Вавёркі перад сном, каб набраць мышачную масу

Агляд

Незалежна ад таго, хочаце вы схуднець або атрымаць яго, дыета з дастатковай колькасцю бялку мае вырашальнае значэнне.

Адламак Рэкамендацыі па дыеце для амерыканцаў вы мяркуеце, што вашыя штодзённыя калорыі складаюцца з:

  • Ад 10 да 35 працэнтаў бялку
  • Ад 45 да 65 працэнтаў з вугляводаў
  • Ад 20 да 35 працэнтаў тлушчу

Адламак рэкамендаваная сутачная доза бялку складае 0.8 грама на кілаграм вагі. Тым не менш, даследаванні паказваюць, што спартсмены выйграюць ад большай колькасці бялку для максімальнага росту цягліц. Тыя, хто часта і паслядоўна падымае цяжару або выконвае эластычныя трэніроўкі, могуць атрымаць карысць ад спажывання ад 1.3 да 1.8 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень.

Гэта азначае, што актыўны мужчына вагой 180 кілаграмаў павінен спажываць ад 106 да 147 грамаў бялку ў дзень для росту мышачнай масы. Актыўная 140-кілаграмовая жанчына павінна спажываць ад 83 да 114 грамаў бялку ў дзень.

Ці ёсць аптымальны час для спажывання гэтага бялку? Нягледзячы на ​​тое, што самае важнае здагадка звязана з агульным сутачным спажываннем, даследаванні, тым не менш, паказваюць, што час збору бялку можа змяніцца.

Даследаванні былі неадназначныя аб тым, ці спрыяльна ўплывае ўжыванне бялку адразу пасля трэніроўкі на рост цягліц. Некалькі даследаванняў паказваюць, што бялок, які ўжываецца перад сном, сапраўды можа стымуляваць рост цягліц.

За гэтым стаіць навука

Бялок забяспечвае амінакіслоты, якія будуюць нашы мышцы. Нашы мышцы паляпшаюцца і растуць, калі мы спім. У гэты час павышаецца ўзровень гармону росту. Гэты гармон спрыяе росту цягліц і памяншае тлушч.

Даследаванні паказалі, што калі вы спажываеце велізарную колькасць бялку перад сном, вы ў поўнай меры скарыстаецеся гэтым эфектам гармону росту і павялічыце прырост мышачнай масы. Гэта адбываецца таму, што вы забяспечваеце амінакіслотамі, неабходнымі для рэгенерацыі і росту.

A Даследаванне 2012 года ацанілі эфект ужывання бялку перад сном у 16 ​​здаровых маладых мужчын. Увечары яны выканалі адзін рух па ўздыме цяжараў і адразу пасля трэніроўкі атрымалі 20 грамаў бялку. За трыццаць хвілін да сну восем мужчын выпілі напой з 40 грамамі казеіну. Хуткасць сінтэзу цягліцавага бялку павялічылася ў васьмі мужчын, якія ўжывалі казеін перад сном. Гэта сведчыць аб тым, што бялок павялічвае практыкаванні пасля сэксу на працягу ночы.

Другі вучыцца з 2015 года 44 юнакі прайшлі 12-тыднёвую праграму супраціву. Усе ўдзельнікі ўжывалі дыету з высокім утрыманнем бялку (1.3 грама бялку на кілаграм вагі). Адна група ўжывала перад сном напой, які ўтрымліваў 27.5 грам бялку і 15 грам вугляводаў. Другая група атрымала напой плацебо. Група, якая ўжывала бялковы напой, назірала большае паляпшэнне мышачнай сілы, памеру цягліц і памеру цягліцавых валокнаў.

Аднак абодва гэтыя даследаванні мелі абмежаванні. У абодвух даследаваннях не ясна, ці прывяло павелічэнне агульнага сутачнага спажывання бялку або спажывання бялку, асабліва перад сном, да павелічэння мышачнай масы.

Аднак агульныя даследаванні спажывання бялку і росту цягліц прывялі да гэтага Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання прытрымлівацца пазіцыі, што «пратэін казеіну (~ 30-40 г) перад сном можа значна павялічыць MPS [сінтэз цягліцавага бялку] і хуткасць метабалізму на працягу ночы». Яны рэкамендуюць начное спажыванне бялку спартсменам, якія трэніруюцца рана раніцай без ежы або ўвечары пасля абеду.

