Расцяжка для запясцяў і рук
Рукі штодня выконваюць розныя задачы, пачынаючы ад трымання руля і заканчваючы наборам тэксту на клавіятуры. Гэтыя паўтаральныя руху могуць выклікаць слабасць і скаванасць у суставах і пальцах.
Практыкаванне простых практыкаванняў можа дапамагчы прадухіліць траўмы. Практыкаванне можа ўмацаваць суставы і захаваць рукі і пальцы гнуткімі.
Важнасць расцяжэння запясці і рукі
Сустаўныя практыкаванні павышаюць гнуткасць і дапамагаюць знізіць рызыку траўмаў. Расцяжэнне рэкамендуецца ў якасці прафілактыкі або для зняцця нязначнай болю. Тым не менш, іх не варта выкарыстоўваць людзям з запаленнем або сур'ёзнымі пашкоджаннямі суставаў, калі не рэкамендавана медыцынскім работнікам. Гэта тлумачыцца тым, што ў гэтых выпадках практыкаванні могуць нанесці большы шкоду суставам або рукам.
Заўсёды пагаворыце са сваім лекарам, перш чым спрабаваць новыя расцяжкі або метады лячэння. Важна спачатку вызначыць дакладную прычыну болі ў суставах.
Чытайце яшчэ: Што выклікае боль у суставах? »
Ён проста распаўсюджваецца на рукі і запясці
Ёсць некалькі лёгкіх сустаўных пратэзаў, якія можна рабіць на працоўным стале.
Малітоўнае становішча расцягваецца
- Стоячы, пастаўце далоні ў малітоўнае становішча. Няхай вашы локці датыкаюцца. Вашы рукі павінны быць перад тварам. Рукі павінны дакранацца адным з кончыкаў пальцаў да локцяў.
- Прыціснуўшы далоні, злёгку развядзіце локці. Рабіце гэта, апускаючы рукі на вышыню таліі. Спыніцеся, калі рукі апынуцца перад жыватом або адчуйце, як яны расцягваюцца.
- Утрымлівайце расцяжку ад 10 да 30 секунд, затым паўтарыце.
- Выцягніце адну руку перад сабой на вышыні пляча.
- Трымаеце далонь павернутай да падлогі.
- Адпусціце запясце пальцамі ўніз.
- Свабоднай рукой акуратна вазьміце пальцы і пацягніце іх да цела.
- Трымаеце ад 10 да 30 секунд.
Выцягнутая рука
Каб расцягнуцца ў адваротным кірунку:
- Працягніцеся далонню да столі.
- Свабоднай рукой акуратна прыцісніце пальцы да падлогі.
- Акуратна пацягніце пальцы назад да цела.
- Трымаеце ад 10 да 30 секунд.
Паўтарыце абедзве расцяжкі другой рукой. Абвядзіце веласіпед па два-тры разы кожнай рукой.
Сціснутыя кулакі
- Седзячы, пакладзеце рукі на сцягна далонямі ўверх.
- Павольна складзіце рукі ў кулакі. Шчыльна не сціскаць.
- Дакрануўшыся перадплеччамі да ног, падніміце кулакі ад ног і назад да цела, сагнуўшыся ў запясцях.
- Ўтрымлівайце 10 секунд.
- Апусціце кулакі і павольна шырока расчыніце пальцы.
- Паўтарыце 10 разы.
Нарошчванне сілы рук і запясцяў
Нарошчванне трываласці суставаў таксама можа дапамагчы прадухіліць траўмы. Ёсць некалькі практыкаванняў, якія можна выкарыстоўваць для нарошчвання сілы - незалежна ад таго, знаходзіцеся вы дома або ў офісе.
Настольны прэс
- Седзячы, пакладзеце далоні тварам уверх пад стол або стол.
- Націсніце на ніжнюю частку стала ўверх.
- Трымаеце ад 5 да 10 секунд.
Гэта практыкаванне развівае сілу ў цягліцах, якія цягнуцца ад запясця да ўнутраных локцяў.
Сцісканне тэніснага мяча
- Моцна сцісніце тэнісны або стрэс-мяч на працягу 5-10 секунд.
Гэта не павінна быць балючым. Аднак гэта павінна дазволіць вам умацаваць суставы.
