يعتبر اضطراب الأكل (EED) من أكثر اضطرابات الأكل والأكل شيوعًا في الولايات المتحدة1).
السرير أكثر من مجرد طعام ، والحالة النفسية معترف بها. هذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب من المرجح أن يحتاجوا إلى خطة علاجية يضعها أخصائي طبي للتغلب عليه.
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الأكل القهري من نوبات تناول كميات كبيرة بشكل غير معتاد ، حتى عندما لا يكونون جائعين. بعد النوبة ، قد يشعرون بإحساس قوي بالذنب أو الخجل.
يمكن أن تؤدي النوبات المنتظمة من الجرعات إلى زيادة الوزن ، مما قد يساهم في حدوث حالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها - في المنزل وبمساعدة المتخصصين - لتقليل نوبات الأكل.
إليك 15 نصيحة لمساعدتك على التغلب على تناول الطعام.
1. الإقلاع عن الرجيم
غالبًا ما تكون الحميات الغذائية غير صحية للغاية ، وتشير الدراسات إلى أن أساليب الأكل المفرطة في التقييد يمكن أن تؤدي إلى نوبات الأكل.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 496 مراهقة أن الصيام مرتبط بارتفاع مخاطر الإفراط في تناول الطعام (2).
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت على 103 امرأة أن الامتناع عن تناول أطعمة معينة أدى إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام (3).
بدلاً من اتباع نظام غذائي يركز على قطع مجموعات الطعام الكاملة أو تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن بسرعة ، ركز إجراء تغييرات صحية.
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، مثل الفواكه والخضروات و كل الحبوبوقلل من تناولك للحلويات بدلاً من إزالتها نهائياً من نظامك الغذائي. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام وتعزيز صحة أفضل.
2. تجنب تخطي الوجبات
يعد اتباع نظام غذائي منتظم والالتزام به من أكثر الطرق فعالية للتغلب على الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يساهم تخطي الوجبات في ذلك شهوة وتزيد من خطر الإفراط في الأكل.
وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها شهرين أن تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم يرفع نسبة السكر في الدم وهرمونات الجوع جريلين إلى حد أكبر من تناول ثلاث وجبات في اليوم (4).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 38 شخصًا أن الالتزام بنظام غذائي سليم كان مرتبطًا بانخفاض وتيرة تناول الطعام (5).
حاول وضع جدول نظام غذائي منتظم والتزم به.
3. ممارسة اليقظة
تركيز كامل للذهن هي ممارسة تتضمن الاستماع إلى جسدك والاهتمام بما تشعر به حاليًا.
يمكن أن تمنع هذه التقنية الإفراط في تناول الطعام من خلال مساعدة الشخص على تعلم التعرف على الوقت الذي لم يعد يشعر فيه بالجوع.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن ممارسة تأمل اليقظة يقلل من تكرار الأكل والأكل العاطفي (6).
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الجمع بين اليقظة والعلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يحسن سلوك الأكل والوعي الذاتي (7).
حاول الاستماع إلى جسدك لتعرف متى يختفي الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، جربها كل ببطء والاستمتاع بالطعام لتعزيز سلوكيات الأكل الصحية.
4. ابق رطبًا
يشرب كثيرا ماء خلال النهار طريقة بسيطة ولكنها فعالة لقمع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الماء قد تترافق مع انخفاض الجوع وتناول السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبات قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ ، مقارنة بمجموعة التحكم.8).
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى لكبار السن أن شرب 13-17 أوقية (375-500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يقلل بشكل كبير من الجوع وتناول السعرات الحرارية ، مما يزيد من الشعور بالامتلاء طوال اليوم.9).
تظهر أبحاث أخرى أن استهلاك المزيد من الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي أيضًا فقدان الوزن (10, 11).
كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص في اليوم تعتمد على عوامل مختلفة. لذلك ، من الأفضل الاستماع إلى جسمك وشربه عندما تشعر بالعطش لضمان بقائك رطبًا جيدًا.
5. جرب اليوجا
يلعب هي ممارسة تشمل الجسم والعقل باستخدام تمارين التنفس والوضعيات والتأملات لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تعزيز عادات الأكل الصحية وتقليل مخاطر الأكل العاطفي.
وجدت دراسة واحدة صغيرة شملت 50 شخصًا يعانون من اضطراب الأكل القهري أن ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في الشراهة (12).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة أن الجمع بين اليوغا وعلاج المرضى الخارجيين لاضطرابات الأكل يقلل من الاكتئاب والقلق واضطرابات صورة الجسم - وكلها يمكن أن تكون عوامل مرتبطة بالأكل العاطفي (13).