І па-іншаму Даследаванне 2015 года параўноўваючы закускі з вугляводнымі вершамі бялковай закускі перад сном, група бялкоў палепшыла метабалізм.

Гэта для ўсіх?

A Даследаванне 2011 года даследавалі страту мышачнай масы з узростам. У даследаванні ўдзельнічалі шаснаццаць «здаровых пажылых мужчын». Восем глытаючых казеіну, павольна пераварваючы бялок, перад сном. Другая палова мела плацебо. Тыя, хто ўжываў казеиновый бялок, паказалі больш станоўчы баланс бялку ва ўсім целе. Гэта азначае, што бялок перад сном спрыяе росту цягліц, нават у пажылых і менш актыўных людзей.

Аднак іншыя Апошнія даследаванні паказвае, што ў сядзячых людзей з залішняй вагой перакус перад сном павышае ўзровень інсуліну на наступную раніцу. Гэта патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі. Здаецца, гэта дакладна як для бялкоў, так і для вугляводаў. Такім чынам, карысць начнога перакусу перад сном пратэіна лепш за ўсё бачная ў спартсменаў, штодзённых трэнажораў або пажылых людзей.

Што трэба есці?

Калі вы хочаце стымуляваць рост цягліц падчас сну, што вы павінны ёсць? У сярэднім дарослы чалавек павінен важыць што-небудзь з прыблізна ад 10 да 20 грамаў бялку.

Добрыя крыніцы бялку ўключаюць:

  • птушка
  • рыба і морапрадукты
  • Тофу
  • бабовых, сачавіцы і гароху
  • Грэцкі ёгурт, нішчымны сыр і рыкотта
  • Jaja
  • арэхі

Прыкладна 3 унцыі курыцы, ласося, 90% нішчымнай ялавічыны або 1 шклянка вараных бабоў або сачавіцы дапамогуць вам дасягнуць 20-лімітнай колькасці бялку. Некаторыя прыдатныя закускі з высокім утрыманнем бялку ўключаюць:

  • 1 шклянка тварагу з 1 працэнтам малочнай тлустасці
  • адзін кавалачак хлеба з арахісавае масла і шклянку 1-працэнтнага малака
  • міску звычайнага грэцкага ёгурта з ягадамі
  • тры звараных укрутую яйкі

Рэцэпты з высокім утрыманнем бялку

Дабаўкі супраць сапраўднай ежы

Нягледзячы на ​​тое, што пратэінавыя парашкі, кактэйлі і батончыкі таксама могуць забяспечыць патрэбную колькасць бялку, рэкамендуецца ўжываць «сапраўдную» ежу замест большасці прыёмаў ежы.

Гэтыя дадаткі не прапануюць тыя ж пажыўныя рэчывы, як суцэльныя прадукты, такія як нішчымнае мяса, яйкі або ёгурт. Яны часта спакаваныя з цукрам або штучнымі падсалодвальнікаў, таму яны могуць быць з высокім утрыманнем калорый. Акрамя таго, харчовыя дабаўкі строга не рэгулююцца Упраўленнем па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША. Адпаведна, у вышэйзгаданых даследаваннях выкарыстоўваліся бялковыя дабаўкі, а не змешаныя бялковыя стравы.

Калі ў вас узніклі цяжкасці ў задавальненні штодзённых рэкамендаваных патрэбаў у калорыях або бялку, пратэінавыя кактэйль можа быць добрым варыянтам. Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША рэкамендуе каля 2,600 калорый у дзень для ўмерана актыўных мужчын і 2,000 калорый у дзень для ўмерана актыўнай жанчыны для падтрымання вагі. Калі вы імкнецеся схуднець, ваша патрэба ў калорыях будзе меншай.

Экскурсія

Калі вы хочаце павысіць рост мышачнай масы з дапамогай трэніровак, падумайце аб даданні бялку ў свой начны рэжым. Забяспечваючы амінакіслотамі, якія вашыя мышцы павінны аднаўляць і абнаўляць падчас сну, вы можаце атрымаць прыбытак, пакуль вы задрамаеце.

Падзяліцца на Pinterest