Алей трыгліцерыдаў сярэдняга ланцуга (MCT) і какосавае алей - гэта тлушчы, якія сталі папулярнымі разам з кетогенной або кето-дыетай.
Нягледзячы на тое, што іх характарыстыкі супадаюць, гэтыя два алею складаюцца з розных злучэнняў, таму кожнае з іх мае унікальныя перавагі і перавагі.
У гэтым артыкуле тлумачыцца падабенства і адрозненні паміж алеем MCT і какосавым маслам, а таксама тое, ці лепш яно для дасягнення пэўных мэтаў.
Што такое MCT?
MCT або трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом - гэта тып насычаных тлушчаў.
Яны з'яўляюцца натуральным кампанентам многіх прадуктаў, у тым ліку какосавага алею і пальмавых насення, а таксама малочных прадуктаў, такіх як малако, ёгурт і сыр (1).
Трыгліцерыдаў складаецца з трох тоўстых кіслот і малекулы гліцэрыны. Гэтыя тлустыя кіслоты складаюцца з атамаў вугляроду, злучаных у ланцужкі, якія адрозніваюцца па даўжыні.
Большасць тоўстых кіслот у харчовых трыгліцерыдаў з'яўляюцца длинноцепочечными, што азначае, што яны ўтрымліваюць больш за 12 атамаў вугляроду (2).
Наадварот, тлустыя кіслоты ў MCT маюць сярэднюю даўжыню і ўтрымліваюць 6-12 атамаў вугляроду (3).
Менавіта гэтая розніца ў даўжыні ланцуга тоўстых кіслот робіць MCT унікальным. У адрозненне ад гэтага, большасць дыетычных крыніц тлушчаў, такіх як рыба, авакада, арэхі, насенне і аліўкавы алей, складаюцца з доўгіх ланцугоў трыгліцерыдаў (LCT).
Даўжыня MCT сярэдняй ланцуга не патрабуе ферментаў або жоўцевых кіслот для пераварвання і ўсмоктвання ў адпаведнасці з патрабаваннямі LCT (4).
Гэта дазваляе MCT паступаць прама ў вашу печань, дзе яны хутка пераварваюцца і ўсмоктваюцца і альбо выкарыстоўваюцца для неадкладнай атрымання энергіі, альбо ператвараюцца ў кетоны.
Кетоны - гэта злучэнні, якія ўтвараюцца, калі печань расшчапляе шмат тлушчу. Ваш арганізм можа выкарыстоўваць іх для атрымання энергіі замест глюкозы або цукру.
Акрамя таго, MCT з меншай верагоднасцю захоўваюцца ў выглядзе тлушчу і могуць спрыяць зніжэнню вагі лепш, чым іншыя тлустыя кіслоты (5).
Вось чатыры тыпу MCT, пералічаныя ў парадку даўжыні ланцуга тоўстых кіслот, ад самага кароткага да доўгага (6):
- капронавая кіслата - 6 атамаў вугляроду
- капрылавая кіслата - 8 атамаў вугляроду
- каприновая кіслата - 10 атамаў вугляроду
- лауриновая кіслата - 12 атамаў вугляроду
Некаторыя эксперты вызначаюць, што тлустыя кіслоты MCT маюць даўжыню 6-10 атамаў вугляроду замест 12. Гэта адбываецца таму, што лауриновая кіслата часта класіфікуецца як LCT, таму што яна засвойваецца і ўсмоктваецца значна павольней, чым іншыя MCT (7, 8).
MCT алей супраць какосавага алею
Нягледзячы на тое, што MCT і какосавае масла падобныя, яны маюць шмат адрозненняў, а менавіта суадносіны і тыпы малекул MCT, якія яны ўтрымліваюць.
MCT алей
Алей MCT змяшчае 100% MCT, што робіць яго канцэнтраванай крыніцай.
Ён вырабляецца шляхам рафінавання сырога какосавага або пальмавага алею для выдалення іншых злучэнняў і канцэнтрацыі MCT, якія натуральным чынам утрымліваюцца ў алеях (9).
Масла MCT звычайна ўтрымліваюць 50-80% капрынавай кіслаты і 20-50% капронавай кіслаты (7).
Какосавае масла
Какосавае алей вырабляецца з кропу, костачак або мякаці какоса.
Гэта самая багатая прыродная крыніца MCT - яны ўтрымліваюць каля 54% тлушчу ў крапіве.
Какосавае алей натуральна змяшчае MCT, а менавіта 42% лауриновой кіслаты, 7% капрынавай кіслаты і 5% капрынавай кіслаты (10).
У дадатак да MCT, какосавае алей змяшчае LCT і ненасычаныя тлушчы.
