6 طرق سهلة للتخلص من دهون البطن ، علمي

إن خسارة دهون البطن أو البطن هدف شائع لفقدان الوزن.

تعتبر دهون البطن من الأنواع الضارة بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (1).

لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

يمكنك قياس دهون البطن بشريط قياس عن طريق قياس محيط الخصر. تُعرف القياسات الأكبر من 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 سم (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن.2).

يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من أجزاء الجسم الأخرى.

فيما يلي 6 طرق بناءً على خسارة البطن الجيدة.

طرق للتخلص من دهون البطنانشر على موقع Pinterest

1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة السكرية

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا النوع من الطعام إلى زيادة الوزن.

تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي (3).

أظهرت العديد من الدراسات أن هناك فائضًا من السكر ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الكميات الكبيرة سكر الفاكهة، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد (6).

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، يكون الكبد مثقلًا بالفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون (4, 5).

يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد الدهون في البطن والكبد مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة (7).

السكر السائل أسوأ في هذا الصدد. لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية (8, 9).

وجدت الدراسة أن الأطفال كانوا 60٪ أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر (10).

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص التام من المشروبات السكرية. وتشمل هذه المشروبات المحلاة بالسكر والصودا الحلوة وعصائر الفاكهة ومجموعة متنوعة من المشروبات الرياضية عالية السكر.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي تُباع كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة ، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز.

2. تناول المزيد من البروتين

بروتين قد تكون أهم المغذيات الكبيرة لخسارة الوزن.

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ ، ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم (11, 12, 13, 14).

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن (15).

يمكن أن يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن (16).

وجدت دراسة أخرى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء (17).

ربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات المكررة والزيوت بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون.

العديد من الدراسات التي وجدت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين. لذلك قد يكون هذا اختيارًا جيدًا.

حاول زيادة المدخلات الخاصة بك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، تحقق من ذلك هذه المقالة حول كيفية زيادة تناول البروتين.

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مكمل البروتين عالي الجودة - مثل بروتين مصل اللبن - هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة تناولك العام. يمكنك العثور على الكثير من خيارات مسحوق البروتين على الإنترنت.

3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون.

العديد من الدراسات تدعم هذا. عندما يقلل الناس من الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن (18).

أظهرت أكثر من 20 دراسة معشاة ذات شواهد أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن مرتين أو ثلاث مرات أكثر من النظام الغذائي منخفض الدهون (19, 20, 21).

هذا صحيح حتى عندما يُسمح لمن هم في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون ، بينما يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى الصوم تخفيض وزن الماء، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما يلاحظ الناس اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين.

تُظهر الدراسات التي تقارن بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض الدهون أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد (22, 23).

هذا يعني أنه تم فقد بعض الدهون حمية منخفضة النشويات دهون البطن ضارة.

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة - مثل السكر والحلويات والخبز الأبيض - يجب أن يكون كافيًا ، خاصةً إذا كان تناولك للبروتين مرتفعًا.

إذا كان الهدف فقدان الوزن بسرعة، يقلل البعض من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. يضع هذا جسمك في حالة الكيتوزية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك بحرق الدهون بسبب قلة طاقته الرئيسية وشهيته.

العديد من الأشخاص الآخرين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات الفوائد الصحية باستثناء فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين صحة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بشكل ملحوظ (24).

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

كل كثيرا يمكن أن تساعد الألياف في إنقاص الوزنومع ذلك ، فإن نوع الألياف مهم.

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة تؤثر على وزنك. هذه هي الألياف التي تحبس الماء وتشكل هلامًا سميكًا "يجلس" في أمعائك (25).

يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي. يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وقلة الشهية (26).

وجدت دراسة مراجعة واحدة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة وفقدان الوزن بحوالي 4.5 كجم (2 كجم) على مدار 4 أشهر27).

ذكرت دراسة واحدة مدتها خمس سنوات أن تناول 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 10٪ في دهون البطن (28).

هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا ، مثلها مثل بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل.

يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف مثل جلوكومانان، تعتبر من أكثر الألياف الغذائية لزوجة ، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن (29, 30).

من المهم التحدث إلى طبيبك قبل تقديم هذا المكمل الغذائي أو أي مكمل غذائي آخر.

5. ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب المرض.

المساعدة في تقليل دهون البطن هي من بين أكثر الأشياء المدهشة الفوائد الصحية لممارسة الرياضة.

هذا لا يعني القيام بتمارين البطن ، مثل التبقع على الفور - فقدان الدهون في مكان واحد - غير ممكن. في إحدى الدراسات ، لم يكن لمدة 6 أسابيع من التمارين وحدها تأثير قابل للقياس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن (31).

ستعمل تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية على تقليل نسبة الدهون في الجسم.

يمكن أن توفر التمارين الهوائية - مثل المشي والجري والسباحة - انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن (32, 33).

وجدت دراسة أخرى أن التمارين تمنع الناس تمامًا من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن ، مما يشير إلى أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن (34).

تؤدي التمارين أيضًا إلى تقليل الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بدهون البطن الزائدة (35).

6. مراقبة تناول الطعام

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثيرين لا يعرفون ماذا يأكلون.

قد يعتقد الشخص أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين أو منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بدون مراقبة ، من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه.

لا تعني مراقبة تناول الطعام أنك بحاجة إلى قياس وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك تتبع مدخولك من وقت لآخر ، لأيام متتالية ، في تحقيق أهم مجالات التغيير.

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف معينة ، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

تحقق من هذه المقالات هنا ل حاسبة السعرات الحرارية وقائمة أدوات وتطبيقات مجانية عبر الإنترنت لتتبع ما تأكله.

الخط السفلي

ترتبط دهون البطن أو دهون البطن بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن عن طريق إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتين قليل الدسم والخضروات والفواكه والبقوليات ، وممارسة الرياضة بانتظام.

اقرأ المزيد من النصائح حول فقدان الوزن في 26 استراتيجية لفقدان الوزن بناءً على الأدلة هنا.