القولون العصبي والفشار: هل يذهبان معًا؟

الفشار هو وجبة خفيفة شهيرة ولذيذة وصحية تحتوي على الكثير من الألياف.

يتم تصنيعه عن طريق تسخين نواة الذرة المعروفة باسم Zea mays everta ، والتي تسبب الضغط ويتمدد النشا حتى ينفجر في النهاية.

ومع ذلك ، قد يتساءل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، عما إذا كان الفشار مناسبًا لهم.

تشرح هذه المقالة ما إذا كان الأشخاص المصابون بـ IBS يمكنهم تناول الفشار بأمان.

المرأة تأكل الفشارانشر على موقع Pinterest

ما هو القولون العصبي؟

القولون العصبي هو حالة شائعة تسبب آلامًا في المعدة مرتبطة بحركات الأمعاء أو تغير في تواتر البراز أو ظهوره. يصيب حوالي 10-14٪ من سكان العالم (1, 2, 3, 4).

هناك ثلاثة أنواع من القولون العصبي. يتم تصنيفها وفقًا لأكثر الأعراض شيوعًا (3):

  • IBS-D. العَرَض الأساسي هو الإسهال ، حيث يكون البراز سمينًا أو مائيًا بنسبة تزيد عن 25٪ من الوقت.
  • IBS-C. العَرَض الأساسي هو الإمساك ، حيث يكون البراز صلبًا وقيحيًا ويصعب المرور أكثر من 25٪ من الوقت.
  • IBS-M. يتناوب هذا النوع بين أعراض الإسهال والإمساك.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من الإمساك أو الإسهال في مرحلة ما من حياتهم ، فإن الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي لديهم أعراض على الأقل يوم واحد في الأسبوع (3).

أسباب متلازمة القولون العصبي غير معروفة تمامًا ويمكن أن تختلف من شخص لآخر (1).

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي غالبًا ما يكون لديهم حساسية متزايدة وتغيرات في تفاعل الأمعاء والدماغ ، وحركة الأمعاء ، والنشاط المناعي ، والتعداد الطبيعي للبكتيريا التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء (1, 4, 5).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يلعب الضغط النفسي والاجتماعي والوراثة والنظام الغذائي والأدوية دورًا (1).

يجد حوالي 70-90٪ من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي أن بعض الأطعمة أو الوجبات يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراضهم (1, 6).

تشمل أكثر الأطعمة المحفزة شيوعًا الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ، والكافيين ، والتوابل ، والدهون ، واللاكتوز ، والغلوتين ، وأنواع معينة من الكربوهيدرات المخمرة ، والكحول (7).

الفشار غني بالألياف غير القابلة للذوبان

تتكون الألياف الغذائية من كربوهيدرات معقدة ضعيفة الهضم وتصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير تقريبًا (8).

لقد وجد أن له تأثيرات إيجابية وسلبية على أعراض القولون العصبي (4).

الفشار غني جدًا بالألياف الغذائية ، ويوفر كوب واحد (1 جرام) من الفشار 8 جرامًا من العناصر الغذائية (9).

تتكون الألياف في الفشار أساسًا من الهيميسليلوز والسليلوز وكمية صغيرة من قشور - مما يعني أن معظم الألياف غير قابلة للذوبان (10, 11).

الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف لا يتم هضمها وتسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يزيد من حجم البراز ويقلل من الوقت الذي يستغرقه البراز للتحرك عبر الأمعاء (4).

يُعتقد أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان يفيد الأشخاص المصابين بـ IBS-C. ومع ذلك ، لم تجد الدراسات البشرية أن لها تأثيرًا كبيرًا (4, 8, 12, 13, 14).

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من تكوين الغاز ، مما قد يؤدي إلى الأعراض المذكورة أعلاه للغازات والانتفاخ وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي (4, 8).

لذلك ، إذا كنت تعاني من مثل هذه الأعراض ، فقد يكون من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان وبدلاً من ذلك تضمين مصادر الألياف القابلة للذوبان ، مثل السيليوم والشوفان والفواكه الحمضية (8).

ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك مشكلة مع الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، فيجب أن تستمر في الاستمتاع بالفشار.

الغذاء مع FODMAPs منخفضة

تظهر أحدث الأبحاث أن بعض أنواع الكربوهيدرات لا يتحملها الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي. تُعرف هذه الكربوهيدرات باسم oligo- و di- و monosaccharides و polyols أو FODMAPs للاختصار (15, 16).

لا يتم امتصاصها جيدًا وتتسبب في زيادة إفراز الماء والتخمير في القناة الهضمية ، مما ينتج عنه غاز ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض لدى بعض الأشخاص المصابين بـ IBS (1).

توجد فودماب بشكل شائع في القمح وبعض منتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات (1, 16).

ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP يحسن بعض الأعراض ، مثل الألم والانتفاخ والغازات والبراز ، لدى حوالي 75٪ من الأشخاص ، وخاصة المصابين بـ IBS-D و IBS-M (2, 6, 17, 18).

الفشار منخفض بشكل طبيعي في فودماب ، مما يجعله غذاءً مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا من فودماب للسيطرة على أعراضهم.

