Колькі калорый вы спальваеце за 10,000 XNUMX XNUMX крокаў?

Рэгулярныя прагулкі маюць шэраг пераваг.

Гэта простая і эканамічна эфектыўная форма фізічнай актыўнасці, а таксама прыняцце дастатковай колькасці крокаў у дзень, можа прынесці карысць вашаму здароўю, зніжаючы рызыку дэпрэсіі, дапамагаючы кіраваць вагой і паляпшаць здароўе мозгу, костак і агульнае якасць жыцця (1).

У апошнія гады хада па 10,000 XNUMX XNUMX крокаў у дзень стала папулярнай рэкамендацыяй, якая выкарыстоўваецца для садзейнічання рэгулярнай фізічнай актыўнасці.

Але вам можа быць цікава, чаму рэкамендавана менавіта 10,000 XNUMX XNUMX крокаў і ці можа гэта кіраўніцтва дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў у фітнесе.

У гэтым артыкуле разглядаюцца рэкамендацыі штодзённых крокаў і колькі калорый вы спальваеце, выконваючы 10,000 XNUMX XNUMX крокаў.

дзве жанчыны ідуць па калідоры, асветленым сонцамПадзяліцца на Pinterest

Чаму важна зрабіць 10,000 XNUMX XNUMX крокаў?

Для многіх людзей хада ў 10,000 5 8.05 крокаў адпавядае прыкладна XNUMX міль (XNUMX кіламетраў).

Канкрэтную лічбу 10,000 1960 XNUMX можна прасачыць пад лозунгам, які выкарыстоўвалі пешаходныя клубы ў Японіі яшчэ ў XNUMX (2, 3).

Акрамя таго, цяперашнія даследаванні таксама пацвярджаюць сцвярджэнне, што хада 10,000 XNUMX XNUMX крокаў добра для пахудання і агульнага здароўя (4).

У даследаванні 35 дарослых з індэксам масы цела (ІМТ) 31.7–44.9 удзельнікі атрымалі рэкамендацыі па дыеце і паступова павялічвалі штодзённыя крокі да 10,000 6 3.7 XNUMX. Пасля шасцімесячнага ўмяшання ІМТ удзельнікаў значна знізіўся на XNUMX%5).

Іншыя памеры цела таксама былі палепшаны.

Адпаведна, гэта даследаванне не адрознівала эфекты дыетычных рэкамендацый ад наступстваў хады. Такім чынам, зніжэнне ІМТ нельга аднесці толькі да хады.

Колькі калорый вы спальваеце за 10,000 XNUMX крокаў?

Магчыма, дзіўна, што няпроста вымераць, колькі калорый вы спальваеце, зрабіўшы 10,000 XNUMX крокаў.

На самай справе, кожны чалавек, верагодна, будзе спальваць розную колькасць калорый кожны раз, калі яны прымаюць гэтыя крокі, таму што колькасць калорый, якія вы спальваеце пры фізічнай актыўнасці, залежыць ад шматлікіх фактараў.

Вага

Доўгі час лічылася, што адным з асноўных фактараў, якія ўплываюць на колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас фізічнай актыўнасці, з'яўляюцца памер і вага (6, 7).

Паколькі для перамяшчэння большага цела патрабуецца больш энергіі, чым для перамяшчэння меншага цела, тэорыя заключаецца ў тым, што падчас руху большага цела спальваецца больш калорый (6).

Аднак новыя даследаванні паказваюць, што пасля карэкціроўкі на вагу колькасць калорый, спальваных фізічнай актыўнасцю ў людзей з залішняй вагой, можа быць не вышэй (8).

Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як вага ўплывае на колькасць спальваных калорый, калі вы прымаеце меры.

Тэмп і мясцовасць

Іншыя фактары, якія могуць паўплываць на колькасць калорый, якія вы спальваеце, зрабіўшы 10,000 XNUMX крокаў, - гэта хуткасць перасоўвання і тып паверхні.

Напрыклад, калі вы ідзяце ў гару з хуткасцю 5 міль у гадзіну, вы можаце спаліць больш за 8 калорый у хвіліну.

