Фітнес для мужчын за 40: 10 правілаў жыцця

Калісьці я быў злыднем. Ён прабег шэсць хвілін. Спаборнічалі больш за 300. Спаборнічалі і перамаглі кікбоксінг і джыуджытсу. Я быў высокай хуткасцю, нізкім супраціўленнем і аэрадынамічна эфектыўным. Але гэта было некалі.

Стаўшы дарослым, усё гэта змяніла. Больш майго часу пакідала менш часу на трэнажорную залу. Арганізм у свае сорак не нарошчвае мышцы і не спальвае тлушч, як у мяне два дзесяцігоддзі таму. Больш баляць суставы. Усё гэта займае больш часу, чым аднаўленне.

Але гэта не падстава адмаўляцца ад фітнесу. Студыя пасля вучыцца пасля вучыцца паказаць, што нашы целы - гэта сітуацыя "вазьмі або страці". Чым даўжэй мы актыўныя, тым даўжэй мы можам заставацца актыўнымі.

Улічваючы «Я памыляюся, таму вам не трэба», вось 10 запаведзяў фітнесу для мужчын, якія ўваходзяць у сярэдні ўзрост. Калі вы будзеце прытрымлівацца іх, ваша цела аддзячыць вас на пенсіі.

1. Нельга прапускаць размінку

З узростам нашы мышцы і сухажыллі становяцца менш гнуткімі і схільнымі да траўмаў. Цвёрдая 10-15-хвілінная размінка (не статычная расцяжка, якая на самай справе можа прывесці да пашкоджання, калі зрабіць халоднай) дапамагае супрацьстаяць гэтай непазбежнай праўдзе. Самы час пачаць думаць аб размінцы не як пра тое, што вы робіце перад практыкаваннямі, а як пра першую частку практыкаванняў.

2. Вы не будзеце занадта занятыя

Сярэдні ўзрост - час патрабавальны. Дзеці, муж, праца, ваша супольнасць і, магчыма, момант хобі згаворваюць, што ў вас застаецца вельмі мала гадзін у дзень, каб патраціць на фітнес. Але вы павінны гэта зрабіць. Вось некалькі магутных варыянтаў:

  • Займайцеся рана раніцай, яшчэ да таго, як ваш дзень пайшоў наперакасяк, што можа паўплываць на час трэніровак.
  • Зрабіце фізічныя практыкаванні неабходнай часткай вашага распарадку дня. Напрыклад, бізнес-веласіпед.
  • Займайцеся з сям'ёй (я займаюся джыуджытсу з сынам), каб спалучаць якасны час з фізічнымі практыкаваннямі.
  • Знайдзіце сябра для трэніровак, які будзе турбаваць вас, калі вы з'явіцеся, нават калі вам будзе цяжка.

3. Засяродзьцеся на гнуткасці

Гнуткія мышцы і эластычныя суставы не дадуць вам атрымаць траўмы ад бакавых удараў, ад якіх вы не можаце цалкам аднавіцца. Лепшы спосаб забяспечыць іх - гэта стварыць расцяжку, якая доўжыцца ад 10 да 20 хвілін у канцы трэніроўкі. Расцяжка, пакуль мышцы разагрэтыя, павялічвае сілу і гнуткасць. Скарыстайцеся гэтым.

4. Вы не павінны ігнараваць гэта

Двума перавагамі дарослага чалавека з'яўляюцца (часта) прыстойнае медыцынскае страхаванне і дастаткова стары, каб лекар мог распытаць вас. Калі вы адчуваеце боль, шукайце яе. Дні «ўцёкаў» ці «ні болю, ні прыбытку» засталіся ззаду, спадарства. Боль - гэта замест гэтага папярэджанне, што мы зламаем.

5. Перамясціць свае практыкаванні

Гэтыя мужчынскія, шалёныя трэніроўкі нашых 20-х гадоў больш не добрыя. Максімальная колькасць паўтораў, паваротаў направа, пад'ёмных шын для трактароў, такіх як Rocky, па-ранейшаму ў нашых магчымасцях, але мы плацім за іх хваробай і траўмай.

