Бег з астмай: 13 саветаў па бяспецы

жанчына з астмайПадзяліцца на Pinterest

Калі ў вас астма, фізічныя практыкаванні часам могуць пагоршыць сімптомы. Яны могуць ўключаць хрыпы, кашаль і дыхавіцу. Гэтыя сімптомы звычайна ўзнікаюць праз 5-20 хвілін пасля пачатку фізічнай актыўнасці. Часам гэтыя сімптомы з'яўляюцца адразу пасля спынення дзейнасці.

Калі гэта адбываецца, гэта называецца астмай, выкліканай фізічнай нагрузкай (EIB) або астмай. Вы можаце мець EIB без астмы.

Зразумела, вы можаце вагацца, каб пачаць бегаць. Але вы будзеце рады даведацца, што з астмай можна бяспечна бегаць.

Бег можа нават палегчыць сімптомы астмы, умацаваўшы лёгкія і памяншаючы запаленне. Гэта можа палегчыць задавальненне ад фізічных практыкаванняў і паўсядзённых заняткаў.

Перад тым, як пачаць бег, пераканайцеся, што ваша астма добра кантралюецца. Ваш лекар можа дапамагчы вам пазбавіцца ад астмы, перш чым выйсці на тратуар.

Перавагі

Калі вы скончыце з інструкцыямі вашага лекара, бег можа дапамагчы кантраляваць сімптомы астмы. Можа:

Паляпшэнне працы лёгкіх

Дрэнная функцыя лёгкіх - прыкмета астмы. Аднак уа Даследаванне 2018 года, даследчыкі выявілі, што фізічная актыўнасць можа палепшыць функцыю лёгкіх у людзей з астмай. Гэта таксама можа запаволіць зніжэнне функцыі лёгкіх, што звычайна адбываецца з узростам.

Павялічце спажыванне кіслароду

Фізічная актыўнасць, такая як бег, паляпшае ёмістасць кіслароду ў лёгкіх. Гэта можа паменшыць намаганні, неабходныя для дыхання і выканання паўсядзённых дзеянняў, паводле а Даследаванне 2013 года.

Памяншэнне запалення дыхальных шляхоў

Прэм Даследаванне 2015 года, аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць запаленне ў дыхальных шляхах. Гэта можа палегчыць сімптомы астмы, выкліканыя запаленнем дыхальных шляхоў.

Парады па бегу пры астме

Для бяспечнай і эфектыўнай трэніроўкі прытрымлівайцеся гэтым парадам па бегу з астмай.

1. Пагаворыце са сваім лекарам

Перад пачаткам заняткаў пракансультуйцеся з лекарам. Яны могуць даць парады па бяспецы і меры засцярогі ў залежнасці ад цяжару вашай астмы.

Ваш лекар можа таксама парэкамендаваць больш рэгулярныя агляды, калі вы выпрацуеце руціну бегу.

2. Ведайце свой план дзеянняў па барацьбе з астмай

Працуйце з лекарам, каб стварыць план дзеянняў па астме.

Гэты план будзе ўключаць прафілактычныя меры па барацьбе з сімптомамі. Напрыклад, вашаму лекару можа спатрэбіцца штодзённы інгалятар для доўгатэрміновага лячэння. Гэта можа палегчыць запаленне дыхальных шляхоў, адначасова зніжаючы агульны рызыка развіцця экрана.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць выратавальны інгалятар за 15 хвілін да бегу. Выратавальны інгалятар змяшчае лекі, якое хутка адкрывае дыхальныя шляхі.

Таксама спытайце ў лекара, што рабіць, калі вы бегаеце без інгалятара і ў вас прыступ астмы. Я магу расказаць пра дыхальныя практыкаванні і прыкметы таго, што вам патрэбна хуткая дапамога.

3. Звярніце ўвагу на сваё цела

Хоць падчас бегу лёгка вылучыць зону, важна заставацца ў гармоніі са сваім целам.

