Як бялок падчас сняданку можа дапамагчы вам схуднець

Бялок з'яўляецца ключавым пажыўным рэчывам для пахудання.

На самай справе, даданне большай колькасці бялку ў свой рацыён - гэта самы просты і эфектыўны спосаб схуднець.

Даследаванні паказваюць, што бялок можа дапамагчы здушыць апетыт і прадухіліць пераяданне.

Такім чынам, пачаць свой дзень са сняданку з высокім утрыманнем бялку можа стаць эфектыўным саветам для пахудання.

Ці варта снедаць?

У мінулым пропуск сняданку быў звязаны з павелічэннем вагі.

Цяпер у нас ёсць добрыя доказы таго, што рэкамендацыі есці або прапускаць сняданак не ўплываюць на павелічэнне або страту вагі. Вы можаце прачытаць больш пра гэта ў гэтым артыкуле (1).

Тым не менш, сняданак можа быць добрай ідэяй па іншых прычынах. Напрыклад, ён можа палепшыць разумовую працаздольнасць школьнікаў, падлеткаў і некаторых груп пацыентаў (2, 3).

Гэта таксама можа залежаць ад якасці сняданку. Нават калі стэрэатыпны сняданак (напрыклад, кашы з высокім утрыманнем цукру) не ўплывае на масу цела, сняданак з высокім утрыманнем бялку з-за страты вагі можа мець розныя эфекты.

Як бялок дапамагае схуднець

Бялок з'яўляецца самым важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Гэта адбываецца таму, што арганізм выкарыстоўвае больш калорый для бялковага абмену, у параўнанні з тлушчамі або вугляводамі. Бялок таксама дазваляе адчуваць сябе сытым даўжэй (4, 5, 6, 7, 8).

Адно даследаванне на жанчын паказала, што павелічэнне спажывання бялку з 15 да 30% ад агульнай колькасці калорый дапамагло ім з'ядаць на 441 калорыю менш у дзень. Яны таксама страцілі 11 фунтаў (5 фунтаў) усяго за 12 тыдняў9).

Іншае даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку да 25% ад агульнай колькасці калорый зніжае задавальненне ад позняй ночы ўдвая і дакучлівыя думкі пра ежу на 60% (10).

У іншым даследаванні дзве групы жанчын сядзелі на 10-тыднёвай дыеце для пахудання. Групы елі аднолькавую колькасць калорый, але розную колькасць бялку.

Усе жанчыны ў даследаванні схуднелі. Тым не менш, група з высокім утрыманнем бялку страціла каля фунта больш і больш высокі працэнт тлушчу (11).

Бялок таксама можа дапамагчы вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве. Даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку з 15 да 18% калорый, атрыманых з дыет, набірае вагу на 50% менш (12, 13, 14).

Сняданак з высокім утрыманнем бялку дапамагае вам менш есці пазней

Многія даследаванні вывучаюць, як бялок падчас сняданку ўплывае на харчовыя паводзіны.

Некаторыя даказалі, што сняданак з высокім утрыманнем бялку памяншае пачуццё голаду і дапамагае людзям з'ядаць на 135 калорый менш пазней на працягу дня (15, 16, 17).

На самай справе, МРТ-сканаванне паказала, што спажыванне багатага бялком сняданку памяншае сігналы ў мозгу, якія кантралююць матывацыю ежы і ўзнагароджанае паводзіны (18).

Бялок таксама дапамагае вам адчуваць сябе шмат. Гэта адбываецца таму, што ён актывізуе сігналы арганізма, якія душаць апетыт, што зніжае цягу і пераяданне.

У асноўным гэта звязана са зніжэннем гармону голаду Грэліну і павелічэннем пептыдаў гармонаў паўнаты YY, GLP-1 і холецистокинина (19, 20, 21).