تظهر الأبحاث أيضًا أن اليوجا يمكن أن تقلل من مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول لإبقاء التوتر تحت السيطرة ومنع الأكل (14, 15).
حاول الانضمام إلى استوديو يوغا محلي لبدء إضافة هذا النوع من التمارين إلى روتينك. يمكنك أيضًا استخدام الموارد ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت لممارسة الرياضة في المنزل.
6. تناول المزيد من الألياف
الأساسية يتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول (16).
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة ، ويقلل من الشهية وتناول الطعام.
وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها أسبوعان أن إضافة ضعف نوع الألياف الموجودة في الخضروات يقلل الجوع وتناول السعرات الحرارية مع زيادة الشبع (17).
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 بالغين أن تناول 16 جرامًا من ألياف البريبايوتك يوميًا يزيد من مستوى الهرمونات المحددة التي تؤثر على الشبع وتقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع (18).
الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ليست سوى عدد قليل الأطعمة الغنية بالألياف مما يجعلك تشعر بالشبع.
7. تنظيف المطبخ
لدي الكثير طعام بدون قيمة غذائية أو تشغيل الطعام في المطبخ يمكن أن يسهل بشكل كبير الإفراط في تناول الطعام.
وعلى العكس من ذلك ، فإن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد يمكن أن يقلل من مخاطر الأكل العاطفي عن طريق الحد من عدد الخيارات غير الصحية.
ابدأ بالتخلص من الأطعمة الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة العملية المعبأة واستبدلها ببدائل صحية.
جهز مطبخك بالفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة المكسرات، ويمكن للبذور تحسين نظامك الغذائي وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
8. ابدأ الركل في صالة الألعاب الرياضية
تظهر الدراسات أن الإضافة ممارسه الرياضه على روتينك قد يمنع تناول الطعام.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 77 شخصًا أن الزيادة في تكرار التمارين أسبوعيًا توقفت عن تناول الطعام في 81٪ من المشاركين (19).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 84 امرأة أن الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كان أكثر فعالية بشكل ملحوظ في تقليل وتيرة تناول الطعام مقارنة بالعلاج (20).
بالإضافة إلى ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن التمرينات يمكن أن تقلل من مستويات التوتر وتحسن الحالة المزاجية لمنع الأكل العاطفي (21).
المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات وممارسة الرياضة ليست سوى عدد قليل من أشكال النشاط البدني المختلفة التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
9. تناول وجبة الإفطار كل يوم
تبدأ كل يوم مع فطور صحي يمكن أن تقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الحفاظ على نظام غذائي سليم يرتبط بنوبات أقل ومستويات أقل من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يعزز الجوع (4, 5).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملء الأطعمة الصحيحة يمكن أن يدمرك ويقلل من الجوع أثناء النهار.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 15 شخصًا أن تناول أ نسبة عالية من البروتين أدى الإفطار إلى خفض مستويات هرمون الجريلين بدرجة أكبر من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات (22).
في هذه الأثناء ، تبين أن تناول دقيق الشوفان الغني بالألياف والبروتينات يحسن التحكم في الشهية ويعزز الشبع في دراسة أخرى أجريت على 48 شخصًا (23).
حاول الجمع بين العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة ، مع مصدر جيد للبروتين لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
10. الراحة
يؤثر النوم على مستويات الجوع والشهية ، وقد يرتبط قلة النوم بالإفراط في تناول الطعام.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 146 شخصًا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل القهري أفادوا بأعراض الأرق بشكل ملحوظ أكثر من الأشخاص الذين لم يعانون من هذه الحالة (24).
وجدت دراسة كبيرة أخرى أن مدة النوم الأقصر ارتبطت بمستويات أعلى من هرمون الجريلين الجوع وانخفاض المستويات اللبتين - الهرمون المسؤول عن تعزيز الشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط النوم أقل من 8 ساعات في الليلة بزيادة وزن الجسم (25).
الهدف هو الضغط على الأقل الثامنة ليلاً للحفاظ على شهيتك وتقليل مخاطر الإفراط في الأكل.
11. احتفظ بمفكرة عن الطعام والمزاج
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام والمزاج يتتبع ما تأكله وكيف تشعر أداة فعالة. يمكن أن يساعد في تحديد الدوافع المحتملة للعواطف والطعام وتعزيز عادات الأكل الصحية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا أن استخدام برنامج المساعدة الذاتية عبر الإنترنت الذي يحتفظ بمذكرات طعام كان مرتبطًا بعدد أقل من حلقات الأكل المبلغ عنها (26).
