Крыль алей супраць рыбінага тлушчу: што лепш?

Якая розніца?

Вы, напэўна, чулі, што важна ўключаць амега-3 тлустыя кіслоты (амега-3) у свой рацыён. Аб іх карысці было сказана шмат: яны зніжаюць узровень халестэрыну, спрыяюць здароўю сэрца, падтрымліваюць здароўе мозгу і памяншаюць запаленне ў арганізме.

Ваш арганізм не можа выпрацоўваць амега-3 самастойна, таму неабходна ўключыць іх у свой рацыён. І рыбін тлушч, і алей Крыля з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі гэтых незаменных тоўстых кіслот. Рыбін тлушч атрымліваюць з тоўстай рыбы, такой як ласось, сардзіны і белы тунец. Крыль алей атрымліваецца з крыля, маленькіх халодных крабаў, якія нагадваюць крэветкі.

Рыбін тлушч і алей Крыля ўтрымліваюць два тыпу амега-3: DHA і EPA. Хоць рыбін тлушч мае больш высокую канцэнтрацыю DHA і EPA, чым алей Крыля, лічыцца, што DHA і EPA ў алеі Крыля ўтрымліваюць больш антыаксідантаў і могуць засвойвацца арганізмам.

Рыбін тлушч быў асноўным на працягу дзесяцігоддзяў, таму яго лепш вывучаць, чым алей Крыля. Тым не менш, алей Крыля робіць сваё імя эфектыўнай, калі не лепшай крыніцай амега-3. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш.

Якія патэнцыйныя перавагі і перавагі?

Прэм Mayo Clinic, людзі ў Злучаных Штатах маюць больш нізкія ўзроўні DHA і EPA ў сваім арганізме, чым людзі ў Японіі і іншых краінах з больш нізкімі паказчыкамі сардэчных захворванняў. Вось некаторыя магчымыя перавагі прыёму рыбнага алею або алею Крыль:

Рыбін тлушч

Некаторыя даследаванні паказалі, што амега-3 у рыбіным тлушчы могуць:

  • больш нізкія ўзроўні трыгліцерыдаў
  • зніжэнне рызыкі сардэчнага прыступу
  • дапамагаюць падтрымліваць нармальны сардэчны рытм
  • знізіць рызыку інсульту ў людзей з праблемамі сэрца
  • палепшыць артэрыяльны ціск
  • паменшыць запаленне і палегчыць сімптомы артрыту
  • дапамагае лячыць дэпрэсію ў некаторых людзей

Тым не менш, вялікая частка даследаванняў амега-3 не пераканаўчая. Напрыклад, а Даследаванне 2013 года якая ўключала больш за 1,400 чалавек, выявіла, што амега-3 не зніжае сардэчны прыступ або смерць у людзей, якія маюць сардэчныя захворванні або фактары рызыкі. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даказаць, што рыбін тлушч паляпшае большасць умоў.

Крыль алей

Прэм Cleveland Clinic, даследаванні на жывёл паказалі, што алей Крыля паляпшае ўсмоктванне DHA і дастаўку DHA ў мозг. Гэта азначае, што для карысці для здароўя патрабуецца менш алею Крыля, чым рыбінага.

Але паводле а Каментар 2014, эксперымент, які прыйшоў да высновы, што алей Крыля пераўзыходзіць рыбін тлушч, увёў у зман з-за выкарыстання нетыповага рыбінага тлушчу.

Якія магчымыя пабочныя эфекты і рызыкі?

Як рыбін тлушч, так і дабаўкі алею Крыля, як правіла, лічацца бяспечнымі пры выкарыстанні ў рэкамендаваных дозах. Паменшыць магчымыя пабочныя эфекты, такія як засмучэнне страўніка, можна, прымаючы харчовыя дабаўкі падчас ежы.

Вы не павінны выкарыстоўваць рыбін тлушч або алей Крыль, калі ў вас алергія на рыбу або малюскаў. Рыбін тлушч або алей Крыля таксама можа павялічыць рызыку крывацёку, знізіць крывяны ціск або паўплываць на ўзровень цукру ў крыві.

Пагаворыце са сваім лекарам перад ужываннем, калі:

  • мець крывацёк або прымаць прэпараты для разрэджвання крыві
  • маюць паніжаны ціск або прымаюць лекі, якія зніжаюць артэрыяльны ціск
  • мець цукровы дыябет або гіпаглікемію або прымаць лекі, якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві

Рыбін тлушч

Ужыванне двух-двух порцый тоўстай рыбы таксама лічыцца бяспечным, нягледзячы на ​​​​асцярогу з нагоды высокага ўзроўню ртуці, ПХБ і іншых забруджвальных рэчываў у рыбе.