تصل حصة الفشار المنخفضة من فودماب إلى 7 أكواب (56 جرامًا) من الفشار. هذا أكثر من 4-5 أكواب موصى بها عادة كأحجام قياسية للوجبات.

من المهم ملاحظة أن الذرة الحلوة العادية ليست من الأطعمة منخفضة الفودماب ، لأنها تحتوي على كميات أعلى من السوربيتول الكحولي من السكر ، مما يمنحها طعمًا أكثر حلاوة من نوع الذرة المستخدمة في الفشار (19).

بعض طرق التحضير والضمادات غير مناسبة لـ IBS

على الرغم من أن الفشار بحد ذاته جيد بشكل عام للعديد من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، إلا أن بعض طرق التحضير والطبقة يمكن أن تجعله أقل من مثالي.

يعتبر الفشار منخفض الدهون بشكل طبيعي ، حيث يحتوي على 1.5 جرام من الدهون في 4 أكواب (32 جرامًا). ومع ذلك ، إذا أضفته إلى الزيت أو الزبدة ، يمكن أن يكون طعامًا غنيًا بالدهون ، مع 12 ضعفًا من الدهون في نفس عدد الكؤوس (9, 20).

تشير الدراسات إلى أن الدهون يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض مثل آلام المعدة والغازات وعسر الهضم لدى الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي. لهذا السبب من الأفضل تناول الفشار مع نباتات الهواء (7).

بالإضافة إلى ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن التوابل ، مثل الفلفل الحار أو الفلفل الحار أو الكاري ، تؤدي إلى ظهور الأعراض ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بـ IBS-D. على الرغم من محدودية الأدلة ، إذا كانت التوابل محفزًا لك ، فمن الأفضل تجنبها في طبقة الفشار (7).

وبالمثل ، فإن بعض المكملات المنزلية والتجارية تحتوي على نسبة عالية من الفودماب. وتشمل العسل وشراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات ومسحوق البصل ومسحوق الثوم. إذا كنت تشتري فشارًا تجاريًا ، فتأكد من التحقق من قائمة المكونات لهذه المشغلات.

تشمل الإضافات التي تحتوي على القولون العصبي الملح والأعشاب الطازجة أو المجففة والتوابل (إذا لم تكن سببًا لك) وكميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (5 مربعات أو 30 جرامًا) والقرفة والسكر.

بديل للفشار

كثير من الناس الذين يعانون من القولون العصبي يتحملون الفشار جيدًا. ومع ذلك ، إذا وجدت أنه يتسبب في ظهور الأعراض ، فإليك بعض البدائل منخفضة الفودماب والصديقة لـ IBS:

  • رقائق اللفت. يمكن خلط الكالي بزيت الزيتون والتوابل وتخبز في الفرن كبديل مقرمش للفشار الغني بالريبوفلافين والكالسيوم والفيتامينات A و C و K (21).
  • ادامامي. يعتبر فول الصويا غير الناضج وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. حصة نصف كوب (1 جرام) منخفضة في FODMAPS ، لكن أحجام الوجبات الكبيرة قد تحتوي على كميات أكبر من الفركتان ، مما قد يؤدي إلى ظهور الأعراض لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
  • بذور اليقطين المحمص. يمكن تتبيلها بالملح أو غيرها من الأعشاب والتوابل وتقديم وجبة خفيفة مقرمشة رائعة. كما أنها غنية بالنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والدهون الصحية (22).
  • زيتون. يعتبر كل من الزيتون الأسود والأخضر من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي تعد أيضًا مصادر رائعة لفيتامين E والنحاس والألياف (23).
  • المكسرات. المكسرات وجبة خفيفة صحية يمكن الاستمتاع بها حلوة أو مالحة مثل الفشار. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية أعلى بشكل ملحوظ وبعضها يحتوي على فودماب عند تناولها بكميات كبيرة ، لذلك قلل من أحجام حصصك.
  • فاكهة. توفر الفاكهة منخفضة الفودماب بديلاً حلوًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن. يعتبر التوت الأزرق والتوت والعنب والفراولة خيارات جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ويسهل تناولها.

ضع في اعتبارك أن كل شخص يختلف عن الآخر ، لذا يجب أن يعتمد كل اختيار للطعام على الأعراض والمحفزات والنظام الغذائي ونمط حياتك.

الخط السفلي

يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي الاستمتاع بالفشار لأنه غذاء منخفض الفودماب ومصدر ممتاز للألياف.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أعراض ناجمة عن تناول الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل الغازات والانتفاخ ، فقد ترغب في الحد من تناول الفشار أو تجنبه.

من المهم أيضًا توخي الحذر عند تحضير الفشار ، لأن الطهي باستخدام نسبة عالية من الدهون واستخدام طبقة غير مناسبة لـ IBS يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور الأعراض.

إذا كنت حساسًا للفشار ، فهناك الكثير من بدائل الوجبات الخفيفة الليلية الرائعة ، بما في ذلك رقائق اللفت ، وادامامي ، وبذور اليقطين المحمصة ، والزيتون ، والمكسرات ، وبعض الفاكهة.