إن الإصابة بالاكتئاب أثناء الوباء يشبه محاربة مرض عقلي "بطريقة صعبة".
في الواقع ، لا توجد طريقة لطيفة للقيام بذلك: الاكتئاب ينفجر.
وبينما ينتقل الكثير منا للعمل من المنزل ، فإن زيادة العزلة والحبس يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
ليست مثالية. إن الإصابة بالاكتئاب أثناء الوباء يشبه محاربة مرض عقلي "بطريقة صعبة".
بينما يجلب وباء COVID-19 الكثير من التحديات الجديدة (والكثير من الأشياء المجهولة) ، لا تزال هناك مهارات تأقلم يمكننا الاستعانة بها لجعل الحياة أكثر قابلية للإدارة.
إذا كنت تحاول العمل من المنزل دون تحسين حالتك المزاجية ، فإليك بعض النصائح لتسهيل الأمور عليك (وعلى عقلك!).
1. أعط الأفضلية للحظات الفرح الصغيرة
أدرك أن هذه يمكن أن تكون نصيحة مزعجة. إذا كان الاكتئاب يؤثر عليك حاليًا ، فقد تبدو فكرة دمج "الفرح" في يومك غريبة أو سخيفة.
ولكن كلما كان ذلك ممكنًا ، فإن أخذ فترات راحة صغيرة أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك أو الحصول على بعض ضوء الشمس على وجهك أو مداعبة قطة أو الاستماع إلى أغنية مفضلة يمكن أن يساعدك على جعل العمل عن بُعد أقل استنزافًا.
قد لا تبدو هذه الإجراءات الصغيرة كثيرًا ، لكن التأثير التراكمي قد يكون أكثر مما تعتقد.
2. بومودوروس لإنقاذ!
إذا كنت تحاول تذكر استراحة ، فيجب عليك إعطاء طريقة سريعة بومودورو. يمكن أن يزيد ذلك من تركيزك أثناء العمل ، وفي نفس الوقت يخلق مساحة مقصودة لفترات راحة صغيرة خلال اليوم.
باختصار ، التقنية:
- اضبط المؤقت على 25 دقيقة وابدأ العمل.
- عندما ينطفئ المؤقت ، توقف لمدة 5 دقائق.
- ثم اضبط المؤقت مرة أخرى وعد إلى العمل.
- بعد أربع تمرينات مدتها 25 دقيقة ، يجب أن تكون راحتك الرابعة أطول! (حوالي 20 إلى 30 دقيقة.)
هناك جميع أنواع التطبيقات التي تمارس هذا بشكل أسهل. حتى أن البعض يسمح لك بالعمل مع الآخرين بهذه الطريقة!
حاول أن ترى كيف يزيد ذلك من إنتاجيتك (بينما تأخذ بعض فترات الراحة التي تشتد الحاجة إليها أثناء العمل).
3. تواصل مع زملاء العمل على الجانب الآخر من "الوظيفة"
ورش العمل ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التواصل مع زملائك في العمل.
هل يمكنك تحديد موعد مكالمة فيديو لتناول طعام الغداء معًا؟ والقهوة الافتراضية؟ لست مضطرًا للتخلي عن التواصل البشري خلال ساعات العمل ، ولكن عليك أن تكون أكثر حرصًا في التخطيط لوقت ذلك.
يعد التسكع مع شركائنا في العمل جزءًا أساسيًا من الصحة العقلية خلال الأسبوع ، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل.
4. ابق رطباً ورطباً
يمكنه بسهولة المشاركة في أعمالنا وينسى تمامًا تناول الطعام وشرب الماء.
ولكن خلال مثل هذه الأوقات العصيبة ، يساعد الحفاظ على جهاز المناعة والاكتئاب والحفاظ عليهما في الحفاظ على جسمنا في حالة جيدة.
نصيحة أخرى؟ إذا فقدت التركيز خلال النهار ، فلا تزال لا تتناول القهوة. بدلاً من ذلك ، فكر أولاً في تجربة وجبة خفيفة - يفقد الكثير منا التركيز لأننا لا نأكل بشكل صحيح ، والقهوة سوف تروي شهيتنا أكثر.
