Пшаніца 101: харчовыя факты і ўплыў на здароўе

Пшаніца з'яўляецца адной з найбольш часта спажываных збожжавых культур у свеце.

Ён паходзіць з віду травы (Triticum), якая вырошчваецца ў незлічоных гатунках па ўсім свеце.

Асноўным відам з'яўляецца пшаніца хлебная або звычайная. Некалькі іншых блізкіх відаў уключаюць пшаніцу цвёрдых гатункаў, піхту, ячмень, зерне і харасанскую пшаніцу.

Белая і пшанічная мука з'яўляюцца асноўнымі інгрэдыентамі выпечкі, напрыклад, хлеба. Іншыя прадукты на аснове пшаніцы ўключаюць макароны, локшыну, манную кашу, булгур і кус-кус.

Пшаніца вельмі спрэчная, таму што яна змяшчае бялок пад назвай глютен, які можа выклікаць шкодны імунны адказ у схільных людзей.

Аднак для людзей, якія пераносяць яго, пшанічнае зерне можа быць багатай крыніцай розных антыаксідантаў, вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Гэты артыкул распавядае пра ўсё, што вам трэба ведаць пра пшаніцу.

Пшанічная ежаПадзяліцца на Pinterest

Харчовыя факты

Пшаніца ў асноўным складаецца з вугляводаў, але ў ёй таксама ўмераная колькасць бялку.

Вось дадзеныя аб пажыўнасці для 3.5 унцый (100 грам) пшанічнай мукі з суцэльнага збожжа1):

  • Каларыйнасць: 340
  • Вада: 11%
  • Вавёркі: 13.2 грама
  • Вугляводы: 72 грам
  • Цукар: 0.4 грама
  • Абалоніна: 10.7 грама
  • Тлушчы: 2.5 грама

вугляводы

Як і ўсе збожжавыя культуры, пшаніца ў асноўным складаецца з вугляводаў.

Крухмал з'яўляецца асноўным вугляводам у царстве раслін і складае больш за 90% ад агульнага ўтрымання вугляводаў у пшаніцы (1).

Эфекты крухмалу на здароўе ў асноўным залежаць ад яго засваяльнасці, што вызначае яго ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Высокая засваяльнасць можа выклікаць нездаровы скачок цукру ў крыві пасля ежы і згубна адбіцца на здароўе, асабліва для людзей з цукровым дыябетам.

Як і белы рыс і бульба, як белая, так і суцэльная пшаніца займаюць высокі рэйтынг па глікемічны індэкс (ГІ), што робіць іх непрыдатнымі для дыябету (2, 3).

З іншага боку, некаторыя прадукты з апрацаванай пшаніцы - напрыклад, макароны - засвойваюцца менш эфектыўна і, такім чынам, не павышаюць узровень цукру ў крыві ў той жа ступені (2).

Абалоніна

Суцэльная пшаніца змяшчае шмат клятчаткі, а вось рафінаваная пшаніца амаль нічога не ўтрымлівае.

Утрыманне абалоніны ў зерне пшаніцы складае 12-15% ад сухой масы (1).

Паколькі яны канцэнтруюцца ў вотруб'і, валакна ў працэсе драбнення выдаляюцца, і большая частка рафінаванай мукі адсутнічае.

Асноўнай абалонінай у пшанічных вотруб'і з'яўляецца арабіноксилан (70%), які з'яўляецца разнавіднасцю геміцэлюлозы. Астатняе складаецца ў асноўным з цэлюлозы (4, 5).

Большасць пшанічных валокнаў нерастваральныя, праходзяць праз вашу стрававальную сістэму амаль некранутымі і дадаюць масу ў крэсла. Некаторыя абалоніны таксама кормяць вашыя бактэрыі ў кішачніку (6, 7, 8).

Больш за тое, пшаніца змяшчае невялікую колькасць растваральнай абалоніны або фруктанаў, якія могуць выклікаць сімптомы стрававання ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).9).

Аднак у цэлым пшанічныя вотруб'е могуць аказваць дабратворны ўплыў на здароўе кішачніка.

Бялок

Вавёркі складаюць 7-22% сухой масы пшаніцы (1, 10).

