زفيمونو

9 نصائح لتقوية المناعة بشكل طبيعي

ملاحظة مهمة

لا يوجد مكمل أو نظام غذائي أو تغيير في نمط الحياة - بخلاف المسافة الجسدية ، والمعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي وممارسات النظافة المناسبة - يمكن أن يحميك من الإصابة بـ COVID-19.

قد تؤدي الاستراتيجيات الموضحة أدناه إلى تقوية صحتك المناعية ، ولكنها لا تحمي على وجه التحديد من COVID-19.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية ، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مكافحة الأمراض.

في حين أن تعزيز المناعة أسهل من فعله ، فإن القليل من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تعزز دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات الحية المسببة للأمراض.

فيما يلي 9 نصائح لتقوية المناعة بشكل طبيعي.

امرأة تبتسم مستيقظا في السريرانشر على موقع Pinterest

1. الراحة

النوم والمناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

في الواقع ، يرتبط الاتصال غير الكافي أو الضعيف بزيادة القابلية للإصابة بالأمراض.

في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء ، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة (1).

الراحة المناسبة يمكن أن تقوي مناعتك الطبيعية. أيضًا ، قد تنام أكثر عندما تكون مريضًا لمساعدة جهاز المناعة لديك على محاربة المرض بشكل أفضل (2).

يجب أن يهدف البالغون إلى النوم 7 ساعات أو أكثر كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والأطفال حتى 14 ساعة (3).

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول قصر وقت الشاشة على ساعة قبل النوم ، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر الخاص بك يمكن أن يعطل إيقاعك اليومي أو دورة اليقظة الطبيعية في جسمك (4).

تشمل النصائح الأخرى لنظافة النوم النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع للنوم ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وممارسة الرياضة بانتظام (3).

2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة

الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة التي يمكنها التغلب على مسببات الأمراض الضارة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية (5).

تم ربط الالتهاب المزمن بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.

وفي الوقت نفسه ، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يعزز ميكروبيوم الأمعاء الصلب مناعتك ويساعد على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي (6).

علاوة على ذلك ، فإن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي ، والتي يمكن أن تقلل من مدة نزلات البرد (7).

3. تناول المزيد من الدهون الصحية

يمكن للدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون ، أن تزيد من استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.

على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة ، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك (8).

يرتبط زيت الزيتون ، الذي له تأثير مضاد للالتهابات ، بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لخصائصه المضادة للالتهابات أن تساعد جسمك على محاربة البكتيريا الضارة والفيروسات التي تسبب الأمراض. (9, 10).

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا ، على مقاومة الالتهابات (11).

4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك

الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك ، والتي تسكن الجهاز الهضمي (12).

تشمل هذه الأطعمة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو.

تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من البكتيريا في الأمعاء يمكن أن تساعد خلايا المناعة لديك على التمييز بين الخلايا السليمة والعادية والكائنات الضارة المهاجمة (13).

في دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 3 أطفال ، كان أولئك الذين شربوا 126 أونصة (2.4 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 70٪ من الأمراض المعدية في مرحلة الطفولة ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة (14).

إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة ، فإن مكملات البروبيوتيك الإضافية هي خيار آخر.

في دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف ، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكمل البروبيوتيك Bifidobacterium animalis استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف مقارنةً بالمجموعة الضابطة (15).

5. الحد من السكريات المضافة

يظهر بحث جديد أن السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة (16, 17).

يمكن أن تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بالمرض.

وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1,000 شخص ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تم تطعيمهم ضد الأنفلونزا هم أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا من الأفراد غير البدينين الذين تلقوا اللقاح (18).

يمكن أن يقلل تقليل تناول السكر من الالتهابات ويساعد على إنقاص الوزن ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (19, 20).

نظرًا لأن السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جميعًا جهاز المناعة لديك ، فإن الحد من السكريات المضافة جزء مهم من نظامك الغذائي لتعزيز نظام المناعة لديك (18, 21, 22).

يجب أن تحاول الحد من تناول السكر لأقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. أي حوالي ملعقتين كبيرتين (2 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 25 سعر حراري.