العديد من الدراسات الأخرى تشير أيضًا إلى ذلك تتبع المدخلات الخاصة بك قد يترافق مع زيادة فقدان الوزن وزيادة الوزن على المدى الطويل (27, 28, 29).
بالنسبة للمبتدئين ، ما عليك سوى البدء في تسجيل ما تأكله وما تشعر به يوميًا باستخدام مجلة أو تطبيق.
12. ابحث عن شخص ما للتحدث معه
تحدث إلى صديق أو زميل عندما تشعر أن القضم يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 101 مراهقًا خضعوا لعملية استئصال المعدة أن الدعم الاجتماعي الموثوق به كان مرتبطًا بانخفاض استهلاك الإفراط في تناول الطعام (30).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 125 امرأة بدينة أن الدعم الاجتماعي الأفضل كان مرتبطًا بتقليل شدة الإفراط في تناول الطعام (31).
يعتبر نظام الدعم الاجتماعي الجيد للحد من التأثير stres، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر عادات التأقلم الأخرى مثل الأكل العاطفي (32, 33).
في المرة القادمة التي تشعر فيها وكأنك مشروب ، ارفع الهاتف واتصل بصديق موثوق به أو بأحد أفراد العائلة. إذا لم يكن لديك من تتحدث معه ، فإن خطوط المساعدة الخاصة بالنظام الغذائي متاحة مجانًا.
13. زيادة تناول البروتين
يمكن أن تسمح لك زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بالشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في شهيتك.
أظهرت دراسة واحدة مع 19 شخصًا هذا يزيد من تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون ، بالإضافة إلى انخفاض مدخول السعرات الحرارية اليومية بمتوسط 441 سعرة حرارية (34).
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز الشعور بالامتلاء ، ويزيد مستويات الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، وهو هرمون معروف بقمع الشهية.35).
حاول تضمين مصدر جيد واحد على الأقل من البروتين في كل وجبة - مثل اللحوم أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات واستمتع وجبات خفيفة غنية بالبروتين عندما تشعر بالجوع لمواصلة الرغبة.
14. خطة الوجبات
يمكن أن يساعدك تخطيط الوجبات في الحصول على مكونات صحية في متناول اليد تحضير وجبات مغذيةأيضًا ، قياس أحجام الحصص والتخلص من بقايا الطعام يمكن أن يساعدك على تجنب الشرب.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40,000 من البالغين XNUMX أن تخطيط الوجبات كان مرتبطًا بتحسين الجودة وتنوع الأنظمة الغذائية ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالسمنة (36).
تخطيط الوجبات يسهل أيضًا الالتزام بنظام غذائي منتظم ، والذي يرتبط بانخفاض وتيرة تناول الطعام (5).
خصص ساعة أو ساعتين كل أسبوع لتخطيط تناوب الوجبات الأسبوعية.
15. اطلب المساعدة
في حين أن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه قد تكون مفيدة ، فغالبًا ما تكون هناك حاجة إلى خطة علاجية من قبل متخصص للتغلب على مشكلة التهرب.
يمكن أن يشمل علاج اضطراب الأكل القهري أنواعًا مختلفة من العلاجات أو الأدوية التي تساعد في السيطرة على النهم وعلاج أي سبب أو عرض أساسي.
يستكشف العلاج السلوكي المعرفي ، وهو أكثر أشكال العلاج فعالية ، العلاقة بين أفكارك ومشاعرك وأنماط الأكل ، ثم يطور استراتيجيات لتغيير سلوكك (37).
تشمل العلاجات الأخرى المستخدمة لعلاج الإفراط في تناول الطعام العلاج السلوكي الديالكتيكي ، والعلاج النفسي بين الأشخاص ، والعلاج السلوكي لفقدان الوزن (37).
تُستخدم أحيانًا مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للصرع وبعض المنشطات أيضًا لعلاج اضطراب الأكل القهري ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار طويلة المدى لهذه الأدوية (38, 39).
الحد الأدنى
سرير هي حالة نفسية معترف بها تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم.
ومع ذلك ، من الممكن التغلب على خطة العلاج الصحيحة والتغييرات في نمط الحياة الصحي.
ملاحظة المحرر: تم نشر هذه المقالة في الأصل في 17 سبتمبر 2018. يعكس تاريخ إصدارها الحالي تحديثًا يتضمن فحصًا طبيًا بواسطة Timothy J. Legg ، دكتوراه ، PsyD.