Як трывога ўплывае на дыханне
Большасць будзе адчуваць лёгкае неспакой у любы момант свайго жыцця. Трывога ў некаторых людзей становіцца значна больш экстрэмальнай і можа ўзнікаць падчас звычайнай паўсядзённай дзейнасці. Гэта называецца трывожным засмучэннем. Існуе шмат тыпаў трывожных расстройстваў, у тым ліку генералізаванае трывожнае засмучэнне, сацыяльнае трывожнае засмучэнне і панічныя атакі.
Трывога можа паўплываць на ваша дыханне. З іншага боку, ваша дыханне можа паўплываць на пачуццё трывогі. Глыбокае або рытмічнае дыханне - добры спосаб паменшыць сімптомы трывогі. Дыханне таксама можа дапамагчы вам сканцэнтраваць свае думкі.
Праблемы з дыханнем, выкліканыя трывогай
Сімптомы трывогі трохі адрозніваюцца для кожнага чалавека, але амаль заўсёды ўключаюць пачашчанае дыханне і пачашчанае сэрцабіцце. Іншыя сімптомы трывогі ўключаюць неспакой, няздольнасць засяродзіцца і праблемы са сном.
Гэтыя сімптомы могуць адрознівацца па ступені цяжкасці, і ў вас можа быць толькі некалькі. Найбольш распаўсюджаным сімптомам з'яўляецца тое, што ваша дыханне пачашчаецца, калі вы знаходзіцеся ў стрэсавай або трывожнай сітуацыі.
Дыхальныя практыкаванні
Вы можаце глыбока ўдыхаць практычна ў любым месцы і ў любы час, калі вы адчуваеце трывогу, без спецыяльнага інструмента або часовых рамак. Часам усяго некалькі глыбокіх удыхаў перад тым, як патрапіць у стрэсавую сітуацыю або калі вы апынецеся ў яе сярэдзіне, могуць знізіць узровень стрэсу і трывогі. Аднак, калі вы хочаце больш структуравана правесці час, каб расслабіцца і зняць неспакой, вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць.
Расслабляльнае глыбокае дыханне
- Сядзьце зручна.
- Удыхніце носам на працягу 6 секунд (паспрабуйце запоўніць спачатку жывот, а затым верхнюю частку грудзей).
- Затрымаеце дыханне на 2-3 секунды.
- Павольна выпусціце дыханне праз сціснутыя вусны.
- Паўтарыце 10 разы.
- Сядзьце зручна.
- Заплюшчы вочы.
- Зрабіце глыбокі ўдых і адпусціце яго, калі ціха або ўслых вымаўляеце слова «расслабіцца».
- Дыхайце натуральна 10 разоў, адлічваючы кожны ўдых (паспрабуйце паслабіць мышцы асобы, а таксама плячэй і іншых абласцей).
- Палічыўшы ад 10 да 1, адкрыйце вочы.
Падлік дыханняў
- Сядзьце зручна.
- Заплюшчы вочы.
- Зрабіце глыбокі ўдых і адпусціце яго, калі ціха або ўслых вымаўляеце слова «расслабіцца».
- Дыхайце натуральна 10 разоў, адлічваючы кожны ўдых (паспрабуйце паслабіць мышцы асобы, а таксама плячэй і іншых абласцей).
- Палічыўшы ад 10 да 1, адкрыйце вочы.
Медытатыўнае дыханне
Гэта самае простае дыхальнае практыкаванне, якое можна выконваць у любой стрэсавай або стрэсавай сітуацыі:
- Павольна выдыхніце.
- Ігнаруйце, калі вы ўдыхаеце.
- Засяродзьцеся толькі на дыханні.
- Выдыхніце як мага больш паветра, перш чым зноў удыхнуць.
- Засяродзьцеся на паслабленні цягліц твару, плячэй і ў любым іншым месцы, дзе вы адчуваеце напружанне падчас дыхання.
Гэта толькі некалькі прыкладаў дыхальных практыкаванняў, якія вы можаце рабіць найбольш, дзе вы адчуваеце трывогу. Іншыя формы дыхання для зняцця трывогі і стрэсу сустракаюцца ў практыцы ёгі, медытацыі і ўважлівасці.
Наколькі эфектыўныя дыхальныя практыкаванні супраць трывогі?
Ёсць два тыпу дыхання, у залежнасці ад таго, якую частку лёгкіх вы выкарыстоўваеце. Калі вы трэніруецеся або адчуваеце стрэс, вы звычайна дыхаеце праз верхнія лёгкія або грудзі. Гэта называецца грудным дыханнем. Такі тып дыхання звычайна карацей і пачашчаецца, і ваша цела напружваецца.
Глыбокае дыханне адбываецца з вашай дыяфрагмы або з вобласці жывата. Гэта прымусіць ваша цела расслабіцца і паменшыць неспакой. Доўгі павольны ўдых жыватом таксама дапаможа:
- павялічыць колькасць кіслароду і вызваліць пачуццё спакою ў вашым мозгу і целе
- знізіць артэрыяльны ціск
- паменшыць частату сардэчных скарачэнняў
- паслабце мышцы
- засяродзьце свой розум на сваім целе і далей ад усяго, што вас турбуе
Даследаванне эфектыўнасці глыбокага дыхання пры трывозе і стрэсе працягваецца. Некаторыя даследаванне паказвае, што глыбокае дыханне - і нават уздых - прыносіць палёгку людзям, якія маюць як нізкую, так і высокую адчувальнасць да трывогі.
Іншыя спосабы барацьбы з трывогай
У той час як было паказана, што дыханне палягчае некаторы неспакой, важна разумець, што прыступы панікі, трывожныя засмучэнні і дэпрэсія з'яўляюцца станамі псіхічнага здароўя. Гэта заўсёды павінна ацэньвацца і лячыцца медыцынскім спецыялістам. Калі ваша трывога выходзіць з-пад кантролю, уплывае на вашу паўсядзённае жыццё або простыя метады рэлаксацыі не дапамагаюць, прыйшоў час звярнуцца да лекара.
Ёсць метады лячэння, кансультацыі, а таксама лекі, якія могуць зняць трывогу, якая выходзіць за рамкі выпадковай трывогі. Вы можаце абмеркаваць са сваім лекарам магчымасць уключэння некаторых практыкаванняў глыбокага дыхання з любога іншага лячэння, якое вам прызначаецца. Дыханне можа дапамагчы пры панічных атаках і дазволіць вам звярнуцца за лекамі або тэрапеўтам.
прагляд
Трывога можа ўплываць на людзей на розных узроўнях. Гэта таксама можа паўплываць на людзей на розных этапах іх жыцця. Паколькі кожны чалавек час ад часу мае нейкую форму трывогі, разуменне ўплыву дыхання на трывожнасць можа дапамагчы вам скарыстацца гэтымі практыкаваннямі і палегчыць частку (ці ўсю) вашу трывожнасць. Калі ваша трывога звязана з псіхічным захворваннем, то дыхальныя практыкаванні можна выкарыстоўваць у спалучэнні з іншымі метадамі лячэння або лекамі для далейшага палягчэння.