Вітаміны ад стрэсу: 7 выдатных варыянтаў

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Нягледзячы на ​​тое, што ў кожнага чалавека ёсць пэўныя стрэсавыя фактары, фактары, звязаныя з ціскам на працу, грошы, здароўе і адносіны, з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі.

Стрэс можа быць вострым або хранічным і прывесці да стомленасці, галаўнога болю, засмучэнні страўніка, нервовасці і раздражняльнасці або гневу.

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, дастатковы сон і добрая дыета з'яўляюцца аднымі з лепшых спосабаў лепш абсталяваць сваё цела для барацьбы са стрэсам, але некалькі вітамінаў і харчовых дабавак таксама могуць дапамагчы.

Вось 7 лепшых вітамінаў і харчовых дабавак, якія дапамогуць вам змагацца са стрэсам.

Маладая жанчына, якая знаходзіцца ў стане стрэсуПадзяліцца на Pinterest

1. родиола ружовая

Родиола (Rhodiola rosea) - расліна, якое расце ў халодных горных раёнах Расіі і Азіі.

Ён даўно вядомы як адаптаген, натуральнае, нетоксичное расліна, якое стымулюе сістэму рэакцыі на стрэс вашага арганізма для павышэння стрэсаўстойлівасці (1).

Адатогенные ўласцівасці родиолы звязаны з двума моцнымі актыўнымі рэчывамі расліны - розавином і салидрозидом (2).

8-тыднёвае даследаванне на 100 чалавек з сімптомамі хранічнай стомленасці, такімі як дрэнная якасць сну і пагаршэнне кароткачасовай памяці і канцэнтрацыі, паказала, што прыём 400 мг экстракта родиолы штодня паляпшае сімптомы ўсяго праз 1 тыдзень (3).

Сімптомы працягвалі змяншацца на працягу ўсяго даследавання.

У іншым даследаванні з удзелам 118 людзей з апёкамі, звязанымі са стрэсам, прыём 400 мг экстракта родиолы штодня на працягу 12 тыдняў паляпшаў спадарожныя сімптомы, у тым ліку неспакой, знясіленне і раздражняльнасць (4).

Родиола добра пераносіцца і мае моцны профіль бяспекі (5, 6, 7).

2. Мелатонін

Каб пазбавіцца ад стрэсу, важна атрымаць дастатковую колькасць якаснага сну.

Стрэс моцна звязаны з бессанню, засмучэннем сну, якое характарызуецца цяжкасцямі са сном або сном - або абодвума (8, 9).

Адпаведна, дасягненне дастатковай якасці сну можа быць не самым простым, калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, які, у сваю чаргу, можа пагоршыць яго цяжар.

Мелатонін з'яўляецца натуральным гармонам, які рэгулюе циркадный рытм вашага цела або цыкл сон-няспанне. Узровень гармонаў павышаецца ўвечары, калі цёмна, каб спрыяць сну, і зніжаецца раніцай, калі святло стымулюе няспанне.

У аглядзе 19 даследаванняў з удзелам 1,683 людзей з першаснымі парушэннямі сну - не выкліканымі іншым захворваннем - мелатонін скараціў час сну людзей, павялічыў агульны час сну і палепшыў агульнае якасць сну ў параўнанні з плацебо (10).

Іншы агляд 7 даследаванняў з удзелам 205 чалавек даследаваў эфектыўнасць мелатоніна ў барацьбе з другаснымі парушэннямі сну, якія выкліканы іншымі станамі, такімі як стрэс або дэпрэсія.

Агляд паказаў, што мелатонін скарачае час, неабходнае людзям, каб заснуць, і павялічвае агульны час сну, але істотна не ўплывае на якасць сну ў параўнанні з плацебо (11).

Нягледзячы на ​​тое, што мелатонін з'яўляецца натуральным гармонам, яго дабаўкі не ўплываюць на выпрацоўку вашым арганізмам. Мелатонін таксама не ўтварае звычак (12).

Дабаўкі мелатоніна вагаюцца ад 0.3-10 мг. Лепш пачынаць з мінімальна магчымай дозы і пры неабходнасці карэктаваць да больш высокай (13).

Нягледзячы на ​​тое, што ў Злучаных Штатах дабаўкі з мелатоніну можна набыць без рэцэпту, у многіх іншых краінах яны патрабуюць рэцэпту.

3. Гліцын

Гліцын - гэта амінакіслата, якую ваша цела выкарыстоўвае для выпрацоўкі бялку.

Даследаванні паказваюць, што гліцын можа павысіць супраціўляльнасць вашага арганізма да стрэсу, спрыяючы прыемнаму адпачынку дзякуючы заспакаяльнаму ўплыву на мозг і здольнасці зніжаць тэмпературу цела (14, 15).

Ніжэйшая тэмпература цела спрыяе сну і дапамагае заснуць усю ноч.

