Bell Peppers 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Paprika (Capsicum annuum) je plod koji pripada porodici noćurka.

Povezane su s čili paprikom, rajčicom i kruhom, a svi su oni porijeklom iz Srednje i Južne Amerike.

Nazvane i slatkom paprikom ili kapsulom, papričice se mogu jesti sirove ili kuhane.

Poput njihovih bliskih rođaka, čili paprike, paprike se ponekad suše i u prahu. U tom se slučaju nazivaju paprikom.

Oni su niskokalorični i izuzetno su bogati vitaminom C i drugim antioksidansima, što ih čini odličnim dodatkom zdrave prehrane.

Beli paprike dolaze u raznim bojama, poput crvene, žute, narančaste i zelene – koje nisu zrele.

Zelene, nezrele paprike imaju pomalo gorak okus i nisu tako slatke kao potpuno zrele.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o paprikama.

Ažurirajte Bell PeppersPodijeli na Pinterest

Prehrambene činjenice

Svježe, sirove paprike sastoje se uglavnom od vode (92%). Ostalo su ugljikohidrati i male količine proteina i masti.

Glavni hranjivi sastojci sirove, crvene paprike u 3.5 grama (100 grama) su (1):

  • Kalorije: 31
  • Voda: 92%
  • Proteini: 1 gram
  • Ugljikohidrati: 6 grama
  • Šećer: 4.2 grama
  • Vlakna: 2.1 grama
  • Masnoća: 0.3 grama

ugljikohidrati

Bele paprike sastoje se prije svega od ugljikohidrata, koji čine najveći dio svog kalorijskog sadržaja – sa 3.5 unca (100 grama) u kojem se nalazi 6 grama ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su uglavnom šećeri – poput glukoze i fruktoze – koji su zaslužni za slatki okus zrele papričice.

Beli paprike također sadrže male količine vlakana – 2% po svježoj težini. Kalorična kalorija, oni su vrlo dobar izvor vlakana (1).

Vitamini i minerali

Beli papar pun je raznih vitamina i minerala (1):

  • Vitamin C. Jedna srednje velika crvena paprika osigurava 169% referentnog dnevnog unosa vitamina C, što je čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora ove važne hranjive tvari.
  • Vitamin B6. Piridoksin je najčešća vrsta vitamina B6, koji je obitelj hranjivih sastojaka važnih za stvaranje crvenih krvnih stanica.
  • Vitamin K1. Oblik vitamina K, također poznat kao filokinon, K1 važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
  • Kalij. Ovaj esencijalni mineral može poboljšati zdravlje srca (2).
  • Folna kiselina. Poznat i kao vitamin B9, folat ima niz funkcija u vašem tijelu. Adekvatni unos folata je vrlo važan tijekom trudnoće (3).
  • Vitamin E. Snažan antioksidans, vitamin E, neophodan je za zdrave živce i mišiće. Najbolji prehrambeni izvori vitamina topivog u mastima su ulja, orašasti plodovi, sjemenke i povrće.
  • Vitamin A. Crvene paprike imaju veliku udjelu pro-vitamina A (beta karotena), koji vaše tijelo pretvara u vitamin A (4).

Ostali biljni spojevi

Bele paprike bogate su raznim antioksidansima – posebno karotenoidima kojih u zrelijim primjercima ima mnogo više (5).

Glavni spojevi u paprici su:

  • Kapsantin. Kapsanthin je snažno antioksidans koji je odgovoran za njihovu sjajnu crvenu boju (osobito crvena paprika).6, 7).
  • Violaxanthin. Ovaj spoj je najčešći karotenoidni antioksidans u žutim paprikama (8).
  • Lutein. Iako obiluje zelenom (nezrelom) paprikom i crnom paprikom, lutein nije prisiljen na zrelu papriku. Adekvatni unos luteina može poboljšati zdravlje očiju (6, 9).
  • Kvercetin. Studije pokazuju da ovaj polifenolni antioksidans može biti koristan u sprječavanju određenih kroničnih stanja, poput bolesti srca i raka (4, 10, 11).
  • Luteolin. Slično kao kvercetin, luteolin je polifenolni antioksidans koji može imati razne korisne zdravstvene učinke (4, 12).

Zdravstvene prednosti paprike

Poput većine biljnih namirnica, paprika se smatra zdravom hranom.

Velika potrošnja voća i povrća povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, poput raka i srčanih bolesti.

Pored toga, paprike sa zvončicama mogu imati i niz drugih zdravstvenih koristi.

Zdravlje očiju

Najčešće vrste oštećenja vida uključuju degeneraciju makule i kataraktu, čiji su glavni uzroci starenje i infekcije (13).

Međutim, prehrana također može imati značajnu ulogu u razvoju ovih bolesti.

Lutein i zeaksantin – karotenoidi koji se nalaze u relativno velikim količinama u paprici – mogu poboljšati zdravlje očiju kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama (9, 14, 15).

U stvari, oni štite vašu mrežnicu – unutarnji zid osjetljivog na svjetlost – od oksidativnih oštećenja (16, 17, 18).

Brojna istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje hrane bogate ovim karotenoidima može smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule (19, 20, 21, 22, 23).

Stoga, dodavanje ljute paprike u vašu prehranu može vam pomoći smanjiti rizik od oštećenja vida.

Prevencija protiv anemije

Anemija je uobičajeno stanje koje karakterizira smanjena sposobnost vaše krvi da nosi kisik.

Jedan od najčešćih uzroka anemije je nedostatak željeza, čiji su glavni simptomi slabost i umor.

Ne samo što su crvene paprike pristojan izvor željeza, već su i izuzetno bogate vitaminom C koji povećava apsorpciju željeza iz vaših crijeva (24).

Zapravo, jedna crvena paprika srednje veličine može sadržavati 169% RDI za vitamin C (1).

Dijetalna apsorpcija željeza značajno se povećava kada konzumirate voće ili povrće s visokim sadržajem vitamina C (25).

Iz tog razloga, jesti sirove paprike uz hranu bogatu željezom – poput mesa ili špinata – može vam pomoći povećati zalihe željeza u vašem tijelu, smanjujući rizik od anemije.

Štetni učinci

Beli papar je uglavnom zdrav i dobro se podnosi, ali neki ljudi mogu biti alergični. Rečeno je da je alergija prilično rijetka.

Ipak, neki ljudi koji imaju alergiju na pelud mogu biti osjetljivi i na zvonaste paprike zbog alergijske unakrsne reaktivnosti (26, 27).

Alergijske unakrsne reakcije mogu se dogoditi između određene hrane jer mogu sadržavati iste alergene – ili alergene slične kemijske strukture.

Dno crta

Beli papar je bogat mnogim vitaminima i antioksidansima, posebno vitaminom C i raznim karotenoidima.

Iz tog razloga mogu imati nekoliko zdravstvenih koristi, poput poboljšanog zdravlja očiju i smanjenog rizika od nekoliko kroničnih bolesti.

Sve u svemu, beli paprike izvrstan su dodatak zdravoj prehrani.