Агляд
Напэўна, вы хоць раз чулі стары міф пра тое, што мышцы важаць больш тлушчу. Але калі вы перастаеце пра гэта думаць, фунт застаецца фунтам, што б вы ні вымяралі. Дык адкуль гэты міф?
Дзве рэчы, якія важаць аднолькава, могуць быць вельмі розных памераў. Кілаграм зефіру зойме значна больш месца, чым кілаграм сталі. Тое ж самае з тлушчам і цягліцамі. Кілаграм тлушчавай масы аб'ёмны, пухнаты і памерам прыкладна з невялікі грэйпфрут. Кілаграм цягліц цвёрды, тоўсты і памерам з мандарын.
Тлушч супраць цягліц
Не ўсе фунты створаны роўнымі. На самай справе, ваша агульная маса цела не з'яўляецца выразным паказчыкам таго, як вы выглядаеце або якія рызыкі для здароўя вы можаце сутыкнуцца. Два розных чалавека, якія маюць аднолькавую колькасць, могуць выглядаць вельмі па-рознаму, калі ў аднаго высокі працэнт тлушчу, а ў другога - высокі працэнт цягліц.
Дадатковыя 20 фунтаў тлушчу могуць даць вам больш мяккі і менш падцягнуты выгляд. Але лішнія 20 фунтаў цягліц будуць выглядаць цвёрдымі і скульптурнымі.
Мышцы таксама выконваюць іншую функцыю, чым тлушч. Тлушч дапамагае ізаляваць цела і ўтрымліваць цяпло цела. Мышцы павышаюць ваш метабалізм. Гэта азначае, што чым больш у вас цягліц, тым больш калорый вы спальваеце ў стане спакою.
Працэнт цягліц і тлушчу ў целе
Даследчыкі выявілі, што людзі з больш высокім адсоткам тлушчу ў арганізме маюць больш высокі ўзровень смяротнасці, незалежна ад іх вагі або індэксу масы цела (ІМТ). Тлушч павышае рызыку такіх захворванняў, як гіпертанія, дыябет і хваробы сэрца. Гэта азначае, што нават людзі з нізкай масай цела, але дрэнным суадносінамі цягліц і тлушчаў, схільныя рызыцы развіцця захворванняў, звязаных з атлусценнем.
Затрымка тлушчу ў арганізме нізкая важны для прадухілення станаў, звязаных з атлусценнем. Гэта не азначае, што вы павінны нарошчваць празмерную колькасць цягліц. Нягледзячы на тое, што мышцы ніколі не шкодныя для здароўя, і іх не можа быць занадта шмат, гэта нармальна, каб пераследваць больш разумныя мэты.
Рэкамендаваны працэнт тлушчу ў арганізме нязначна адрозніваецца. Зыходзячы з наступных рэкамендацый, зыходзячы з полу і ўзросту Кіраўніцтва Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны:
Узрост жанчыны (% тлушчу) мужчыны (% тлушчу) 20-2916-24% 7-17% 30-3917-25% 12-21% 40-4919-28% 14-23% 50-5922-31% 16 - 24% 60 + 22-33% 17-25%
Гэта яшчэ можа быць адсартаваныя па сярэдніх паказчыках сустракаецца сярод спартсменаў і людзей у форме, у сярэднім або з атлусценнем:
КласіфікацыяЖанчыны (% тлушчу) Мужчыны (% тлушчу) Спартсмены14-20% 6-13% Падцягнутыя людзі21-24% 14-17% Сярэднія людзі25-31% 18-24% Людзі з атлусценнем32% і больш за 25% і больш
Тэставанне складу тлушчу ў арганізме крыху складанае. Некаторыя трэнажорныя залы і ўрачэбныя кабінеты прадастаўляюць высокатэхналагічныя прылады для тэставання, якія выкарыстоўваюць біяэлектрычны імпеданс (BIA) для выяўлення тлушчавых клетак. Ёсць таксама новыя хатнія шалі, якія выкарыстоўваюць тэхналогію для ацэнкі адсотка тлушчу ў арганізме.
Гэтыя вымяральныя прылады часам могуць быць недакладнымі. На іх могуць уплываць знешнія фактары, напрыклад, колькасць выпіваемай вады.
Вы можаце знайсці вялікі выбар гэтых вагаў на Amazon.
ІМТ і мышцы
Цягліцавая маса не звязана з вашым ІМТ. Ваш ІМТ вызначаецца вагой і ростам, а не складам цела. Даследаванні паказваюцьаднак ІМТ умерана звязаны з вымярэннямі тлушчу ў арганізме.