У адным даследаванні 15 чалавек, якія скардзіліся на якасць свайго сну і прымалі 3 грама гліцыну перад сном, мелі меншую стомленасць і павышаную стан няспання на наступны дзень у параўнанні з плацебо (16).

Гэтыя эфекты адбываліся незалежна ад часу, неабходнага для сну або сну, у параўнанні з плацебо, што сведчыць аб тым, што гліцын паляпшае якасць сну.

Падобнае даследаванне паказала, што прыём 3 грамаў гліцыну перад сном паляпшае якасць сну і паказчыкі эфектыўнасці выканання задач распазнавання памяці (17).

Больш за тое, іншае невялікае даследаванне паказала, што прыём 3 г гліцыну перад сном зніжае дзённую дрымотнасць і стомленасць пасля 3 дзён сну (18).

Гліцын добра пераносіцца, але прыём 9 грамаў нашча перад сном асацыюецца з нязначным засмучэннем страўніка. Аднак прыём 3 грамаў наўрад ці выкліча пабочныя эфекты (19).

4. Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) - адаптагенная расліна, родам з Індыі, дзе яна выкарыстоўваецца ў індыйскай аюрведе, адной з найстарэйшых у свеце лекавых сістэм (20).

Падобна родиолы, ашваганда, як мяркуюць, павышае ўстойлівасць вашага арганізма да фізічнага і разумовага стрэсу (21).

У адным даследаванні, прысвечаным уплыву ашваганды на зняцце стрэсу, даследчыкі рандомізіравалі 60 чалавек з лёгкім стрэсам, каб атрымаць 240 мг стандартызаванага экстракта ашваганды або плацебо на працягу 60 дзён (22).

У параўнанні з плацебо, дабаўка ашваганды моцна звязана з большым зніжэннем стрэсу, трывогі і дэпрэсіі. Ашваганда таксама была звязана са зніжэннем на 23% кортізола, гармону стрэсу.

Акрамя таго, у аглядзе пяці даследаванняў, якія вывучаюць уплыў ашваганды на трывожнасць і стрэс, было адзначана, што тыя, хто дапаўняе экстракт ашваганды, паказалі лепшыя вынікі ў тэстах на вымярэнне ўзроўню стрэсу, трывогі і стомленасці (23).

Даследаванне, якое даследуе бяспеку і эфектыўнасць дадаткаў ашваганды ў людзей з хранічным стрэсам, паказала, што прыём 600 мг ашваганды на працягу 60 дзён быў бяспечным і добра пераносіцца (24).

5. L-тэанін

L-теанин - гэта амінакіслата, якая часцей за ўсё змяшчаецца ў гарбатных лісці.

Даследавана яго здольнасць спрыяць расслабленню і памяншэнню стрэсу без моцнага седатыўное дзеянне (25, 26).

Агляд 21 даследавання з удзелам амаль 68,000 XNUMX XNUMX чалавек выявіў, што спажыванне зялёнага гарбаты звязана са зніжэннем трывожнасці і паляпшэннем памяці і ўвагі (27).

Гэтыя эфекты прыпісваюць сінэргетычнаму эфекту кафеіну і л-тэаніну ў гарбаце, паколькі кожны інгрэдыент аказвае меншы ўплыў.

Аднак даследаванні паказваюць, што сам па сабе l-теанин можа дапамагчы зняць стрэс.

Адно даследаванне паказала, што 200 мг дабаўкі l-теаніна зніжаюць паказчыкі стрэсу, такія як частата сардэчных скарачэнняў, у адказ на псіхічна напружаную задачу (28).

У іншым даследаванні 34 чалавек ужыванне напою, які змяшчае 200 мг l-теанина і іншых пажыўных рэчываў, паніжае ўзровень гармону стрэсу кортізола ў адказ на стрэсавую задачу, якая ўключала некалькі задач (29).

L-теанин добра пераносіцца і бяспечны, калі дапаўняецца яго эфектыўнай рэлаксацыйнай дозай, якая складае ад 200 да 600 мг у дзень у выглядзе капсул (30, 31).

Для параўнання, l-теанин змяшчае 1-2% сухой масы лісця, што адпавядае 10-20 мг l-теанина на адзін пакунак гарбаты (32).

Гэта можа сказаць, што ўжыванне гарбаты наўрад ці будзе мець бачны ўплыў на стрэс. Нягледзячы на ​​гэта, многія людзі лічаць акт гарбаты расслабляльным.

6. Вітаміны групы В

Вітаміны групы В звычайна ўтрымліваюць усе восем вітамінаў групы В.

Гэтыя вітаміны гуляюць важную ролю ў вашым метабалізме, ператвараючы ежу, якую вы ясьце, у карысную энергію. Вітаміны групы В таксама важныя для здароўя сэрца і мозгу (33).

Дыетычныя крыніцы вітамінаў групы В - збожжа, мяса, бабовыя, яйкі, малочныя прадукты і ліставая зеляніна.