Абавязкова азнаёмцеся з агульнымі прыкметамі фізічных практыкаванняў, такімі як:

  • вымытая скура
  • пачашчанае, глыбейшае дыханне
  • потлівасць
  • адчуваючы цяпло

Вы таксама павінны ведаць сімптомы прыступаў астмы, якія не з'яўляюцца нармальнымі падчас фізічных нагрузак. Яны могуць ўключаць у сябе:

  • кашаль
  • хрыпы
  • дыхавіца
  • ціск у грудзях
  • дыханне, якое не запавольваецца

4. Носіце выратавальны інгалятар

Заўсёды прымайце выратавальны інгалятар. Гэта прадухіліць прыступ астмы, калі вы адчуваеце сімптомы падчас бегу.

Калі вы забыліся выратавальны інгалятар, паспрабуйце размясціць напамін каля дзвярэй.

5. Праверце ўмовы надвор'я

Праверце прагноз надвор'я перад тым, як выйсці на вуліцу. Пазбягайце бегаць у вельмі халоднае або спякотнае надвор'е, што можа выклікаць сімптомы астмы.

6. Пазбягайце вялікай колькасці пылка

Пылок можа выклікаць сімптомы астмы, таму спачатку праверце свой мясцовы пылок. Займайцеся ўнутр, калі шмат пылка.

7. Паменшыць ўздзеянне забруджвання паветра

Забруджанае паветра з'яўляецца яшчэ адным распаўсюджаным фактарам астмы. Каб паменшыць уздзеянне, пазбягайце руху паблізу ажыўленых дарог.

8. Раніцай бегаць

Калі ёсць магчымасць, выбягайце на вуліцу ў пачатку дня.

У цёплыя месяцы надвор'е раніцай будзе больш мяккім. Узровень забруджвання і пылка звычайна ніжэй.

9. Зразумейце свае межы

Пачніце з нізкай інтэнсіўнасці. Вы можаце павялічыць сваю хуткасць з часам. Калі ваша цела прывыкне да бегу, вы можаце пачаць бегаць хутчэй пры астме.

Рабіце частыя перапынкі. Бег на доўгія дыстанцыі можа выклікаць прыступ астмы, паколькі патрабуе працяглага дыхання.

Бегайце на меншыя дыстанцыі і спыняйцеся па меры неабходнасці. Гэта палегчыць больш рэгулярны бег, што з часам можа павялічыць аб'ём лёгкіх.

10. Нагрэць і астудзіць

Перад бегам разагрэйце 10 хвілін. Акрамя таго, астудзіце на працягу 10 хвілін пасля бегу.

Гэта асабліва важна, калі вы ўваходзіце або выходзіце з памяшкання з кандыцыянерам або ацяпленнем, так як рэзкія змены тэмпературы могуць выклікаць сімптомы.

11. Прыкрыйце рот і нос

Халоднае сухое паветра можа звузіць дыхальныя шляхі. Калі на вуліцы холадна, загарніце рот і нос шалікам. Гэта дапаможа вам дыхаць больш цёплым паветрам.

12. Душ пасля бегу на вуліцы

Мыйце цела і валасы, каб пылок не распаўсюджваўся ўнутры вашага дома. Вы таксама можаце захоўваць вопратку і красоўкі для бегу ў асобным месцы.

13. Прыміце дадатковыя меры засцярогі

Бегайце з сябрам, калі гэта магчыма. Дайце ім ведаць, што рабіць, калі вы адчуваеце сімптомы астмы.

Заўсёды носіце з сабой тэлефон і не бегайце ў аддаленых раёнах. Гэта гарантуе, што іншы чалавек можа атрымаць дапамогу, калі вам патрэбна медыцынская дапамога.

Тэхніка дыхання

Каб палепшыць дыханне падчас фізічнай актыўнасці, паспрабуйце дыхальныя практыкаванні пры астме. Вы таксама можаце рабіць гэтыя практыкаванні да або пасля бегу, каб далей кіраваць сімптомамі.

Яны працуюць, адкрываючы дыхальныя шляхі і нармалізуючы дыханне.

Напоўнены рот дыхання

Калі ў вас дыхавіца, зрабіце вуснае дыханне. Гэты метад дапамагае кіслароду трапляць у лёгкія і запавольвае дыханне.