Лауриновая кіслата паводзіць сябе больш як LCT з пункту гледжання павольнага пераварвання і ўсмоктвання. Такім чынам, эксперты мяркуюць, што какосавае алей нельга лічыць алеем, багатым MCT, як шырока сцвярджаюць, улічваючы высокае ўтрыманне лауриновой кіслаты (7).
MCT алей лепш для вытворчасці кетонаў і страты вагі
Алей MCT папулярна сярод тых, хто прытрымліваецца кето-дыеты, і ў ім вельмі мала вугляводаў, умерана бялкоў і шмат тлушчаў.
Высокае спажыванне тлушчаў і нізкае спажыванне вугляводаў прыводзяць ваша цела ў стан пажыўнага кетоза, пры якім яно спальвае тлушч замест глюкозы за кошт паліва.
У параўнанні з какосавым алеем, алей MCT лепш для вытворчасці кетонаў і падтрымання кетозу. Тоўстыя кіслоты, якія стымулююць адукацыю кетонаў, называюцца кетогенами.
Адно даследаванне на людзях паказала, што капрыловая кіслата ў тры разы больш кетагеннай, чым каприновая кіслата, і прыкладна ў шэсць разоў больш кетагеннай, чым лауриновая кіслата (11).
Алей MCT мае значна больш высокія долі кетогенных MCT, чым какосавае алей, якое змяшчае самую высокую канцэнтрацыю лауриновой кіслаты, найменшую кетогенную MCT.
Акрамя таго, MCTs могуць скараціць час, неабходнае для дасягнення харчовага кетоза і спадарожных сімптомаў, такіх як раздражняльнасць і стомленасць, у параўнанні з LCT (12).
Некалькі даследаванняў таксама паказалі, што алей MCT можа дапамагчы страце тлушчу, узмацняючы метабалізм і спрыяючы большаму адчуванню сытасці ў параўнанні з какосавым алеем і LCT (13, 14, 15, 16).
Какосавае алей лепш падыходзіць для падрыхтоўкі ежы, а таксама для прыгажосці і догляду за скурай
Нягледзячы на тое, што какосавае масла не было паслядоўна даказана, што мае такія ж кетогенные ўласцівасці або ўласцівасці для пахудання, што і чыстае алей MCT, яно мае іншыя мэты і перавагі (17, 18).
Кулінарыя
Какосавае алей з'яўляецца ідэальным кулінарным алеем для смажання і смажання з-за высокай ступені дымлення, якая вышэй, чым алей MCT.
Кропка дыму - гэта тэмпература, пры якой тлушчы пачынаюць акісляцца, што негатыўна адбіваецца на смакавых якасцях і пажыўнасці алею (19).
Какосавае масла мае тэмпературу дыму 350 ° F (177 ° C) у параўнанні з 302 ° C (150 ° F) для алею MCT6, 20).
Прыгажосць і догляд за скурай
Какосавае алей з высокім адсоткам лауриновой кіслаты робіць яго карысным для прыгажосці і догляду за скурай (21).
Напрыклад, лауриновая кіслата валодае моцнымі антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі, якія, як было паказана, дапамагаюць лячыць вугры ў клетках чалавека (22, 23).
Было таксама паказана, што какосавае алей паляпшае сімптомы атопіческій дэрматыту (экзэмы), такія як пачырваненне і сверб, пры нанясенні на здзіўленыя ўчасткі (24, 25).
Уласцівасці какосавага алею, якія ўвільгатняюць скуру, таксама робяць яго карысным для палягчэння ксерозу, звычайнага захворвання скуры, якое характарызуецца сухасцю і свербам скуры (26).
Рызыкі і меркаванні
Алей MCT і какосавае алей, як правіла, добра пераносяцца і бяспечныя пры ўмераным спажыванні (27).
Празмернае спажыванне MCT або какосавага алею звязана з засмучэннем страўніка, курчамі, ўздуццем і дыярэяй (6).
Калі вы вырашылі дапоўніць MCT алеем для яго кетогенных уласцівасцяў і для пахудання, пачніце прымаць 1 сталовую лыжку (15 мл) у дзень і павялічвайце, па меры пераноснасці, да максімальнай сутачнай дозы 4-7 сталовых лыжак (60-100 мл)6).
Вы можаце лёгка дамешваць алей MCT у розныя прадукты і напоі, у тым ліку гарачыя кашы, супы, соусы, кактэйлі, кава і гарбату.
Сутнасць
MCT алей і какосавае масла могуць быць карыснымі, але для розных мэтаў.
Алей MCT з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай 100% MCT, які больш эфектыўны ў павелічэнні страты вагі і вытворчасці энергіі - асабліва калі вы прытрымліваецеся кето-дыеты - чым какосавае алей.
У той жа час, какосавае алей мае ўтрыманне MCT каля 54%. Яго лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці кулінарнага алею і можа быць карысным для розных касметычных ужыванняў і захворванняў скуры, такіх як акне, экзэма і сухая скура.