Цікава, што высокія дозы вітаміна B былі прапанаваны для паляпшэння сімптомаў стрэсу, такіх як настрой і ўзровень энергіі, за кошт зніжэння ўзроўню гомоцистеина ў амінакіслоце ў крыві (34, 35, 36).

Высокі ўзровень гомоцистеина быў звязаны са стрэсам і павышаным рызыкай шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дэменцыю і рак тоўстай кішкі (37, 38, 39, 40).

У адным 12-тыднёвым даследаванні 60 людзей, якія адчувалі стрэс на працы, у тых, хто прымаў адну з двух формаў комплексу вітамінаў B, было менш сімптомаў стрэсу, звязаных з працай, уключаючы дэпрэсію, гнеў і стомленасць, у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо (41).

Больш за тое, агляд 8 даследаванняў з удзелам 1,292 чалавек выявіў, што прыём вітамінаў і мінералаў паляпшае некалькі аспектаў настрою, уключаючы стрэс, трывогу і энергію (42).

Нягледзячы на ​​тое, што дабаўка змяшчае некалькі іншых вітамінаў і мінералаў, аўтары даследавання выказалі здагадку, што дабаўкі, якія змяшчаюць вялікія дозы вітамінаў групы В, могуць быць больш эфектыўнымі ў паляпшэнні настрою.

Іншае даследаванне паказала падобныя вынікі, мяркуючы, што даданне вітамінаў групы В у складзе вітамінаў і мінералаў можа палепшыць настрой і стрэс за кошт зніжэння ўзроўню гомоцистеина (43).

Аднак незразумела, ці будуць людзі, якія ўжо маюць нізкі ўзровень гомоцистеина, адчуваць тыя ж эфекты.

Дабаўкі з комплексам вітамінаў B, як правіла, бяспечныя, калі прымаць іх у рэкамендаваных дыяпазонах доз. Тым не менш, яны могуць выклікаць шкодныя пабочныя эфекты, такія як боль у нервах, калі прымаць у вялікіх колькасцях. Акрамя таго, яны растваральныя ў вадзе, таму ваш арганізм выводзіць лішнюю мачу (44).

7. Кава

Кава (Piper methysticum) - гэта трапічны вечназялёны хмызняк, родам з астравоў паўднёвай частцы Ціхага акіяна (45).

Яго карані традыцыйна выкарыстоўваюць астраўляне Ціхага акіяна для падрыхтоўкі святочнага напою пад назвай кава, або кава-кава.

Кава змяшчае актыўныя злучэнні, званыя кавалактоны, якія былі даследаваны на прадмет зніжэння стрэсу.

Мяркуюць, што кавалактоны інгібіруюць распад гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК), нейрамедыятара, які зніжае актыўнасць вашай нервовай сістэмы, ствараючы заспакаяльны эфект. Гэта можа дапамагчы зняць пачуццё трывогі і стрэсу (46).

Агляд 11 даследаванняў на 645 чалавек выявіў, што экстракт кавы здымае трывожнасць, якая з'яўляецца звычайнай рэакцыяй на стрэс (47, 48).

Аднак другі агляд прыйшоў да высновы, што не было дастатковых доказаў таго, што кава здымае трывожнасць (49).

Каву можна прымаць у выглядзе гарбаты, капсул, парашка або вадкасці. Яго выкарыстанне здаецца бяспечным, калі прымаць на працягу 4-8 тыдняў у сутачнай дозе 120-280 мг кавалактона (49).

Сур'ёзныя пабочныя эфекты, такія як пашкоджанне печані, звязаны з дадаткамі кавы, верагодна, з-за дадання чужалоства або з-за выкарыстання больш танных частак кававай расліны, такіх як лісце або сцеблы, замест каранёў (50).

Таму, калі вы вырашылі дапоўніць кавы, выбірайце аўтарытэтны брэнд, які будзе тэставаць сваю прадукцыю незалежна ад такіх арганізацый, як NSF International або Underwriters Laboratories (UL).

У Злучаных Штатах кава не з'яўляецца кантраляваным рэчывам, але ў шэрагу еўрапейскіх краін ёсць нарматыўныя меры па абмежаванні яго продажу (51).

Сутнасць

Стрэс можа быць выкліканы многімі рэчамі, такімі як праца, грошы, здароўе або адносіны.

Некалькі вітамінаў і іншых харчовых дабавак былі звязаны з памяншэннем сімптомаў стрэсу, у тым ліку родиолы ружовай, мелатоніну, гліцыну і ашваганды.

L-теанін, вітаміны групы В і кава таксама могуць дапамагчы павысіць супраціўляльнасць вашага арганізма да жыццёвых стрэсаў.

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым паспрабаваць новую дабаўку, асабліва калі вы прымаеце іншыя лекі, цяжарныя або плануеце зацяжарыць.

Калі стрэс па-ранейшаму з'яўляецца праблемай у вашым жыцці, падумайце аб тым, каб пагаварыць з медыцынскім спецыялістам або тэрапеўтам аб магчымых рашэннях.