З іншага боку, калі вы ідзяце нетаропка пад гару з хуткасцю 3-4 кіламетры ў гадзіну, вы можаце спаліць ад 5 да 6 калорый у хвіліну (9).

Даследаванне на маладых дарослых паказала, што хада па 10,000 4 крокаў з хуткасцю 6 мілі ў гадзіну спальвае ў сярэднім на 153 калорый больш, чым хада на такую ​​ж адлегласць у XNUMX кіламетры ў гадзіну (10).

Генетыка

Часта ігнаруецца фактар, які спрыяе таму, колькі калорый вы спальваеце генетыка (11, 12, 13, 14).

Адно даследаванне вымярала колькасць калорый, спальваных падчас фізічнай актыўнасці ў 8 групах двайнят на працягу двух тыдняў, і прыйшло да высновы, што генетычныя адрозненні адказныя за цэлых 2% розніцы ў калорыях, спальваных падчас фізічнай актыўнасці ў паўсядзённым жыцці (15).

Акрамя таго, даследаванні на пацуках выявілі, што пастаянна актыўныя бегуны з высокай працаздольнасцю перадаюць больш цяпла сваім цягліцам падчас фізічнай актыўнасці, што прыводзіць да спальвання большай колькасці калорый у параўнанні з менш актыўнымі бегунамі (16).

Тым не менш, некаторыя даследаванні па гэтай тэме больш старыя, і неабходныя больш сучасныя даследаванні, каб зразумець, як генетыка ўплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце.

Як падлічыць спаленыя калорыі

Адзін з лепшых спосабаў падлічыць, колькі калорый вы спальваеце, выконваючы 10,000 XNUMX крокаў, - гэта выкарыстоўваць раўнанне, якое ўлічвае ваша:

  • вага
  • інтэнсіўнасць практыкаванняў
  • працягласць практыкаванняў

Простае раўнанне, якое ўлічвае гэтыя фактары, якія можна выкарыстоўваць для разліку калорый, спаленых падчас хады - і для іншых практыкаванняў - гэта (17):

  • спальваных калорый у хвіліну = 0.0175 x метабалічны эквівалент задачы (MET) x вага ў кілаграмах

Каб выкарыстоўваць гэта раўнанне, вам спатрэбіцца:

1. Вызначце MET вашай дзейнасці

MET азначае метабалічны эквівалент задачы. MET - уяўляе хуткасць, з якой вы спальваеце калорыі падчас пэўнай фізічнай актыўнасці. Розныя віды дзейнасці рознай інтэнсіўнасці маюць свой эквівалент MET (18).

Спіс агульных эквівалентаў MET, заснаваных на фактычных дадзеных тут (19).

Для хады сярэдні эквівалент MET вагаецца ад 2.0 да 10.0, у залежнасці ад хуткасці і мясцовасці (20).

2. Разлічыце сваю вагу ў кілаграмах

Калі вы прывыклі вылічваць вагу ў кілаграмах, то ваша колькасць лёгка пераўтварыць у кілаграмы.

Проста падзяліце сваю вагу ў кілаграмах на 2.2:

  • вага ў кілаграмах / 2.2 = вага ў кілаграмах

3. Звярніце ўвагу, колькі хвілін спатрэбілася 10,000 XNUMX XNUMX крокаў

Паколькі гэта раўнанне разлічвае колькасць спальваных калорый у хвіліну, вам трэба памножыць вынік на агульную колькасць хвілін, якія спатрэбіліся вам, каб зрабіць 10,000 XNUMX XNUMX крокаў, каб вызначыць агульны аб'ём спаленых калорый.

Напрыклад, калі вам спатрэбілася 1.5 гадзіны (90 хвілін), каб зрабіць 10,000 XNUMX XNUMX крокаў, ваша канчатковае раўнанне будзе выглядаць наступным чынам:

  • спаленыя калорыі = 0.0175 x MET x вага ў кілаграмах x 90 (хвілін)

4. Уключыце свае даныя ў раўнанне.