Хочаце паспрабаваць? Купіце мячы для стрэсу.
Вялікі палец працуе
Практыкаванне штуршком:
- Сцісніце кулак і накіруйце вялікі палец уверх, як бы сігналізуючы вялікім пальцам уверх.
- Стварыце супраціў цягліцам вялікага пальца і пэндзля, каб прадухіліць рух вялікага пальца.
- Свабоднай рукой акуратна пацягніце вялікі палец.
- Утрымлівайце і паўтарайце.
Выцягніце практыкаванне:
- Сціснуць кулак і паказаць вялікі палец уверх.
- Супраціўляйцеся цягліцам вялікага пальца і рукі, каб паспрабаваць трымаць вялікі палец да столі.
- Свабоднай рукой акуратна прасуньце вялікі палец наперад.
- Утрымлівайце і паўтарайце.
Ёга для суставаў і рук
Ёга - выдатны спосаб умацаваць суставы і рукі. Вось некаторыя практыкаванні для рук і суставаў, натхнёных ёгай, пералічаныя ніжэй.
Карцінка восьмая
- Скрыжаваўшы пальцы перад целам.
- Захоўваючы локці ў бакі, рухайце пераплеценымі рукамі ў руху нумар восем.
- Дазвольце суставам цалкам круціцца так, каб кожная рука была па чарзе на адной.
- Выконвайце гэта практыкаванне ад 10 да 15 секунд.
- Адпачніце, потым паўтарыце.
- Седзячы, падніміце рукі над галавой і скрыжоўваючы пальцы разам з далонямі.
- Пераплеценымі пальцамі павярніце далоні ўверх, пакуль яны не будуць звернуты да столі. Вы можаце трымаць рукі злёгку сагнутымі або выпрастаць іх.
- Працягвайце расцягвацца.
- Апусціце рукі, затым паўтарыце.
Покрыва для галавы
Гэта практыкаванне расцягвае мышцы перадплечча і рук. Гэта таксама павышае гнуткасць і ўзмацняе кровазварот.
Арліныя рукі
Гэта практыкаванне адаптавана з Позы Арла.
- Выцягніце рукі наперад, паралельна падлозе.
- Скрыжаваць правую руку над левай, правая рука знаходзіцца ўверсе.
- Сагніце локці.
- Пастаўце правы локаць у левы круг. Трэба дакрануцца да спіны.
- Перамесціце правую руку направа, а левую - налева. Вялікі палец правай рукі павінен праходзіць міма мезенца левай. Далоні павінны быць звернуты адзін да аднаго.
- Сцісніце далоні разам, падніміце локці ўверх і разцягніце пальцы. Яны павінны быць накіраваны да столі.
- Супрацьстаяце жаданні падняць плечы, калі падымаеце рукі.
- Трымаеце ад 15 да 30 секунд.
- Паўтарыце з іншага боку.
Больш падрабязна: Штодзённая расцяжка »
Ежу, каб забраць дадому
Вы можаце паменшыць або нават пазбегнуць болю ў руцэ з дапамогай некалькіх простых расцяжак. Спачатку спытайце ў лекара, ці бяспечныя для вас гэтыя расцяжкі, асабліва калі ў вас ёсць траўма. Пасля таго, як вы прасунуліся наперад, не саромейцеся штодня выдзяляць трохі часу на выкананне гэтых зубных пратэзаў, асабліва калі ў вас ёсць праца, якая патрабуе набору гадзін побач з клавіятурай. Рукі будуць вам удзячныя!
Пытанні і адказы: Ад нашага эксперта
Пытанне: Якія ўмовы можна палепшыць з дапамогай гэтых акцый?
A: Некаторыя агульныя захворванні, якія ўплываюць на запясце і руку, - гэта сіндром запясцевага канала, сіндром локцевага канала і расцяжэнне / тэндыніт цягліц, якія згінаюць і падаўжаюць запясце, пальцы і вялікі палец. Штодзённая расцяжка можа прадухіліць гэтыя праблемы.
- Грэгары Мініс, DPT
Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Усе змесціва носіць выключна інфарматыўны характар і не павінен разглядацца як медыцынскія рэкамендацыі.