Бег да або пасля трэніроўкі: што больш эфектыўна?

У сучасны сучасны час трэніровак многія бегуны разумеюць, што для эфектыўнай трэніроўкі ім трэба не толькі бегчы.

Перакрыжаваныя трэніроўкі былі прызнаныя лепшай універсальнай стратэгіяй для паляпшэння спартыўных вынікаў, мабільнасці і агульнага самаадчування. Звычайныя трэніроўкі азначае, што вашы трэніроўкі будуць адрознівацца, вы будзеце нацэльваць свой пульс, кідаць выклік розным групам цягліц і дзейнічаць як у павольных, так і ў хуткіх цягліцавых паторгваннях.

Магчыма, прычынай з'яўляецца пытанне: "Ці трэба спачатку падымаць або рабіць кардыё?" адказаць няпроста, таму што адказ залежыць ад многіх зменных:

  • Якія вашы агульныя фітнес-задачы?
  • Што вы хочаце атрымаць?
  • Як вы хочаце палепшыць?

Калі вы шукаеце ўсе свае рэсурсы ў пошуках адказу, вы, верагодна, застанецеся з супярэчлівымі дадзенымі. Апошні артыкул Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання гэта нават мяркуе, што не мае значэння, які тып практыкаванняў вы выконваеце першым або апошнім. Кажуць, вы адчуеце павышэнне гармонаў у любы час.

Для многіх гэта можа быць абнадзейлівай навіной. Вы можаце перастаць захапляцца з-за таго, у якім парадку вы ўстаеце і бяжыце. Тым не менш, заўсёды карысна лепш зразумець, што ваша цела перажывае падчас трэніровак і што гэта значыць для здароўя і пахудання.

Якія вашы мэты?

Многія бегуны не маюць канкрэтных мэтаў. Бег, верагодна, з'яўляецца часткай вашага жыцця, таму што вам падабаецца тое, што ён робіць для вас, карысць для здароўя і тое, як вы сябе адчуваеце. Аднак вы, верагодна, будзеце шукаць «лепшы» план трэніровак, таму што хочаце ў нечым палепшыць.

«Лепш» у бегу азначае палепшыць свае:

  • аэробная здольнасць
  • цягавітасць
  • цягавітасць цягліц
  • сіла ног і здольнасць выпрацоўваць энергію на працягу доўгага перыяду часу
  • мабільнасць і гнуткасць
  • ваша агульнае пачуццё раўнавагі

Было б неразумна меркаваць, што мэта кожнага - стаць лепшым бегуном. Магчыма, вашы мэты - схуднець або паменшыць талію з некалькіх нязручных кілаграмаў, назапашаных за зімовыя месяцы. Для вас лепшы падыход да трэніровак - угадванне цела. Плануйце практыкаванні так, каб не было двухдзённага руху наперад-назад. Гэта лепшы падыход, таму што:

  • павышае ваш метабалізм
  • дае запалёным цягліцам час на аднаўленне, пазбягаючы выгарання і стомленасці
  • трымае вас разумова стымуляваным і матываваным для дасягнення мэтаў страты вагі
  • дае вашаму арганізму перавагі спальвання тлушчу і фарміравання цела з дапамогай трэніровак з абцяжарваннямі разам з сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі, якія спальваюць калорыі

Як трэніравацца для дасягнення сваіх мэтаў

Кароткі адказ, які шукаюць усе, можна абагульніць. Калі вы хочаце нарасціць мышцы, спачатку бегайце. Калі вы хочаце пабудаваць сваю цягавітасць і аэробныя здольнасці, бяжыце апошнім.

У прынцыпе, адаптыўная рэакцыя вашага арганізма больш высокая для тыпу практыкаванняў, якімі вы завяршаеце трэніроўку. Такім чынам, практыкаванне з абцяжарваннямі пачне больш эфектыўна рост цягліц, а практыкаванне, якое заканчваецца бегам, павысіць аэробную цягавітасць вашага цела.

Калі страта вагі або прывядзенне ў тонус важней для вас, чым прадукцыйнасць, майце на ўвазе, што трэніроўкі з супраціўленнем спачатку высільваюць запасы вугляводаў у вашым целе, заахвочваючы ваша цела патрапіць у запасы тлушчу, а затым перайсці да сардэчна-сасудзістай трэніроўкі. Іншымі словамі, выкананне кардыё ў апошнюю чаргу павялічыць вашу здольнасць спальваць тлушч падчас трэніроўкі.

Іншы падыход - проста аб'яднаць абодва ідэалу. Страта вагі будзе дасягнута на высокай хуткасці, калі вы хочаце кінуць выклік сваім цягліцам і пульсу падчас усіх штотыднёвых практыкаванняў. Плануйце трэніроўку, выконваючы ў пачатку трэніроўкі тры разы на тыдзень, а затым выконвайце апошнія два-тры тыдні трэніроўкі.

Уключэнне трэніровак з абцяжарваннямі ў вашу руціну можа дапамагчы вам падтрымліваць мышачную масу падчас вашай праграмы пахудання. Майце на ўвазе, што каларыйная дыета нашмат больш адказная за жанчын, якія становяцца аб'ёмнымі ў выніку ўздымаў, а не рэальных трэніровак. Замена некалькіх фунтаў тлушчу цягліцамі на вашай раме на самай справе павялічыць ваш метабалізм у спакоі і зробіць ваша цела больш падцягнутым і спартыўным.

Яшчэ адзін эфектыўны спосаб схуднець, спалучаючы кардыё і ліфтінг, - рабіць інтэрвальныя практыкаванні. Гэта ўключае ў сябе пачарговы бег наперад і назад паміж бегам і ўздымам. Гэта прывядзе да паскарэння вашага пульса і падбадзёрвання, асабліва калі вы змагаецеся з нудой на іпадроме.

Звонку са старымі падыходамі

Зрабіце ўсё магчымае, каб пазбавіцца ад ментальнасці «проста бегчы» пра бег. Іншымі словамі, каб зразумець гэта як мага лепш, вам трэба займацца дынамічнымі практыкаваннямі, якія кідаюць выклік вашаму арганізму мноствам спосабаў.

Сілавыя трэніроўкі зробяць вас у геаметрычнай прагрэсіі больш гатовым бегуном, паколькі гэта значна палепшыць трываласць вашай асновы для бегу: вашых ног.

Некалькі слоў аб харчаванні

Паколькі вашы анаэробныя шляхі (пачатыя падчас трэніроўкі з сіламі) застаюцца адкрытымі і актыўнымі даўжэй пасля апошняй трэніроўкі, кантроль за крыніцай бялку пасля трэніроўкі таксама мае вырашальнае значэнне. У гэты кароткі час пасля трэніроўкі ваша цела прагне бялку для росту, таму ў гэты момант сінтэз бялку адбываецца хутка.

Вашы запасы энергіі высільваюцца ў перыяд сардэчна-сасудзістых практыкаванняў. Лепш за ўсё паесці з некаторымі карыснымі вугляводамі, каб папоўніць узровень цукру ў крыві.

Наступныя карачы

Нягледзячы на ​​тое, што планаванне трэніровак мае жыццёва важнае значэнне для дасягнення вашых мэтаў, важна звярнуць увагу на свой рацыён. Гэта дапаможа вам максымізаваць вынікі і як хутка ваша цела аднаўляецца. Хуткае аднаўленне таксама азначае больш функцыянальных практыкаванняў, што азначае большы рост і прагрэс.

Падзяліцца на Pinterest