Глютен, вялікая сямейства бялкоў, складае да 80% ад агульнага ўтрымання бялку. Ён адказвае за унікальную эластычнасць і клейкасць пшанічнага тэсту, ўласцівасці, якія робяць яго такім карысным у вытворчасці хлеба.

Пшанічны глютен можа мець шкодныя наступствы для здароўя людзей з непераноснасцю глютена.

Вітаміны і мінералы

Суцэльная пшаніца з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў.

Як і ў большасці збожжавых, колькасць мінералаў залежыць ад глебы, у якой яна вырошчваецца.

  • Селен. Гэты мікраэлемент выконвае розныя неабходныя функцыі ў вашым арганізме. Утрыманне селену ў пшаніцы залежыць ад глебы - і вельмі нізкае ў некаторых рэгіёнах, уключаючы Кітай (11, 12).
  • Марганец. Знойдзены ў вялікіх колькасцях у суцэльным збожжы, бабовых, садавіне і гародніне, марганец можа дрэнна засвойвацца з суцэльнай пшаніцы з-за ўтрымання фіцінавай кіслаты (13).
  • Фосфар. Гэты дыетычны мінерал гуляе ключавую ролю ў падтрыманні і росце тканін арганізма.
  • Медзь. Экалагічны мікраэлемент, медзь часта прысутнічае ў заходняй дыеце. Дэфіцыт можа аказаць згубны ўплыў на здароўе сэрца (14).
  • Фалійная кіслата. Адзін з вітамінаў групы В, фолат, таксама вядомы як фалійная кіслата або вітамін В9. Гэта асабліва важна падчас цяжарнасці (15).

Некаторыя з найбольш пажыўных частак збожжа - вотруб'е і парасткі - адсутнічаюць у белай пшаніцы, паколькі яна выдаляецца ў працэсе драбнення і рафінавання.

Такім чынам, белая пшаніца адносна бедная многімі вітамінамі і мінераламі ў параўнанні з пшаніцай.

Паколькі пшаніца складае вялікую долю ў ежы чалавека, муку рэгулярна ўзбагачаюць вітамінамі і мінераламі.

На самай справе ўзбагачэнне пшанічнай мукі з'яўляецца абавязковым у многіх краінах (16).

Узбагачаная пшанічная мука можа быць добрай крыніцай жалеза, тыяміну, ніацін, кальцыя і вітаміна В6, у дадатак да пералічаных пажыўных рэчываў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Большасць раслінных злучэнняў у пшаніцы засяроджана ў вотруб'і і зародках, і яны не з рафінаванай белай пшаніцы (4, 17).

Самы высокі ўзровень антыаксідантаў знаходзіцца ў пласце алейрону, мяккага інгрэдыента.

Алейрон пшаніца таксама прадаецца ў якасці харчовай дабаўкі (18).

Звычайныя раслінныя злучэнні ў пшаніцы ўключаюць:

  • Феруловая кіслата. Гэты поліфенол з'яўляецца галоўным антыаксідантам у пшаніцы і іншых збожжавых (17, 18, 19).
  • Фіцінавая кіслата. Канцэнтраваная ў вотруб'і фіцінавая кіслата можа пагаршаць засваенне мінералаў, такіх як жалеза і цынк. Крупы могуць знізіць яго ўзровень шляхам замочвання, прарошчвання і ферментацыі (20, 21).
  • Алкілрэзарцыны. Алкілрэзарцынал, які змяшчаецца ў пшанічных вотруб'і, з'яўляецца групай антыаксідантаў, якія могуць мець шэраг пераваг для здароўя (22).
  • Ліньяні. Гэта яшчэ адно сямейства антыаксідантаў, якія прысутнічаюць у пшанічных вотруб'і. Даследаванні ў прабірцы паказваюць, што лігнаны могуць дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі (23).
  • Агглюцінін зародкаў пшаніцы. Гэты бялок засяроджаны ў зародках пшаніцы і адказвае за шэраг шкодных наступстваў для здароўя. Аднак лектыны інактывуюць цяплом і, такім чынам, нейтралізуюцца ў выпечцы (24).
  • Лютэін. Кароціноід, які змяшчае антыаксідант, лютэін, адказвае за колер жоўтай пшаніцы цвёрдых гатункаў. Прадукты з высокім утрыманнем лютэіну могуць палепшыць здароўе вачэй (25).

Карысць пшанічных каш для здароўя

Нягледзячы на ​​тое, што белая пшаніца можа быць не асабліва карыснай для здароўя, пшанічнае збожжа можа мець некалькі станоўчых эфектаў - асабліва калі яно замяняе белую муку.

Здароўе кішачніка

Суцэльная пшаніца багатая нерастваральнай абалонінай, якая засяроджана ў вотруб'і.

Даследаванні паказваюць, што кампаненты пшанічных вотруб'я могуць дзейнічаць як пребиотики, сілкуючыся некаторымі карыснымі бактэрыямі ў вашым кішачніку (8).

Тым не менш, большасць вотруб'я амаль без змен праходзяць у вашай стрававальнай сістэме, дадаючы большую частку крэсла (6, 7).

Пшанічныя вотруб'е могуць таксама скараціць час, якое патрабуецца для непераваранага матэрыялу для праходжання праз стрававальны тракт (4, 26).

Адно даследаванне паказала, што вотруб'е могуць знізіць рызыку завал у дзяцей (27).

Аднак, у залежнасці ад асноўнай прычыны завал, ужыванне вотруб'я не заўсёды можа быць эфектыўным (28).

Прафілактыка рака тоўстай кішкі

Рак тоўстай кішкі - самы распаўсюджаны тып рака стрававальнай сістэмы.

Назіральныя даследаванні звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа - у тым ліку суцэльнай пшаніцы - са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі (29, 30, 31).

Адно назіральнае даследаванне падлічыла, што людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны, могуць знізіць рызыку рака тоўстай кішкі на 40%, ужываючы больш клятчаткі (31).

Гэта было пацверджана рандомізірованными кантраляванымі даследаваннямі, хоць не ўсе даследаванні паказалі значны ахоўны эфект (6, 32).

У цэлым, суцэльная пшаніца змяшчае шмат клятчаткі і мае шэраг антыаксідантаў і фітанутрыентаў, якія патэнцыйна зніжаюць рызыку рака тоўстай кішкі (23, 33).

Целиакия

Целиакия характарызуецца шкодным імунным адказам на глютен.

Паводле ацэнак, гэта захворванне сустракаецца ў 0.5-1% людзей у Злучаных Штатах і Еўропе (34, 35, 36).

Целиакия пашкоджвае тонкую кішку, што прыводзіць да пагаршэння ўсмоктвання пажыўных рэчываў (37, 38).

Спадарожныя сімптомы ўключаюць страту вагі, ўздуцце жывата, ўздуцце жывата, дыярэю, завалу, боль у страўніку і стомленасць (36, 39).

Таксама меркавалася, што глютен можа спрыяць парушэнням мозгу ў людзей з целиакией, такім як шызафрэнія і эпілепсія (40, 41, 42).

Эйнкорн, старажытны гатунак пшаніцы, выклікае горшыя рэакцыі, чым іншыя гатункі, але ўсё яшчэ непрыдатны для людзей з непераноснасцю глютена (43).

Захаванне безглютеновой дыеты - адзінае вядомае лекі ад целиакии. Нягледзячы на ​​тое, што пшаніца з'яўляецца асноўнай дыетычнай крыніцай глютена, гэты бялок таксама можна знайсці ў жыта, ячмені і многіх апрацаваных харчовых прадуктах.

Іншыя недахопы і пабочныя эфекты

Нягледзячы на ​​тое, што зародкі пшаніцы могуць мець некаторыя перавагі для здароўя, многім варта есці менш - або наогул пазбягаць яго.

Адчувальнасць да пшаніцы

Колькасць асоб, якія прытрымліваюцца безглютеновой дыеты, перавышае колькасць людзей, якія пакутуюць целиакией.

Часам людзі проста лічаць, што пшаніца і глютен па сваёй прыродзе шкодныя для здароўя. У іншых выпадках пшаніца або глютен могуць выклікаць сапраўдныя сімптомы.

Гэта стан - так званая адчувальнасць да глютену або схільнасць пшаніцы целиакии - вызначаецца як пабочны эфект пшаніцы без аутоіммунных або алергічных рэакцый (36, 44, 45).

Звычайна паведамляюцца сімптомы адчувальнасці да пшаніцы ўключаюць боль у жываце, галаўны боль, стомленасць, дыярэю, боль у суставах, ацёк і экзэму (36).

Адно даследаванне паказвае, што ў некаторых людзей сімптомы адчувальнасці да пшаніцы маглі быць выкліканыя неглютеновымі рэчывамі (46).

Дадзеныя паказваюць, што адчувальнасць да пшаніцы выклікаецца фруктанамі, якія належаць да групы валокнаў, вядомых як FODMAP (47).

Высокае дыетычнае спажыванне FODMAP пагаршае СРК, якая мае сімптомы, падобныя на сімптомы целиакии (9).

На самай справе, прыкладна 30% людзей з СРК адчуваюць адчувальнасць да пшаніцы (48, 49).

Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК)

СРК з'яўляецца распаўсюджаным захворваннем, якое характарызуецца болямі ў жываце, уздуццем, няправільным кішачнікам, дыярэяй і заваламі.

Часцей сустракаецца ў людзей, якія адчуваюць неспакой і часта выкліканыя стрэсавымі падзеямі ў жыцці (50).

Успрымальнасць да пшаніцы часта сустракаецца ў людзей з СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хоць FODMAP - знойдзеныя ў пшаніцы - пагаршаюць сімптомы, яны не лічацца асноўнай прычынай СРК.

Даследаванні паказваюць, што СРК можа быць звязана з дрэнным запаленнем стрававальнага гасцінца (54, 55).

Калі ў вас ёсць гэта захворванне, магчыма, лепш абмежаваць спажыванне пшаніцы.

Алергія

Харчовая алергія - гэта звычайнае захворванне, выкліканае шкодным імунным адказам на пэўныя вавёркі.

Глютен ў пшаніцы з'яўляецца асноўным алергенам, які дзівіць прыкладна 1% дзяцей (56).

Часцей за ўсё алергія сустракаецца ў дарослых сярод тых, хто рэгулярна падвяргаецца ўздзеянню пшанічнага пылу ў паветры.

Астма Бэйкера і запаленне носа - тыповыя алергічныя рэакцыі на пшанічны пыл (57).

антынутрыенты

Суцэльная пшаніца змяшчае фіцінавая кіслату (фітат), якая зніжае ўсмоктванне мінералаў - такіх як жалеза і цынк - з адной і той жа ежы21).

Па гэтай прычыне ён згадваецца як антинутриент.

Нягледзячы на ​​тое, што яны рэдка з'яўляюцца праблемамі для людзей, якія прытрымліваюцца збалансаванай дыеты, антынутрыенты могуць выклікаць занепакоенасць у тых, хто засноўвае сваю дыету на збожжавых і бабовых.

Утрыманне фіцінавай кіслаты ў пшаніцы можна значна знізіць - да 90% - шляхам замочвання і ферментацыі зерня (21, 58).

Пшаніца звычайная ў параўнанні з спельтай

Полба — старажытны гатунак пшаніцы, блізкі да звычайнай.

Вырошчваемая на працягу тысяч гадоў, спельта ў апошні час стала папулярнай як здаровая ежа (59).

Звычайная суцэльная пшаніца і полба маюць падобны профіль харчавання - асабліва з пункту гледжання ўтрымання абалоніны і бялку. Аднак гэта залежыць ад таго, якія гатункі спельты і пшаніцы звычайнай параўноўваюцца (59, 60, 61).

Кажуць, што спельта можа быць больш багатая некаторымі мінераламі, такімі як цынк (61, 62).

На самай справе даследаванні паказваюць, што сучасная пшаніца можа мець менш мінералаў, чым многія старыя віды пшаніцы (62, 63).

Акрамя большага ўтрымання мінералаў, спельта, відавочна, не больш карысная, чым суцэльнае збожжа.

Сутнасць

Пшаніца з'яўляецца не толькі адным з самых распаўсюджаных прадуктаў у свеце, але і адным з самых спрэчных.

Людзям з непераноснасцю глютена неабходна цалкам выключыць пшаніцу са свайго рацыёну.

Аднак умеранае спажыванне пшаніцы, багатай клятчаткай, можа быць карысным для тых, хто яе пераносіць, так як можа палепшыць страваванне і прадухіліць рак тоўстай кішкі.

Нарэшце, калі вы ўмерана захапляецеся хлебам, выпечкай і іншымі пшанічнымі вырабамі, гэта ўсюдыіснае збожжа наўрад ці нашкодзіць здароўю.