Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.
Вітамін D з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое неабходна вашаму арганізму для многіх жыццёва важных працэсаў, уключаючы стварэнне і падтрыманне моцных костак.
Нізкае спажыванне вітаміна D лічыцца сур'ёзнай праблемай аховы здароўя ва ўсім свеце. Фактычна, паводле ацэнак, дэфіцыт вітаміна D закранае 13% насельніцтва свету (1).
Вось 7 эфектыўных спосабаў павысіць узровень вітаміна D.
Што такое вітамін D?
Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які ў першую чаргу спрыяе засваенню кальцыя, спрыяючы росту і мінералізацыі костак. Ён таксама ўдзельнічае ў розных функцыях вашай імуннай, стрававальнай, крывяноснай і нервовай сістэм (1).
Новыя даследаванні паказваюць, што вітамін D можа дапамагчы прадухіліць розныя захворванні, такія як дэпрэсія, дыябет, рак і хваробы сэрца. Аднак ўзаемасувязь вітаміна D з гэтымі станамі яшчэ недастаткова вывучана (1).
Колькі табе трэба?
У навуковым асяроддзі вядуцца значныя спрэчкі аб тым, колькі вітаміна D неабходна вашаму арганізму.
У той час як Нацыянальная акадэмія медыцыны ЗША лічыць 600-800 МЕ вітаміна D у дзень дастатковым для большасці насельніцтва, Амерыканскае эндакрыннае таварыства рэкамендуе 1,500-2,000 МЕ ў дзень (2, 3).
Рэферэнтная сутачная норма спажывання (RDI) у цяперашні час усталявана на ўзроўні 600-800 МЕ вітаміна D для дарослых, заснавана на рэкамендацыях Нацыянальнай акадэміі медыцыны ЗША (2).
Аптымальны ўзровень вітаміна D у крыві спецыяльна не вызначаўся, але, верагодна, будзе зніжацца ад 20 да 50 НГ / мл (4, 5, 6).
Нацыянальная акадэмія медыцыны ЗША таксама мяркуе, што штодзённае спажыванне да 4,000 МЕ вітаміна D у дзень бяспечна для большасці людзей, хоць для павышэння ўзроўню ў крыві ў некаторых людзей часова могуць спатрэбіцца значна больш высокія дозы (4).
Нягледзячы на тое, што таксічнасць сустракаецца рэдка, лепш пазбягаць працяглых доз вітаміна D больш за 4,000 МЕ без нагляду кваліфікаванага медыцынскага работніка.
1. Праводзіце час на сонца
Вітамін D часта называюць «вітамінам сонечнага выпраменьвання», таму што сонца з'яўляецца адной з лепшых крыніц гэтага пажыўнага рэчыва.
У вашай скуры змяшчаецца тып халестэрыну, які дзейнічае як папярэднік вітаміна D. Калі гэта злучэнне падвяргаецца ўздзеянню сонечнага УФ-В выпраменьвання, яно становіцца вітамінам D.
На самай справе, вітамін D ад сонца можа цыркуляваць у два разы даўжэй, чым вітамін D з ежы або харчовых дабавак (1).
Аднак колькасць вітаміна D, якое можа вырабляць ваш арганізм, залежыць ад некалькіх зменных.
Тон скуры і ўзрост
Людзям з цёмнай скурай для выпрацоўкі вітаміна D трэба больш часу праводзіць на сонца, чым людзям са светлай скурай. Гэта адбываецца таму, што цёмная скура змяшчае больш меланіну, злучэння, якое можа інгібіраваць выпрацоўку вітаміна D (7).
Узрост можа паўплываць. З узростам выпрацоўка вітаміна D у скуры становіцца менш эфектыўнай (8).
Геаграфічнае становішча і сезон
Чым бліжэй вы жывяце да экватара, тым больш вітаміна D вы зможаце выпрацоўваць на працягу года з-за яго фізічнай блізкасці да сонечных прамянёў.
Наадварот, вашы шанцы на адэкватнае знаходжанне на сонца памяншаюцца прапарцыйна далей ад экватара, у якім вы жывяце (9).
Сонцаахоўны крэм і адзенне
Некаторыя віды адзення і сонцаахоўны крэм могуць прадухіліць - калі не цалкам блакаваць - выпрацоўку вітаміна D (1).
Нягледзячы на тое, што жыццёва важна абараніць сябе ад рака скуры, пазбягаючы празмернага знаходжання на сонцы, для таго, каб ваша цела пачало выпрацоўваць вітамін D, неабходна вельмі мала неабароненага знаходжання на сонца.