Акрамя таго, даследаванні паказваюць што ІМТ з'яўляецца дакладным прадказальнікам розных зыходаў захворвання - такіх як цукровы дыябет і гіпертанія - як больш прамы паказчык складу цела.
Парады для павелічэння мышачнай масы
Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу або трохі сабрацца, паспрабуйце наступныя парады:
- Займайцеся на працягу трох-чатырох дзён у тыдзень.
- Дома выкарыстоўвайце вагу цела з адцісканнямі, падцягваннямі і прысяданнямі.
- Уключыце сілавыя трэніроўкі ў кардыё-трэніроўку з інтэрвальным інтэрвальным трэнінгам (HIIT).
- Не бойцеся штурхаць з усё больш цяжкімі свабоднымі вагамі.
- Падумайце аб правядзенні заняткаў з асабістым трэнерам, які можа паказаць вам, як падымацца бяспечна і эфектыўна.
- Разгледзьце забаўляльныя мерапрыемствы, якія дапамогуць вам нарасціць мышцы, напрыклад, скалалажанне, ёга або язда на ровары.
- Ешце дыету з высокім утрыманнем бялку, каб стымуляваць развіццё цягліц. Калі вы спрабуеце павялічыць аб'ём калорый, павялічце штодзённае спажыванне калорый з дапамогай мясных бялкоў, такіх як курыца і рыба.
Парады па зніжэнні вагі
Страта вагі - гэта больш, чым проста нарошчванне мышачнай масы. Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць вам схуднець:
- Ешце збалансаваную дыету, поўную пажыўных рэчываў. Пахуданне - гэта не толькі зніжэнне калорый. Гаворка ідзе таксама аб правільным спажыванні калорый. Павялічце спажыванне садавіны, гародніны і нішчымнага бялку, каб даўжэй адчуваць сябе сытым. Паменшыце або выключыце колькасць пустых калорый, такіх як салодкая кава або безалкагольныя напоі, а таксама закускі, якія цяжка апрацоўваюцца, напрыклад, чыпсы.
- Пазбягайце пераядання. Каб схуднець, вы хочаце паменшыць калорыі. Але калі вы паменшыце занадта шмат калорый, ваша цела можа прагаладаць. Гэта можа запаволіць ваш метабалізм і сабатаваць вашыя мэты страты вагі.
- Гаворачы пра мэты, пастаўце рэалістычныя. Калі ваш лекар не рэкамендуе інакш, паспрабуйце схуднець больш за 1-2 фунтаў у тыдзень.
- Займайцеся кожны дзень. Практыкаванне не заўсёды прадугледжвае інтэнсіўнае потаадлучэнне. Выйдзіце з аўтобуса і спыніцеся раней, дадайце яшчэ некалькі прыступак або ўверх па лесвіцы. Калі вы глядзіце тэлевізар па начах, паспрабуйце падымаць цяжару падчас рэкламных ролікаў, замест таго, каб хутка перасылаць іх або хапаць укус.
- Пазбягайце шалі. Часам адыход ад лесвіцы можа дапамагчы вам адсочваць. Гэта таму, што вы не ўбачыце тых дзён, калі лішні вага вады прымушае вас набіраць вагу. Замест гэтага засяродзьцеся на тым, як вам пасуе адзенне. Вашы штаны менш абцягваюць талію і сцёгны?
- Працуйце з дыетолагам. Калі вы ясьце і займаецеся здаровай ежай, але не худнееце, падумайце пра працу з дыетолагам. Яны могуць дапамагчы адрэгуляваць вашу дыету і памеры порцый, што можа дапамагчы выклікаць вашу страту вагі.
- Пераключыце яго. Калі вы заўсёды ясьце адно і тое ж і робіце адно і тое ж практыкаванне, падумайце аб пераходзе. Гэта можа дапамагчы вам пазбегнуць плато страты вагі і не дапусціць сумнага.
- Пагаворыце са сваім лекарам. Калі вы турбуецеся аб сваёй вазе, падумайце пракансультавацца з лекарам. Яны могуць дапамагчы вам паставіць рэалістычныя мэты і скласці план пахудання.
Экскурсія
Калі ў вас ёсць надзейныя фізічныя практыкаванні і звычкі здаровага харчавання, не турбуйцеся аб маштабах.
Калі вы нядаўна палепшылі сваю гульню і турбуецеся аб тым, каб не схуднець досыць хутка, паспрабуйце іншую адзінку вымярэння. Калі штаны адчуваюць сябе свабоднымі вакол таліі, а кашулі абцягваюць рукі, верагодна, вы страціце тлушч і нарасце мышцы.