Пасля таго, як вы вызначылі свой MET, вагу ў кілаграмах і агульную колькасць хвілін, якія вам спатрэбіліся, каб зрабіць 10,000 XNUMX XNUMX крокаў, вы можаце дадаць свае дадзеныя ў раўнанне і завяршыць ацэнку.

Вось некалькі прыкладаў таго, як калорыі, якія вы спальваеце, могуць адрознівацца ў залежнасці ад вагі вашага цела і інтэнсіўнасці крокаў. У гэтых прыкладах мяркуецца, што кожны чалавек ішоў 1 поўную гадзіну (60 хвілін) незалежна ад хуткасці.

2.0 міль / ч
(3.2 км/г)/
2.8 METs3.0 міль/гадзіну
(4.8 км/г)/
4.3 METs4.0 міль/гадзіну
(6.4 км/г)/
5.0 METs5.0 міль/гадзіну
(8 км/г)/
8.3 МЕТ130 фунтаў
(59 кг) 173 калорыі266 калорый309 калорый514 калорый160 кілаграмаў
(73 кг) 214 калорыі329 калорый383 калорый636 калорый190 кілаграмаў
(86 кг) 253 калорыі388 калорый451 калорый749 калорый220 кілаграмаў
(100 кг) 294 калорыі451 калорыі525 калорый872 калорыі

Ці дапаможа вам выкананне 10,000 XNUMX крокаў дасягнуць вашых мэтаў у фітнесе?

У цэлым, здзяйсненне 10,000 XNUMX крокаў кожны дзень, здаецца, адзін са спосабаў палепшыць агульны стан здароўя і дабрабыту.

Даследаванні, праведзеныя па праграмах хады, паказваюць, што гэта бяспечнае і эфектыўнае практыкаванне, якое можа дапамагчы схуднець і палепшыць агульны стан здароўя (2, 21, 22, 23, 24).

Аднак выкананне 10,000 10,000 крокаў, напрыклад, не можа быць карысным для ўсіх, напрыклад, з-за недахопу часу або праблем з суставамі. Адпаведна, нават хадзіць менш за XNUMX XNUMX XNUMX крокаў кожны дзень было паказана, што карысна (3, 4, 5, 25).

Адно даследаванне на жанчын паказала, што дванаццацітыднёвая праграма хады, у якой удзельнікі хадзілі ад 12 да 50 хвілін тры дні на тыдзень, можа паменшыць абдамінальны атлусценне і палепшыць паказчыкі рэзістэнтнасці да інсуліну (26).

Цяперашнія рэкамендацыі прапануюць хадзіць не менш за 30 хвілін не менш за 5 дзён на тыдзень. Робячы 10,000 XNUMX крокаў у дзень - адзін са спосабаў дасягнення гэтай мэты (27, 28).

Сутнасць

Здзяйсненне 10,000 30 крокаў кожны дзень можа дапамагчы вам дасягнуць рэкамендаваных 5 хвілін фізічнай актыўнасці па меншай меры XNUMX дзён на тыдзень.

Тым не менш, зрабіць 10,000 XNUMX крокаў у дзень не можа быць рэальным для ўсіх. Акрамя таго, меншая колькасць крокаў яшчэ можа палепшыць ваша здароўе.

Колькасць калорый, якія вы спальваеце, зрабіўшы 10,000 XNUMX крокаў, адрозніваецца ад чалавека да чалавека - і нават з дня ў дзень - таму што такія фактары, як маса цела, генетыка і хуткасць хады, могуць павялічыць або паменшыць колькасць спальваных калорый.

Каб ацаніць, колькі калорый вы спалілі, выкарыстоўвайце раўнанне, якое ўлічвае вашу масу цела, інтэнсіўнасць хады і час, якое вам спатрэбілася на выкананне 10,000 XNUMX XNUMX крокаў.

Увогуле, рэгулярная хада можа прынесці шмат пераваг для здароўя - незалежна ад таго, праходзіце вы 10,000 XNUMX XNUMX крокаў або менш.