У цяперашні час некалькі даследаванняў паказалі, што сняданак з высокім утрыманнем бялку змяняе гэтыя гармоны на працягу дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Як бялок падчас сняданку дапамагае схуднець і схуднець на жываце

Сняданак з высокім утрыманнем бялку можа паменшыць апетыт і цягу. Яны таксама могуць дапамагчы вам страціць тлушч на жываце.

Дыетычныя вавёркі знаходзяцца ў зваротнай залежнасці ад тлушчу на жываце, што азначае, што вы ясьце больш высакаякаснага бялку і менш тлушчу на жываце (26, 27).

Адно даследаванне кітайскіх падлеткаў, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што замена сухіх сняданкаў ежай на аснове яек прывяла да значна большай страты вагі за 3 месяцы.

Група сняданкаў з нізкім утрыманнем бялку страціла 3.9% вагі цела (каля 2.4 кг або 5.3 кг), у той час як група з нізкім утрыманнем бялку страціла толькі 0.2% (0.1 кг або 0.2 фунта)23).

У іншым даследаванні людзі з праграмай пахудання атрымлівалі яечны сняданак або сняданак з абаранка з аднолькавай колькасцю калорый.

Праз 8 тыдняў у тых, хто еў яйкі на сняданак, ІМТ знізіўся на 61%, страта вагі на 65% больш, а памеры таліі - на 34% (25).

Бялок можа трохі павысіць ваш метабалізм

Паскарэнне метабалізму можа дапамагчы вам схуднець, таму што гэта прыносіць вам больш калорый.

Ваш арганізм выкарыстоўвае значна больш калорый для метабалізму бялкоў (20-30%), чым вугляводы (5-10%) або тлушчы (0-3%)4).

Гэта азначае, што вы спальваеце больш калорый, ужываючы бялкі, чым спажываючы вугляводы або тлушчы. На самай справе было паказана, што спажыванне высокага бялку прыводзіць да дадатковага спальвання ад 80 да 100 калорый кожны дзень (8, 28, 29).

Дыета з высокім утрыманнем бялку можа таксама дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы падчас абмежавання калорый і часткова прадухіліць зніжэнне метабалізму, якое часта адбываецца з стратай вагі, якое часта называюць «рэжымам галадання» (11, 30, 31, 32, 33).

Якія прадукты з высокім утрыманнем бялку трэба ёсць на сняданак?

Карацей, ЯЙКІ.

Яйкі неверагодна пажыўныя і з высокім утрыманнем бялку. Было паказана, што замена каш для сняданку яйкамі дапаможа вам з'есці менш калорый на працягу наступных 36 гадзін і страціць больш фунтаў і тлушчу (4, 11, 15).

Аднак рыба, морапрадукты, мяса, птушка і малочныя прадукты таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку для сняданку.

Поўны спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку чытайце ў гэтым артыкуле.

Вось некалькі прыкладаў сняданкаў з высокім утрыманнем бялку, якія могуць дапамагчы вам схуднець:

  • Яйкі: з гароднінай, смажаныя на какосавым або аліўкавым алеі.
  • Амлет: з сырам і шпінатам (мой асабісты фаварыт).
  • Змяшаць падсмажаны тофу: з фекаліямі і сырам без малака.
  • Грэцкі ёгурт: з зародкамі пшаніцы, семкамі і ягадамі.
  • Землятрус: адна кубак сыроватачна бялку, банан, замарожаныя ягады і міндальнае малако.

Бялковыя бліны у цяперашні час таксама вельмі папулярныя прадукты для сняданку.

Калі вы снядаеце, рабіце гэта з высокім утрыманнем бялку

Калі вы вырашылі паснедаць, з'ешце той, які багаты бялком.

Утрыманне бялку ў сняданках у вышэйзгаданых даследаваннях вагалася ад 18 да 41% калорый, пры гэтым не менш за 20 грамаў бялку.

Каб даведацца больш пра карысць бялку для здароўя, азнаёмцеся з гэтым артыкулам: 10 навукова абгрунтаваных прычын ёсць больш бялку.