5. كن أكثر تعاطفا مع نفسك
لا يقوم معظم الأشخاص حاليًا بالتصوير بكامل طاقتها (أو بصراحة في أي مكان قريب). حدثت أزمة عالمية! وهذا يعني أن قلة قليلة منا ستكون منتجة وذات مستوى عال كما كنا في السابق.
So كن لطيف مع نفسكبدلاً من الاحتفاظ بقائمة مهام ، ضع في اعتبارك إضافة قائمة "انتهينا" ، وتتبع إنجازاتك ، كبيرة كانت أم صغيرة ، على مدار اليوم.
يمكن للمرء أن يقنع نفسه بسهولة بأننا لم نفعل الكثير في يوم معين ، ولكن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على المنظور.
قبل كل شيء ، تذكر أنه لا بأس (ومن المفهوم تمامًا) أنه من الصعب عليك في الوقت الحالي.
6. الحد من وقت الشاشة قدر الإمكان
النظر إلى الشاشة طوال اليوم مرهق بدرجة كافية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقد يكون من المفيد تحديد وقت الشاشة خارج ساعات العمل والاستراحات المتكررة لإعادة ضبط الدماغ بسرعة.
نظرًا لأن أجهزة الكمبيوتر تقدم لنا الكثير من عوامل التشتيت في أي وقت ، فإن مقدار التركيز المركّز الذي نحتاجه يمكن أن يؤثر علينا بشكل كبير. من المهم أن نوفر لأنفسنا مساحة لمكافحة التعب الرقمي الذي يمكن أن يأتي مع العمل عن بعد ، خاصة أثناء عزل أنفسنا.
7. تحديث مساحة العمل الخاصة بك
في مقالتي الأخيرة حول مكافحة "حمى الكابينة" ، قدمت بعض النصائح لتحسين مساحة معيشتك أثناء العزلة الذاتية.
تتضمن بعض الاقتراحات ما يلي:
- يشمل النباتات
- تعمل بالنافذة
- تفكك
- تجربة الإضاءة
- إعطاء الأفضلية للرحابة
نعم ، حتى مصباح الحمم البركانية يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالظلام. لا تتردد في إجراء بعض التغييرات - إذا عزلت نفسك ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من الحساسية تجاه ما يحيط بك.
8. قم بإيقاف تشغيل شاشاتك أيضًا!
تذكر ، ما تراه عند تسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك لا يزال جزءًا من "العرض" الخاص بك.
خذ بعض الوقت لتنظيف سطح المكتب الخاص بك ، وتنظيم البطاقات ذات العلامات الخاصة بك ، واستبدال صورة سطح المكتب تلك لرفعها أكثر قليلاً. في بعض الأحيان ، يمكن للأشياء التي تبدو "صغيرة" أن تزيد من قلق الخلفية الذي نشعر به كل يوم.
9. اطلب دعمًا إضافيًا
الاكتئاب حالة خطيرة ، لذا من المهم أن تحصل على الدعم الكافي.
تعد مراجعة خيارات العلاج الرخيصة هذه مكانًا رائعًا للبدء ، ولدى العديد خيار العلاج. فكر في علاجي مرة أخرى يتوفر كل من المعالج والطبيب النفسي للمستخدمين إذا كانت الأدوية من الأشياء التي قد تفكر فيها.
إذا كانت لديك علاقة موثوقة مع مدير أو أخصائي موارد بشرية في عملك ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى الدعم المهني. قد يشمل ذلك تعديل توقعات العمل أو ساعات العمل أو وضع حدود أقوى حول المشاريع التي ستكون وأي المشاريع التي لن تتولى مسؤوليتها حاليًا.
ضع في اعتبارك أنه في حين أن الاكتئاب والعزلة الذاتية قد تجعلك تشعر بالوحدة ، فأنت لست وحدك فيما تمر به.
لا تتردد في طلب المزيد من المساعدة إذا كنت في حاجة إليها - خاصة الآن ، من غير المحتمل أن تجد شخصًا واحدًا فقط لن يستفيد من بعض الدعم الإضافي.
ديلان فينش نفسه محرر وكاتب واستراتيجي لوسائل الإعلام الرقمية في منطقة خليج سان فرانسيسكو. وهو رئيس تحرير الصحة العقلية والحالات المزمنة في Healthline. قم باجاده تويتر i إنستغرام، ومعرفة المزيد على SamDylanFinch.com.