  • Сядзьце на крэсла, спіна прамая. Расслабце шыю і плечы. Вуснамі паўзці, нібы свістаць збіраецеся.
  • Удыхніце праз нос двойчы.
  • Выдыхніце ротам чатыры нумары, вусны сціснуўшы.
  • Паўтарайце, пакуль дыханне не запаволіцца.
  • Дыяфрагмальнае дыханне

    Дыяфрагмальнае дыханне або дыханне жыватом пашырае дыхальныя шляхі і грудную клетку. Ён таксама перамяшчае кісларод у лёгкія, палягчаючы дыханне.

  • Сядзьце на крэсла або паляжыце ў ложку. Расслабце шыю і плечы. Адну руку пакладзеце на грудзі, а другую на жывот.
  • Павольна ўдыхніце праз нос. Ваш жывот павінен рухацца да вашай руцэ. Ваша грудзі павінна заставацца нерухомай.
  • Павольна выдыхніце праз перагружаныя вусны, удвая даўжэй, чым удых. Жывот павінен рухацца ўнутр, а грудзі заставацца нерухомай.
  • Буцейка дыхае

    Дыханне Бутейко - гэта метад, які выкарыстоўваецца для запаволення дыхання. Ён вучыць вас дыхаць носам, а не ротам, што супакойвае дыхальныя шляхі.

  • Сядзьце прама. Зрабіце некалькі невялікіх удыхаў, па 3-5 секунд кожны.
  • Ўдыхніце праз нос.
  • Вялікім і паказальным пальцамі прымацуеце ноздры.
  • Затрымаеце дыханне на 3-5 секунд.
  • Дыхайце нармальна на працягу 10 секунд.
  • Паўтарайце, пакуль сімптомы не знікнуць.
  • Выкарыстоўвайце выратавальны інгалятар, калі вашы сімптомы сур'ёзныя або калі яны не знікаюць праз 10 хвілін.
  • Як падрыхтавацца да бегу

    Перш чым пачаць бегаць, прытрымлівайцеся наступных парад, каб быць бяспечным і камфортным:

    • Вазьміце выратавальны інгалятар за 15 хвілін да бегу або па ўказанні лекара.
    • Носіце тэлефон і выратавальны інгалятар у сумцы для прывада.
    • Заставацца.
    • Калі вы бегаеце ў халоднае надвор'е, носіце шалік вакол рота і носа, каб прадухіліць прастудную астму.
    • Праверце ўзровень пылка і забруджванне паветра.
    • Калі бяжыш адзін, скажы сябру, куды ты будзеш бегаць.
    • Майце пры сабе медыцынскую бірку або картку, калі яна ў вас ёсць.
    • Плануйце свой маршрут, каб пазбегнуць ажыўленых, забруджаных дарог.

    Лепшыя ўмовы на адкрытым паветры

    Экстрэмальныя тэмпературы могуць пагоршыць сімптомы астмы. Гэта ўключае ў сябе гарачае, вільготнае і халоднае, сухое надвор'е.

    Таму бегаць на вуліцы лепш за ўсё, калі надвор'е мяккае і камфортнае.

    Калі пагаварыць з лекарам

    Пагаворыце са сваім лекарам, калі:

    • вы хочаце пачаць бег
    • вы адчуваеце, што ваша астма дрэнна кантралюецца
    • у іх з'явіліся новыя сімптомы
    • у вас ёсць пытанні аб вашым плане дзеянняў па барацьбе з астмай
    • сімптомы пасля выкарыстання інгалятара

    Вы таксама павінны звярнуцца да лекара, калі вы думаеце, што ў вас астма, але вам не пастаўлены дыягназ.

    Сутнасць

    З астмай можна бяспечна бегаць. Пачніце з працы з лекарам, каб кантраляваць свае сімптомы. Яны могуць забяспечыць план дзеянняў па барацьбе з астмай, а таксама выратавальны інгалятар.

    Калі прыйдзе час бегаць, носіце з сабой інгалятар і пазбягайце экстрэмальных умоў надвор'я. Прыбірайце перапынкі і патрэніруйцеся дыхаць. З часам і цярпеннем вы зможаце атрымліваць асалоду ад звычайнай руціны бегу.