Замест гэтага засяродзьцеся на практыкаваннях сярэдняй вагі, сярэдніх паўтарэннях з вялікім дыяпазонам рухаў. Добрыя званкі ўключаюць:

  • гіры
  • гульні
  • практыкаванні з вагамі
  • плаванне
  • некаторыя баявыя мастацтва

Гэтыя практыкаванні вырабляюць менавіта такую ​​сілу і гнуткасць, якая патрэбна вашаму старэйшаму арганізму.

6. Вы не павінны гэта даказваць

Незалежна ад вашай трэніроўкі, гэта адбудзецца. Прыблізна каля 20-ці, амаль такім, як вы былі раней, будуць у класе, на падлозе спартзалы або ў суседнім бары. Вы будзеце ахоплены імпульсам, які паказвае, што вы ўсё яшчэ «зразумелі». І, магчыма, нават выйграць.

Але вы павялічваеце свае шанцы атрымаць траўму ў геаметрычнай прагрэсіі. Нават калі вы ачысціцеся, вашы мышцы будуць хварэць і стамляцца нават на працягу тыдня пасля гэтага, што абмяжоўвае вашыя наступныя трэніроўкі.

7. Вы паставіце канкурэнцыю ззаду

Сяброўскія спаборніцтвы - гэта добра, але яны супраціўляюцца жаданні ўдзельнічаць у сур'ёзных спартыўных спаборніцтвах. Гэта проста шукае траўму.

Гэтая каманда з'яўляецца следствам той, што вышэй, таму што канкурэнцыя прымушае вас гэта даказаць. Нават калі вы знаходзіцеся ў «галоўнай лізе» або падобным дывізіёне, вы ўсё роўна будзеце вымушаныя прымушаць сваё цела рабіць тое, што яму не варта. Калі вам давядзецца спаборнічаць, звярніце ўвагу на менш уплывовыя віды спорту, такія як бег і вясёлы бег.

8. Вы не будзеце слухаць "Days of Glory" Бруса Спрынгсціна

Вы ведаеце, што я маю на ўвазе. Слухайце ўсё, што хочаце, але не памятайце занадта шмат спартсмена, якім вы былі.

Лепшы вынік - правесці трохі часу ў злёгку прыгнечаным аб тым, як ваша цела зараз знаходзіцца ў кульмінацыі. У горшым выпадку вашы думкі прымушаюць вас пакласці адну талерку занадта шмат на барную стойку і нанесці сабе траўму. Будзьце ўважлівыя і святкуйце падарунак.

9. Уявіце сваё ўласнае чортава вядро

Ёсць старая жаночая прыпавесць пра тое, як манах засмучаны тым, што іншы манах можа зрабіць, напаўняючы вёдры вадой. Мараль заключалася ў тым, што манах павінен засяродзіцца толькі на тым, што можа, а не параўноўваць гэта з дасягненнямі іншых.

Вядома, ёсць 80-гадовыя, якія ўсё яшчэ трымаюць 400 і скончаць Ironman, але гэта не мае ніякага дачынення да вас. Заставайцеся актыўнымі, будзьце здаровыя і проста параўноўвайце сябе з мэтамі, якія вы перад сабой паставілі.

10. Падумайце, што трапляе ў ваш арганізм

Не, не трэба пазбаўляць сябе ўсіх зямных уцех, каб заставацца здаровым і здаровым. Але забеспячэнне вашага цела 40 плюс правільны баланс суцэльнага збожжа, бялку, гародніны і садавіны можа дапамагчы вам дасягнуць энергіі і сілы. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць патрэбных пажыўных рэчываў, з ежы, бялковых парашкоў або харчовых дабавак.

Ад узросту да ўзросту рэкамендую выконваць гэтыя правілы. Не ўсе будуць спасылацца на кожнага чалавека, але пакіньце асобныя думкі пра кожнага.

Джэйсан Брык з'яўляецца пазаштатным пісьменнікам і журналістам, які прыйшоў да гэтай кар'еры пасля больш чым дзесяцігоддзя ў галіне аховы здароўя і аховы здароўя. Калі ён не піша, ён гатуе, займаецца баявымі мастацтвамі і песціць жонку і двух прыгожых сыноў. Ён жыве ў Арэгоне.