Пытанне: Я не магу кантраляваць свой голад. У маім страўніку ўвесь час нешта павінна быць. Ці ёсць у вас парады для тых, хто заўсёды адчувае голад?
Пастаяннае пачуццё голаду - частая праблема, якая можа быць звязана з вашым выбарам ежы. Добрае месца для пачатку - зразумець, як розныя прадукты ўплываюць на ваша пачуццё сытасці.
Рафінаваныя вугляводы складаюць большасць рацыёнаў большасці людзей. Яны таксама, здаецца, адзін з найменш сытных макраэлементаў. Частай памылкай людзей, якія спрабуюць схуднець, з'яўляецца выбар прадуктаў, багатых вугляводамі, такіх як кашы і крекеры з нізкім утрыманнем тлушчу. Нягледзячы на тое, што гэтыя прадукты звычайна з нізкім утрыманнем калорый, яны таксама ўтрымліваюць мала пажыўных рэчываў і не здрабняюць вас.
Па-першае, выбірайце больш складаныя крыніцы вугляводаў (думайце з суцэльнага збожжа, напрыклад, аўсянка, лебеда і фарро), а не рафінаваных вугляводаў (думайце, белы хлеб і белыя макароны), каб утаймаваць голад. Складаныя вугляводы ўтрымліваюць больш клятчаткі, што робіць іх больш сытымі. Калі вы выбіраеце крыніцы вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны, такія як салодкі бульбу, бабы і ягады, гэта дапаможа вам насыціцца даўжэй, чым могуць прынесці больш рафінаваныя вугляводы.
Найбольш важным фактарам у стварэнні страў і закусак з'яўляецца даданне крыніц бялку і тлушчу. Бялок - гэта самы пажыўны макраэлемент. Даследаванні паказваюць, што даданне крыніц бялку ў стравы і закускі павышае пачуццё сытасці, што прымушае вас адчуваць сябе задаволенымі на працягу дня і памяншае частату перакусаў (1). Даданне здаровай крыніцы тлушчу ў стравы і закускі таксама можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду (2).
Прыклады крыніц бялку, якія лёгка ўключаюцца ў ваш рацыён:
- Jaja
- Тофу
- лінза
- курыца
- риба
Здаровыя тлушчы ўключаюць у сябе:
- алей грэцкага арэха
- суцэльныя арэхі і насенне
- жаўткі
- avokado
- аліўкавы алей
Даданне гэтых і іншых здаровых крыніц бялку і тлушчу ў стравы і закускі - выдатны спосаб паменшыць пачуццё пастаяннага голаду.
Напрыклад, пачынаючы свой дзень з высокабялковага сняданку з яйкам, зялёным соусам, нарэзаным авакада і ягадамі, вы абавязкова затрымаецеся даўжэй, чым сняданак з каш і нятлустага малака.
Замест таго, каб падлічваць калорыі ў ежы, якую вы ясьце, засяродзьцеся на якасці харчавання, каб вырашыць, ці з'яўляецца гэта варыянтам напаўнення і самай здаровай ежай.
Па-за дыеты вы можаце паменшыць пачуццё голаду:
- дастаткова сну
- заставацца належным чынам увлажненной
- зніжэнне стрэсу
- практыкаванне асцярожных прыёмаў ежы
Тут вы можаце даведацца больш пра практычныя спосабы памяншэння голаду.
Змена рацыёну і ладу жыцця можа быць вельмі эфектыўным для балансавання голаду. Аднак некаторыя захворванні, такія як гіпертіреоз і цукровы дыябет 2 тыпу (якія могуць выклікаць пачуццё голаду), ваш лекар павінен выключыць, калі ваш голад захоўваецца пасля ўвядзення вышэйзгаданых змен.
Джыліян Кубала з'яўляецца зарэгістраваным дыетолагам з Уэстхэмптана, штат Нью-Ёрк. Джыліян мае ступень магістра ў галіне харчавання ў Медыцынскай школе універсітэта Стоні Брук, а таксама ступень бакалаўра ў галіне навук аб харчаванні. У дадатак да напісання для Healthline Nutrition, ён кіруе прыватнай практыкай, якая базуецца ва ўсходняй частцы Лонг-Айлэнда, штат Нью-Ёрк, дзе дапамагае кліентам дасягнуць аптымальнага здароўя праз змяненне дыеты і ладу жыцця. Джыліян практыкуе тое, што прапаведуе, праводзячы вольны час, даглядаючы сваю невялікую ферму, якая ўключае агароды і кветнікі і статак курэй. Дасягніце яе праз гэта вэб-старонка або на Instagram.