Хоць афіцыйных рэкамендацый няма, крыніцы мяркуюць, што людзям са светлай скурай дастаткова ўсяго 8-15 хвілін ўздзеяння, каб атрымаць вялікую колькасць вітаміна D. Тым, у каго цёмная скура, можа спатрэбіцца больш часу (10).
2. Ешце тлустую рыбу і морапрадукты
Тоўстая рыба і морапрадукты з'яўляюцца аднымі з самых багатых прыродных крыніц вітаміна D.
Фактычна, порцыя кансерваванага ласося ў 3.5 унцыі (100 грам) можа забяспечыць да 386 МЕ вітаміна D - каля 50% ад RDI (11).
Дакладнае ўтрыманне вітаміна D у морапрадуктах можа адрознівацца ў залежнасці ад тыпу і выгляду. Напрыклад, некаторыя даследаванні паказваюць, што гадаваны ласось можа ўтрымліваць толькі 25% колькасці дзікага ласося (12).
Іншыя віды рыбы і морапрадуктаў, багатыя вітамінам D:
- тунец
- скумбрыя
- вустрыца
- крэветкі
- Сардзініі
- анчоўсы
Многія з гэтых прадуктаў таксама багатыя карыснымі для сэрца тлустымі кіслотамі амега-3 (13).
3. Ешце больш грыбоў
Грыбы - адзіны цалкам раслінны крыніца раслін.
Як і людзі, грыбы могуць выпрацоўваць уласны вітамін D пасля ўздзеяння ультрафіялету. Людзі выпрацоўваюць форму вітаміна D, вядомую як D3 або колекальциферол, у той час як грыбы выпрацоўваюць D2 або эргокальциферол (14).
Абедзве формы гэтага вітаміна могуць павялічыць узровень вітаміна D у цыркуляцыі, хоць даследаванні паказваюць, што D3 можа павышаць узровень больш эфектыўна і эфектыўна, чым D2 (15).
У той час як утрыманне вітаміна D залежыць ад выгляду грыбоў, некаторыя гатункі - напрыклад, дзікія грыбы майтаке - даюць да 2,348 МЕ на прыём ежы ў 3.5 грама. Гэта амаль 100% RDI (11, 16).
Дзікія грыбы, з-за ўздзеяння сонечнага святла, звычайна маюць больш вітаміна D, чым камерцыйныя віды. Аднак вы таксама можаце купіць грыбы, апрацаваныя ультрафіялетам.
Але вы заўсёды павінны клапаціцца аб дэталёвай ідэнтыфікацыі лясных грыбоў або купляць іх у надзейнага пастаўшчыка - напрыклад, у прадуктовай краме або на фермерскім рынку - каб пазбегнуць кантакту з атрутнымі гатункамі.
4. Уключыце ў рацыён яечныя жаўткі
Яечныя жаўткі з'яўляюцца яшчэ адной крыніцай вітаміна D, які вы можаце лёгка дадаць у сваю руціну.
Як і многія іншыя прыродныя харчовыя крыніцы, яечныя жаўткі маюць розную долю вітаміна D.
Звычайна вырошчваюцца куры, якія не маюць доступу на вуліцу, звычайна вырабляюць толькі яйкі, якія змяшчаюць 2-5% RDI (17).
Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што яйкі ад курэй, вырашчаных на пашы або на вольным выгулу курэй, прапануюць да 4 разоў больш - або да 20% RDI - у залежнасці ад таго, колькі часу птушка праводзіць на вуліцы (17).
Курыныя прадукты таксама могуць паўплываць на ўтрыманне вітаміна D у яйках. Тыя, хто есць збожжа, узбагачанае вітамінам D, могуць вырабляць яечныя жаўткі, якія маюць больш за 100% RDI (18).
5. Ешце вітамінізаваныя прадукты
Паколькі нешматлікія прадукты, натуральна, утрымліваюць высокі ўзровень вітаміна D, гэта пажыўнае рэчыва часта дадаюць да асноўных прадуктаў у працэсе, вядомым як ўзбагачэнне.
Аднак варта мець на ўвазе, што даступнасць прадуктаў, узбагачаных вітамінам D, адрозніваецца ў залежнасці ад краіны, і колькасць, якое дадаецца ў прадукты, можа адрознівацца ў залежнасці ад маркі і тыпу.
Некаторыя звычайна ўзбагачаныя тавары ўключаюць:
- каровіна малако
- раслінныя альтэрнатывы малаку, такія як соевае, міндальнае і канаплянае малако
- апельсінавы сок
- гатовыя кашы
- некаторыя віды ёгуртаў
- Тофу
Калі вы не ўпэўненыя, ці ўзбагачаны той ці іншы прадукт вітамінам D, праверце спіс інгрэдыентаў.
6. Прымайце дабаўку
Для многіх людзей прыём вітаміна D можа быць лепшым спосабам забяспечыць адэкватнае спажыванне.
Вітамін D існуе ў двух асноўных біялагічных формах - D2 (эргакальциферол) і D3 (колекальциферол). D2 звычайна адбываецца ад раслін, а D3 - ад жывёл (15).
Даследаванні паказваюць, што D3 можа быць значна больш эфектыўным для павышэння і падтрымання агульнага ўзроўню вітаміна D, чым D2, таму звярніце ўвагу на дабаўкі з гэтай формай (15).
Акрамя таго, важна набываць якасныя дабаўкі, якія прайшлі незалежнае выпрабаванне. Некаторыя краіны - напрыклад, ЗША - не рэгулююць харчовыя дабаўкі, што можа негатыўна паўплываць на якасць дабавак.
Лепш за ўсё выбіраць дабаўкі, правераныя на чысціню і якасць іншых вытворцаў, такія як Фармакапея ЗША (USP), Informed Choice, ConsumerLab.com або Prohibition Group (BSCG).
Дазіраванне
Дабаўкі вітаміна D адрозніваюцца па дазоўцы. Акрамя таго, неабходная колькасць залежыць ад вашага бягучага ўзроўню вітаміна D.
Для большасці людзей 1,000-4,000 МЕ лічыцца бяспечнай сутачнай дозай для падтрымання здаровага ўзроўню (4).
Аднак у пэўных абставінах вам можа спатрэбіцца значна большая доза - асабліва калі вашы бягучыя ўзроўні вельмі нізкія або вы падвяргаецеся ўздзеянню сонца (4).
Па гэтай прычыне ідэальна праверыць узровень вітаміна D у лекара, каб пераканацца, што вы прымаеце найбольш прыдатную дозу.
Варыянты веганскіх начынняў
Большасць дабавак з вітамінам D атрымліваюць з крыніц жывёльнага паходжання і таму непрыдатныя для веганаў. Аднак ёсць некалькі веганскіх дабавак D.
Паколькі вітамін D2 паходзіць з раслін, дабаўкі D2 звычайна падыходзяць для веганаў і шырока даступныя.
Vegan D3 значна радзей, чым D2, але можа быць зроблены з лішайнікаў. Вы, хутчэй за ўсё, можаце знайсці іх у спецыялізаваных крамах здароўя або ў Інтэрнэце.
7. Паспрабуйце УФ-лямпу
Лямпы, якія выпраменьваюць УФ-В, таксама могуць павысіць узровень вітаміна D, хоць гэтыя лямпы могуць быць дарагімі.
Калі ваша скура падвяргаецца ўздзеянню сонечнага УФ-выпраменьвання, яна можа выпрацоўваць уласны вітамін D. Ультрафіялетавыя лямпы імітуюць дзеянне сонца і могуць быць асабліва карыснымі, калі ваша ўздзеянне сонца абмежавана з-за геаграфіі або надвор'я ў памяшканні.
Ультрафіялетавае выпраменьванне выкарыстоўвалася ў тэрапеўтычных мэтах для лячэння розных скурных захворванняў на працягу дзесяцігоддзяў, але толькі нядаўна яно было прададзена як спосаб павышэння ўзроўню вітаміна D (19).
Бяспека з'яўляецца важнай праблемай для гэтых прылад, таму што празмернае ўздзеянне можа прывесці да апёкаў скуры. Звычайна рэкамендуецца абмежаваць знаходжанне не больш за 15 хвілін за раз.
Сутнасць
Вітамін D з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якога многія людзі ва ўсім свеце не атрымліваюць дастаткова.
Адпаведна, вы можаце павялічыць узровень вітаміна D, павялічваючы знаходжанне на сонца, ужываючы прадукты, багатыя вітамінам D, і / або прымаючы харчовыя дабаўкі.
Калі вы падазраяце, што ў вас мала гэтага важнага пажыўнага рэчыва, звярніцеся да ўрача, каб праверыць яго ўзровень.