Калі вы былі ў трэнажорнай зале ў апошні час, хутчэй за ўсё, вы бачылі, як хтосьці выконвае мышцы. Хоць вы, хутчэй за ўсё, убачыце гэтую дынамічную трэніроўку ў трэнажорнай зале CrossFit, мышцы, безумоўна, з'яўляюцца ў спартыўных залах агульнага профілю.
На першы погляд цягліца вышэй выглядае як нешта сярэдняе паміж традыцыйным рухам і трыцэпсам. Нягледзячы на тое, што яна ўключае ў сябе абодва гэтыя руху, цягліца ўверх знаходзіцца ў сваёй катэгорыі.
Працягвайце чытаць, каб даведацца, ці падыходзяць вам мышцы, як іх бяспечна выконваць і якія практыкаванні вы павінны дадаць да трэніровак, каб падрыхтаваць цела да працы з цягліцамі.
Як выконваць мышцы штангі
Пад'ём цягліц - гэта практыкаванне прасунутага ўзроўню, якое патрабуе, каб верхняя частка цела выконвала як рухі, так і цягі. Каб выканаць рух правільна, вы таксама павінны мець трывалую трываласць ядра.
Брэнт Рэйдэр, DPT, фізіятэрапеўт u Цэнтры перадавой артапедыі, сказаў, што для павелічэння мышачнай масы патрабуецца выбуховая сіла, сырая сіла, каардынацыя і кінестэтычная дасведчанасць. Слабасць у любой з гэтых абласцей замарудзіць належную працу і можа прывесці да траўмы.
«Асноўныя рухі цягліц уверх - гэта качанне, пацягванне, пераход і націск, прычым самым складаным аспектам з'яўляецца пераход ад пацягвання да націску», - сказаў Рэйдэр.
Працягваць мышцы на штанзе прасцей, чым выкарыстоўваць кольцы, таму, калі вы пачатковец у гэтым практыкаванні, штанга - гэта добрае месца для пачатку.
Паколькі штанга не рухаецца, вы павінны выкарыстоўваць мышцы, каб падымаць корпус уверх і над штангай. Рэйдэр патлумачыў, што гэтага можна дасягнуць, калі пачаць качанне цела, як «кіпячая дупа», якое папулярна ў CrossFit.
«Пры правільным часе гэта наладзіць цела для лепшай механічнай трываласці вакол плячэй і верхняй часткі спіны», - дадаў ён.
Калі вы адчуеце, што гатовыя выканаць мышцы на штанзе, Доктар Ален Конрад, BS, DC, CSCS, прапануе выканаць наступныя крокі:
Большасць экспертаў не рэкамендуюць мадыфікацыю цягліц, таму што гэта практыкаванне высокага ўзроўню. Рэйдэр патлумачыў, што змены — гэта проста спроба папоўніць недахоп неабходных навыкаў, сілы або кантролю.
Ён рэкамендаваў разбіць рух на сегменты і знайсці альтэрнатыўныя практыкаванні для кожнай часткі, каб навучыць цела правільна выконваць мышцы.
Як выконваць мышцы на барабанах
Выкарыстанне кольцаў для выканання цягліц уводзіць дынамічны кампанент, які змяняе складанасць і складанасць руху. Па словах Рэйдэра, наступныя элементы змяняюцца пры даданні кольцаў:
- Рух кольцаў ўплывае на пераход, таму, калі вы пачынаеце мах, кольцы могуць рухацца па целе. У залежнасці ад вашых пераваг, вы можаце павярнуць хват або адрэгуляваць адлегласць кольца ў любы момант падчас ўздыму цягліц.
- Нестабільнасць рынгавай платформы патрабуе большай устойлівасці плечавага пояса спартсменаў. Пакуль штанга застаецца фіксаванай у сваім становішчы, вам трэба кіраваць кольцамі на ўсіх этапах практыкаванні. Абшэўкі, пасткі, рашоткі і нават стрыжань круцяцца па патрабаванні для большай стабільнасці. Гэта вядзе да кампрамісу. Спартсмены больш высокага ўзроўню могуць атрымаць карысць ад узмацнення нервова-цягліцавых праблем, але рызыка траўмы таксама павялічваецца.
Папярэдняя трэніроўка для ўздыму цягліц
Калі вы паставілі перад сабой мэту трэніраваць правільныя мышцы, вам можа быць цікава, ці ёсць якія-небудзь папярэднія практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб падрыхтаваць сваё цела да гэтага прасунутага руху.
Добрыя навіны? Ёсць некалькі спосабаў нарасціць сілу і моц, якія дапамогуць вам дасягнуць поўнага мышачнага росту.
Рэйдэр сказаў, што большасць практыкаванняў сканцэнтраваны на будаўнічых блоках сілы, такіх як стабільнасць ядра і ўсведамленне цела, правільная форма выцягвання (да падбародка і грудзей) і стабільнасць лапаткі. Узровень, на якім вы трэніруецеся з гэтымі рухамі, будзе залежаць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Для некаторых канкрэтных трэніровак у трэнажорнай зале Конрад рэкамендаваў працаваць над гэтымі трыма рухамі:
- Звісаючы са штангі, практыкуйцеся разгойдваннем каленнага ўздыму, каб набраць абароты (падобна пад’ёму калена з паваротным рухам). Гэта дапаможа вам развіць вашу асноўную сілу пры нарошчванні мышачнай сілы.
- Практыкаванне, робячы ад 10 да 12 стандартных падцягванняў.
- Практыкуйце працу ад 10 да 12 трыцэпсаў.
Цягліцы працуюць падчас мышцы
Каб падняцца са штангі, а затым у позу нырання, вы будзеце залежаць ад некалькіх цягліц у верхняй частцы цела, у тым ліку:
- шырая мышца спіны (спіна)
- дэльтападобныя мышцы (плечы)
- біцэпс і трыцэпс (рукі)
- трапецыя (верхняя частка спіны)
- грудная клетка (грудзі)
Вы таксама будзеце спадзявацца на сілу вашых цягліц.
Па словах Радэра, людзі часта засяроджваюцца на сіле рук і верхняй часткі цела, але ядро - гэта няшчыры герой ўзыходзячага руху цягліц.
«Яна не толькі адказвае за пачатак фазы разгойдвання, але стабільнасць ядра таксама з'яўляецца ключавым кампанентам для стварэння асновы для перасячэння планкі», - растлумачыў ён.
Вы можаце заўважыць слабасць у ядры, калі ўбачыце, як нехта б'е і прасоўвае пераход над штангай пасля таго, як верхняя частка цела больш не знаходзіцца для стварэння рычага.
Меры засцярогі
З-за колькасці сілы, якую мышцы ўзнімаюць на плечы і запясці, сказаў Конрад, хто мае праблемы з манжэтнымі ротарамі або сіндрому запясцевага канала варта пазбягаць гэтага практыкаванні.
Наяўнасць кваліфікаванага спецыяліста, які будзе кантраляваць вашу мадэль і вызначыць вобласці для паляпшэння, з'яўляецца ключом да захавання здароўя і руху да вашых індывідуальных мэтаў у фітнесе.
Калі мышцы на вашым радары, не проста хапайце стужку і не паспрабуйце. Замест гэтага звярніцеся па дапамогу да асабістага трэнера або фізіятэрапеўта, каб стварыць персанальны план.
Альтэрнатыўныя практыкаванні для росту цягліц
Каб падрыхтаваць сваё цела да працы з цягліцамі, падумайце пра тое, каб дадаць у свой рэжым трэніровак альтэрнатыўныя практыкаванні, якія падрыхтуюць ваша цела да гэтага руху. Наступныя практыкаванні прапрацоўваюць спіну, плечы, рукі, грудзі і корак:
- пры дапамозе машыны цягне
- зняцце сродкаў з дапамогай TheraBand
- пацягванне ад грудзей да штангі
- лат цягнуць
- цягнуць прамую руку
- Лініі TRX
- апусканне трыцэпс
- цягі на трыцэпс
- полае цела камянёў
- любыя базавыя практыкаванні
Ежу, каб забраць дадому
Каб авалодаць цягліцамі, патрабуецца вялікая сіла і моц верхняй часткі цела. Гэта таксама патрабуе ад вас моцнага ядра.
Калі вы ўжо выконваеце прасунутыя рухі, такія як ненавучаныя рухі і трыцэпс, вы можаце быць гатовыя паспрабаваць гэта дынамічнае практыкаванне.
Калі вы ўсё яшчэ працуеце над нарошчваннем сілы спіны, плячэй, рук і ядра, добра папрацаваць на гэтым руху, спачатку практыкуючы падрыхтоўчыя рухі і альтэрнатыўныя практыкаванні.