمة

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فاستشر الطبيب قبل استخدام مساعدات النوم الطبيعية. يمكن أن تكون مساعدات النوم الطبيعية خطيرة إذا استخدمها الأطفال وكبار السن.

قد يؤكد طبيبك أيضًا الجرعة الموصى بها لك وينصحك بأي مخاطر محتملة.

ماذا يمكنني أن أفعل الآن؟

عندما تبدأ في علاج مشاكل نومك ، حاول معرفة السبب. كن على دراية بما يثير الحلم السيئ ، مثل التوتر أو الضوضاء أو عدم الراحة. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تقييم عادات نومك والبحث عن المجالات التي تحتاج إلى تحسين.

يجب استخدام مساعدات النوم الطبيعية فقط كحل قصير المدى. إذا استمرت مشاكل نومك ، فقد تكون علامة على بعض الرعاية الطبية الأساسية.

إذا استمرت صعوبات النوم أو زادت حدتها ، يجب استشارة الطبيب. تأكد من إحضار يوميات نومك. يمكن لطبيبك استخدام ملاحظاتك للمساعدة في إجراء التشخيص.

تذكر أن الآثار الجانبية والمخاطر ممكنة ، حتى مع المنتجات الطبيعية. استخدم دائمًا علامة تجارية حسنة السمعة. تحدث أيضًا إلى طبيبك إذا كانت لديك أية مخاوف أو أسئلة.

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، اسمح لنفسك بالاعتياد على ذلك كل صباح والاسترخاء. يمكن أن يكون أخذ مساعد النوم الذي اخترته في وقت محدد بمثابة تذكير للإبطاء والاسترخاء والاستعداد لقضاء ليلة كاملة من الراحة.

إصلاح الغذاء: غذاء من أجل نوم أفضل