6. الانخراط في ممارسة معتدلة

على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك ، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعززه.

تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تزيد من فعالية اللقاح لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة (23).

علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة المعتدلة الالتهاب وتساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام (23).

من أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات المستمر والجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة. يجب أن يزن معظم الأشخاص 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا (24).

7. ابق رطبًا

لا يحميك الماء بالضرورة من الجراثيم والفيروسات ، لكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة.

يمكن أن يسبب الجفاف صداعًا ويتداخل مع أدائك البدني وتركيزك ومزاجك وهضمك ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابليتك للإصابة بالأمراض (25).

للوقاية من الجفاف ، يجب شرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل لون البول شاحبًا. ينصح بالماء لأنه خالي من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر (25).

في حين أن الشاي والعصير يرطبان أيضًا ، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر (26, 27).

كدليل عام ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تكون عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تعمل في الهواء الطلق أو تعيش في مناخ حار (28).

من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل صحيح. يجب أن يشرب كبار السن بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

8. إدارة مستويات التوتر

تخفيف التوتر والقلق هو مفتاح صحة المناعة.

يعزز الإجهاد المطول الالتهاب وكذلك عدم التوازن في وظيفة الخلايا المناعية (7, 9).

على وجه الخصوص ، قد يؤدي الإجهاد النفسي المطول إلى قمع الاستجابة المناعية لدى الأطفال (29).

تشمل الأنشطة التي يمكن أن تساعدك في إدارة التوتر ، التأمل والتمارين وكتابة اليوميات واليوجا وإجراءات اليقظة الأخرى. يمكنك أيضًا الاستفادة من زيارة مستشار أو معالج مرخص ، سواء حدثت شخصيًا أو شخصيًا.

9. تكملة بحكمة

من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت ادعاءات حول قدرتها على علاج أو الوقاية من COVID-19.

ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا أساس لها وغير صحيحة.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل للوقاية من COVID-19 أو علاجه.30).

ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن المكملات التالية يمكن أن تعزز الاستجابة المناعية العامة لجسمك:

  • فيتامين سي وفقًا لمسح شمل أكثر من 11,000 شخص ، فإن تناول 1,000-2,000 مجم من فيتامين سي يوميًا قلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. ومع ذلك ، فإن المكمل لم يمنع نزلات البرد من البدء بـ (7).
  • يمكن أن يزيد نقص فيتامين د من فرص إصابتك بالمرض ، لذلك يمكن أن تمنع المكملات هذا التأثير. ومع ذلك ، فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية (31).
  • الزنك. في دراسة استقصائية شملت 575 شخصًا مصابًا بنزلات البرد ، أدت إضافة أكثر من 75 مجم من الزنك يوميًا إلى تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد بنسبة 33٪ (32).
  • البلسان نبات. أظهر فحص صغير أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض الالتهابات الفيروسية في الجهاز التنفسي العلوي ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث (33).
  • إشنسا. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا إشنسا تعافوا من البرد بشكل أسرع قليلاً من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي أو لم يأخذوا أي علاج ، لكن الفرق كان ضئيلاً (34).
  • ثوم. وجدت دراسة نوعية في اثني عشر أسبوعًا على 12 شخصًا أن مكملات الثوم قللت من الإصابة بنزلات البرد بنحو 146٪. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث (35).

على الرغم من أن هذه المكملات قد أظهرت إمكانات في الدراسات المذكورة أعلاه ، فإن هذا لا يعني أنها فعالة ضد COVID-19.

علاوة على ذلك ، فإن المكملات الغذائية عرضة للتسميات الخاطئة لأنها لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA).

لذلك ، يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل منظمات تابعة لجهات خارجية مثل United States Pharmacopeia (USP) و NSF International و ConsumerLab.

الخط السفلي

اليوم ، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لتقوية جهاز المناعة لديك.

يتضمن ذلك الحد من تناول السكر ، والحفاظ على رطوبة الجسم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة مستويات التوتر.

على الرغم من عدم قدرة أي من هذه الاقتراحات على الوقاية من COVID-19 ، إلا أنها يمكن أن تقوي دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة.