Расцяжка перад сном: 8 расцяжак трэба рабіць увечары перад сном

Чаму перад сном трэба пацягвацца

Сярод натуральных сродкаў для сну, ад ужывання рамонкавага гарбаты да дыфузных эфірных алеяў, расцяжку часта ігнаруюць. Але гэта простае дзеянне можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і палепшыць якасць сну.

A 2016 Агляд некалькіх даследаванняў выявіў сувязь паміж медытатыўнымі рухамі, такімі як тай-чы і ёга, і паляпшэннем якасці сну. Гэта паляпшэнне якасці сну было дадаткова звязана з паляпшэннем якасці жыцця.

Але чаму расцяжка так уздзейнічае на сон? Верагодна, гэта сумесь рэчаў. З аднаго боку, цялесная расцяжка дапамагае засяродзіць увагу на дыханні і целе, а не на стрэсе дня.

Гэта ўсведамленне свайго цела дапамагае вам развіць дасведчанасць, як гэта было паказаны спрыяюць лепшаму сну.

Расцяжка таксама прапануе патэнцыйныя фізічныя перавагі, дапамагаючы зняць напружанне цягліц і прадухіліць курчы, якія перашкаджаюць спаць. Проста пераканайцеся, што вы прытрымліваецеся далікатных расцяжак. Выкананне вялікага практыкаванні перад сном можа прывесці да супрацьлеглага эфекту.

Вось восем акцый, якія вы можаце дадаць у сваю начную руціну.

1. Мядзведжыя абдымкі

Гэта расцяжка дзейнічае на ромбападобныя і трапецападобныя мышцы верхняй часткі спіны. Дапамагае зняць дыскамфорт або боль у лапатках, выкліканую дрэннай паставай, бурсітам або замарожаным плячом.

Каб зрабіць гэта:

  • Устаньце і ўдыхніце выцягнутымі рукамі.
  • Удыхніце, скрыжаваўшы рукі, паклаўшы правую руку над левай, а левую правую - над правай, каб абняць.
  • Глыбока ўдыхніце, выцягваючы рукамі плечы наперад.
  • Утрымлівайце гэтую расцяжку на працягу 30 секунд.
  • Каб адпусціць, удыхніце шырока расчыніце рукі.
  • Выдыхніце і паўтарыце з левай рукой зверху.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    2. Выцягванне шыі

    Гэтая расцяжка дапаможа вам пазбавіцца ад напружання ў галаве, шыі і плячах. Пры гэтым паспрабуйце засяродзіцца на захаванні добрай паставы.

    Каб зрабіць гэта:

  • Сядзьце ў зручнае крэсла. Перанясіце правую руку да макушкі галавы або да левага вуха.
  • Акуратна пацягніце правае вуха да правага пляча, затрымліваючы гэтае становішча на працягу пяці удыхаў.
  • Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
  • Павярніцеся, каб паглядзець праз правае плячо і трымайце астатнюю частку цела наперад.
  • Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​5 удыхаў.
  • Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

  • Апусціце падбародак да грудзей, затрымліваючы яго тут на 5 удыхаў.
  • Вярніцеся ў нейтральнае становішча і дайце галаве злёгку апусціць назад на працягу 5 удыхаў.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    3. Расцягванне пялёсткаў з каленямі

    Такая расцяжка дапамагае расслабіць мышцы спіны і плячэй, палягчае боль і дыскамфорт.

    Каб зрабіць гэта:

  • Устаньце на калені перад крэслам, канапай або нізкім сталом.
  • Сачыце за тым, каб калені былі прама пад сцёгнамі. Для дадатковай падтрымкі можна адпачыць на дзяцей або на падушцы.
  • Выцягніце пазваночнік, сціскаючы сцягна, каб нахіліцца наперад, упіраючыся перадплеччамі ў паверхню далонямі адзін да аднаго.
  • Утрымлівайце гэтую расцяжку на працягу 30 секунд.
  • Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    4. Поза дзіцяці

    Поза дзіцяці - гэта расцяжка ў стане спакою, падобная на лацінскую расцяжку, але больш расслабленая. Ён ідэальна падыходзіць для налады дыхання, расслаблення цела і зніжэння стрэсу. Гэта таксама дапамагае зняць боль і напружанне ў спіне, плячах і шыі.

    Зрабіць гэта:

  • Устаньце на калені, сеўшы на пяткі.
  • Сцягна ў сцёгнах нахіліцеся наперад і ўпрыцеся ілбом у падлогу.
  • Выцягніце рукі перад сабой, каб падтрымаць шыю, або выцягніце рукі ўздоўж цела. Для дадатковай падтрымкі вы можаце выкарыстоўваць падушку або падушку пад сцёгнамі або ілбом.
  • Глыбока ўдыхніце, трымаючы позу, прыносячы прытомнасць да любых абласцей дыскамфорту або напружання ў спіне.
  • Затрымаецеся ў гэтай позе да 5 хвілін. Вы таксама можаце ўвайсці ў гэтую позу сярод іншых пратэзаў, каб даць вашаму целе адпачыць.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    5. Слабая ручка

    Гэты выпад дае вам сцёгны, сцёгны і пахвіну. Адкрыццё грудной клеткі дапамагае зняць напружанне і боль у гэтай галіне, а таксама на спіне і плячах. Старайцеся заставацца расслабленым, робячы гэтую позу, і не напружвайце сябе занадта моцна.

    Каб зрабіць гэта:

  • Падыдзіце да нізкай ложка з правай нагой ніжэй правага калена і выцягнутай левай, трымаючы калена на падлозе.
  • Падніміце рукі на падлогу ніжэй плячэй, на калені або да столі.
  • Зрабіце глыбокі ўдых, засяродзіўшыся на падаўжэнні пазваночніка і раскрыцці грудзей.
  • Адчуйце паток энергіі праз макушку вашай галавы.
  • Затрымаецеся ў гэтай позе 5 удыхаў.
  • Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    6. сядзенне наперад

    Гэтая расцяжка дапамагае расслабіць пазваночнік, плечы і галёнкі. Гэта таксама расцягвае ніжнюю частку спіны.

    Каб зрабіць гэта:

  • Сядзьце з выцягнутымі нагамі перад сабой.
  • Акуратна падцягніце жывот, каб падоўжыць пазваночнік, прыціскаючы сядзячыя косткі да падлогі.
  • Сагніце шарніры ў сцёгнах наперад, выцягніце рукі перад сабой.
  • Паслабце галаву і ўпіхніце падбародак у грудзі.
  • Затрымаецеся ў гэтай позе да 5 хвілін.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    7. Ставіце нагу да сцяны

    Гэта аднаўленчая поза, якая дапамагае паменшыць напружанне ў спіне, плячах і шыі, адначасова спрыяючы расслабленню.

    Каб зрабіць гэта:

  • Сядзьце правым бокам цела да сцяны.
  • Ляжце на спіну, маючы ногі да сцяны.
  • Сцягна могуць быць абапіраючыся на сцяну або на некалькі сантыметраў. Выберыце адлегласць, якое вам больш за ўсё падыходзіць. Вы таксама можаце падкласці пад сцягна падушку для падтрымкі і трохі пад'ёму.
  • Адпачніце рукамі ў любым зручным становішчы.
  • Заставайцеся ў такім становішчы да 10 хвілін.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум

    8. Скінуць кутняе становішча

    Гэты расслабляльны сцёгнаў можа дапамагчы вам пазбавіцца ад напружання цягліц у сцёгнах і пахвіны, што асабліва добра, калі вы праводзіце большую частку дня седзячы.

    Каб зрабіць гэта:

  • Сядзьце на падлогу і злучыце падэшвы.
  • Абапрыцеся на рукі, каб апусціць спіну, шыю і галаву да падлогі. Вы можаце выкарыстоўваць падушкі або падушкі пад калені або галаву для падтрымкі.
  • Пастаўце рукі ў любое зручнае становішча.
  • Засяродзьцеся на расслабленні сцёгнаў, калі вы робіце глыбокі ўдых.
  • Затрымаецеся ў гэтай позе да 10 хвілін.
  • Падзяліцца на PinterestФатаграфія праз актыўнае цела, творчы розум