Найменш жывыя рыбы:

  • ласось
  • Сайда
  • кансерваваны светлы тунец
  • да

Самая вялікая рыба з жывых:

  • кафляная рыба
  • Акула
  • каралеўская макрэль
  • рыба-меч

Якасныя дабаўкі рыбінага тлушчу не ўтрымліваюць ртуці, але яны ўсё роўна могуць выклікаць нязначныя пабочныя эфекты. Гэта ўключае ў сябе:

  • адрыжка
  • засмучэнне страўніка
  • пякотка
  • дыярэя

Крыль алей

Паколькі крыль размешчаны на дне харчовай ланцуга ў акіяне, ён не паспявае назапашваць высокі ўзровень ртуці або іншых забруджвальных рэчываў.

Дабаўкі з маслам Крыля могуць выклікаць нястраўнасць. Аднак яны звычайна не выклікаюць адрыжку.

Як вытворчасць гэтых алеяў уплывае на навакольнае асяроддзе?

Рост папулярнасці морапрадуктаў у апошнія дзесяцігоддзі абцяжарвае некаторыя віды рыб і навакольнае асяроддзе. У адпаведнасці з Гадзіннік з морапрадуктамі ў акварыуме Мантэрэй-Бэй, «90 працэнтаў сусветнага рыбалоўства эксплуатуецца поўнасцю, празмерна эксплуатуецца або прыгнятае».

Устойлівае рыбалоўства і ўстойлівае аквакультура (рыбаводства) - гэта практыка збору і перапрацоўкі морапрадуктаў, каб яны не знясілілі віды акіяна, не змянілі яго экасістэму і не адмоўна ўплывалі на навакольнае асяроддзе.

Каб падтрымаць намаганні ўстойлівага рыбалоўства - і гарантаваць, што вы атрымаеце прадукт самай высокай якасці - пераканайцеся, што рыбін тлушч і алей Крыля атрыманы ўстойлівымі метадамі. Шукайце прадукты, якія ўстойліва сертыфікаваны Саветам па марскім наглядзе (MSC) або Міжнароднай праграмай рыбінага тлушчу (IFOS).

Вы таксама павінны мець на ўвазе, што свежы і высакаякасны рыбін тлушч не мае смак рыбы і не мае моцны, рыбны пах.

Як выкарыстоўваць гэтыя алею

Рыбін тлушч і алей Крыля даступныя ў капсулах, жавальных і вадкіх формах. Стандартная доза рыбінага тлушчу або алею Крыля для дарослых складае ад 1 да 3 грамаў у дзень. Тым не менш, лепш пракансультавацца з лекарам, каб вызначыць дозу, якая падыходзіць менавіта вам. Яны могуць параіць вам выкарыстоўваць больш ці менш.

Калі справа даходзіць да амега-3, больш у вашым рацыёне не лепш. Прыём занадта вялікай колькасці не дае лепшых вынікаў, але павялічвае рызыку сур'ёзных пабочных эфектаў.

Тэхнічна, вы можаце рыхтаваць з вадкім рыбіным тлушчам або алеем Крыль, але гэта не часта. Калі вы хочаце паэксперыментаваць, паспрабуйце дадаць чайную лыжку ў свой ранішні смузи або хатні вінегрэт.

Сутнасць

Ваша цела мае патрэбу ў амега-3 для функцыянавання, але даследаванні спалучаюць лепшы спосаб іх атрымання і тое, колькі вам трэба. Ужыванне ўстойлівых морапрадуктаў два разы на тыдзень павінна дапамагчы вам атрымаць дастаткова, але гэта не гарантыя. Можа быць цяжка даведацца, колькі амега-3 прысутнічае ў рыбе, якую вы ясьце.

У якасці альтэрнатывы або ў дадатак да ежы тоўстай рыбы вы можаце атрымаць асалоду ад насення лёну або насення Чыа, таму што яны з высокім утрыманнем амега-3.

І рыбін тлушч, і алей Крыля з'яўляюцца надзейнымі крыніцамі амега-3. Здаецца, алей крыля аказвае ўплыў на здароўе ў параўнанні з рыбіным тлушчам, таму што яно можа быць больш біодоступность, але яно таксама даражэйшае і недастаткова даследаванае. З іншага боку, даследаванні змешваюць некаторыя перавагі рыбінага тлушчу для здароўя.

Калі вы не цяжарныя або падчас даследавання абодвух тыпаў амега-3 не з'яўляюцца канчатковымі, выкарыстанне рыбінага тлушчу або алею Крыля прыводзіць да асабістых пераваг.